Спортски портал, диетален портал, здравствен портал - Актив Пауертурс Апт

Што е издржливост?

Состојбата не се подразбира само како издржливост, како што е вообичаено поинаку.

Состојбата е чадор термин за:

сила
брзина
издржливост
агилност
координација

Значи, ако сакате да ја подобрите вашата состојба, мора да го сторите тоа во петте области споменати погоре.

1 Што е моќ?

Исклучително е тешко да се формулира прецизна дефиниција на силата што ги опфаќа и нејзините физички и психолошки аспекти, бидејќи видовите на сила, мускулното работење и напнатоста на мускулите се екстремно разновидни и под влијание на голем број фактори.

1.1 Дефиниција на силата (физичко определување):

Сила е причина за забрзување.

F = m x a; каде m = маса на тело, a = забрзување

Единица на сила = N (tonутн) или kg * ms -2

2 вида на моќност

Пред да влезете во посебна поделба на видовите на сила, мора да се утврди дека силата може да се гледа во однос на општата и специјалната сила.

Општата сила се подразбира како сила независна од видот на спортот.

Посебна сила се подразбира како сила специфична за спортот.

2.2 Максималната сила

Максималната сила е највисока можна сила што нервно-мускулниот систем е во состојба да ја изврши при максимална доброволна контракција.

Апсолутната сила е дури и поголема од максималната сила, таа претставува збир на максимална резерва на сила и моќ што може да се мобилизира под посебни услови (страв од смрт, хипноза ...).

Разликата помеѓу апсолутната јачина и максималната јачина се нарекува дефицит на јачина, што може да биде помеѓу 30% (необучен) и 10% (обучен) во зависност од нивото на обука.

Кога станува збор за максималната сила, се прави разлика помеѓу статичка и динамична максимална сила.

Статичката максимална сила е најголема сила што нервно-мускулниот систем може да ја изврши врз несовладлив предмет при доброволно контракција.

Динамичката максимална сила е највисоката сила што нервно-мускулниот систем е во состојба да ја реализира при доброволