Спорт Спорт за издржливост Обука за тегови Спортска исхрана

И покрај општите принципи на спортска исхрана, индивидуалните спортски групи бараат специфични препораки за исхрана. Основни информации за спецификите на спортските групи, примери и карактеристики можете да најдете овде.

Спорт на издржливост

Спортовите за издржливост се преку а долготрајно, континуирано и аеробни вежби обележан. Во зависност од времетраењето и нивото на изложеност, Гликоген или резерви на маснотии користени На овој начин, масните наслаги (липолиза) се мобилизираат со мал интензитет, додека при врвни оптоварувања на Резерви на гликоген се користи.

Гликогенот нуди дополнителна предност како извор на енергија, бидејќи еден грам гликоген врзува 2,7 g вода и 19,5 mg калиум. Со гликогенолиза, односно распаѓање на гликоген, овие хранливи материи се ослободуваат повторно и се достапни на телото покрај гликогенот. Можете сами да ја обучите можноста да користите гликогенски и подолготрајно согорување на маснотии навремено. Спортистите со добра издржливост се во можност да преминат на липолиза во рана фаза, што ги штити резервите на гликоген и може да биде од одлучувачко значење за средните и крајните спринтови.

Во суштина, треба да бидете спортист на издржливост јаглени хидрати тешки, малку маснотии и умерено протеински храна.

Идеален сооднос на хранливи материи за спортови на издржливост:

Јаглехидрати: 60%
Протеини: 12-16%
Масти: 24-26%

За екстремни перформанси на издржливост, може да има смисла да се зголеми внесот на јаглени хидрати до 80%. Ова може на пр. Б. биде случај по интензивна обука или кога се подготвуваме за натпревар како дел од суперкомпензација на јаглени хидрати.

Обука за тегови

Оваа категорија вклучува спортови како што се Кревање тегови, триатлон во моќност или класиката Боди-билдинг. Ова во суштина се однесува на развивање на А. максимална сила и исто така се Моќност на брзина и Координација на движењето задолжително. Снабдувањето со енергија се одвива претежно анаеробно преку АТП и КП. Предуслов за ова е висок процент на мускули, што се постигнува преку тренинг за сила и зголемен внес на протеини (1,2-1,7 g/kg телесна тежина) се постигнува.

Со голем внес на протеини, важно е да се осигура дека доволно течност се снабдува, бидејќи тоа е единствениот начин на кој метаболичкиот краен производ на распаѓање на протеини (уреа) може доволно да се излачува. Бидејќи храната богата со протеини од животинско потекло обично има и голем процент на маснотии, холестерол и пурин, спортистите по сила треба да прибегнуваат кон извори на протеини со малку маснотии. Протеинот треба да биде вклучен пет до седум мали оброци дистрибуиран како тело по оброк само за 30-40 g протеини може да се искористи. Ако се земе повеќе од тоа, протеинот стигнува до подлабоките цревни делови несварен, каде што се распаѓа од бактерии на дебелото црево во разни гасови (на пр. Скатол, индол), што може да доведе до гасови и дијареја.

Особено е поволно ако Оброк со протеини непосредно пред или веднаш по тренингот за сила се зема, бидејќи тоа е кога градењето на мускулите е најефикасно. Сепак, земањето пред вежбање има две недостатоци. Од една страна, не треба да тренирате со полн стомак, од друга страна, ако снабдувањето со јаглени хидрати е слабо, дел од протеините може да се користат за производство на енергија.

Дури и ако се прават само мали побарувања за перформансите на издржливост, тоа е едно адекватен внес на јаглени хидрати Ова е важно за спортистот на силата, бидејќи тоа осигурува дека има доволно гликоген на располагање. Гликогенот им е потребен на спортистите на силата за да го обноват нивниот главен извор на енергија, фосфатните соединенија богати со енергија (АТП, КП). Ова е причината зошто спортистите за сила треба најмалку 40% Консумирајте енергија од храна во форма на јаглехидрати.

За Процент на маснотии тогаш остани околу 20 - 25 процент на енергија лево. Иако ова е многу малку, тоа може да се постигне преку постојана диета со малку маснотии. Спортистите треба да претпочитаат висококвалитетни растителни масти за да добијат доволно есенцијални масни киселини.

Поволни стапки на хранливи материи за спортистите на сила се:

Јаглехидрати: 45-55%
Протеини: 20-25%
Масти: 20-25%

Спорт на издржливост со висок физички напор

Оваа спортска група има за цел да обезбеди Издржливост и перформанси на силата да зголеми. Ги има и двата во овие рамки аеробни како и анаеробни да изврши атлетски перформанси, што треба да се земе предвид при исхраната. Основната исхрана треба да ја обезбеди а релативно висока содржина на јаглени хидрати и протеини да бидат обележани.

Односот на хранливи материи е составен како што следува:

Јаглехидрати: 55%
Протеини: 17-20%
Масти: 25-30%

Боречки вештини

Воените вештини се карактеризираат со разновидни барања во форма на Вештини на сила, издржливост, брзина, издржливост и координација надвор Доволно Внес на протеини служи за зголемување на мускулите и силата, како и можноста за концентрација. Користете воени уметници претежно анаеробни Начини на генерирање енергија, но на турнири исто така аеробни правци. Во суштина, енергијата се снабдува преку гликолиза, што значи дека Продавници за гликоген играат важна улога.

Нормална храна:

Јаглехидрати: 50%
Протеини: 20%
Масти: 30%

Зголемена храна:

Јаглехидрати: 50%
Протеини: 25%
Масти: 25%

Намалена диета:

Јаглехидрати: 33%
Протеини: 33%
Масти: 33%

На турнирите, спортистите обично завршуваат неколку борби, па затоа има смисла да консумираат мали порции храна богата со јаглени хидрати и соодветни спортски пијалоци помеѓу стресот, така што ќе бидат соодветно снабдени со енергија.

Бидејќи овие спортови се поделени во категории на тегови, проблемот со тежината се јавува кај многумина.

Спортски игри

Спортот во играта е особено преку неправилни врвови на оптоварување обележани (на пример, средни спринтови во фудбалот). Фокусот е насочен кон Изведба на издржливост, за кои се потребни повеќе јаглехидрати. Исто така се координација и Моќност на брзина праша. Барањата соодветствуваат приближно на барањата што се поставуваат на спортистите за издржливост, додека истовремено е потребно високо ниво на сила.

Односот на хранливи материи кај спортистите треба да изгледа вака:

Јаглехидрати: 55%
Протеини: 15-18%
Масти: 27-33%

Препорачаниот сооднос треба да се разгледува поинаку за спортските игри. Преовладува компонентите за брзина, сила или издржливост, така, главниот фокус е на резервите на гликоген и, соодветно, на поголемиот внес на јаглени хидрати. Компонентите на силите имаат тенденција да доминираат, па спортистите треба да внесат повеќе протеини.

Два или повеќе се карактеристични за спортските игри Паузи за време на вежбање. Како резултат, спортистите можат да ги надоместат загубите на течности и енергија за време на натпреварите. Лесни сварливи оброци со јаглени хидрати (на пример, банана) и спортски пијалоци се особено погодни за ова. Пијалоците со комбинација на јаглени хидрати и минерали се исто така погодни за многу кратки паузи.

Спорт со брзина на сила

Во спортови со голема брзина, што е можно повеќе енергија мора да се примени во најкус можен рок. Покрај брзината, се користи и енергија Максимална сила, издржливост на силата како и за Координација на редоследот на движење потребни. Спортот за брзина на силата е исто така мешавина од спортови на издржливост и сила, кои можат да излезат многу поинаку во зависност од спортот. Обично зголемената мускулна маса е целта, поради што на една зголемено барање за протеини треба да се внимава. Истото важи и за исхраната истите упатства како за Воени и спортски игри.

Односите на хранливите материи се составени на следниов начин:

Јаглехидрати: 50-55%
Протеини: 18-20%
Масти: 20-25%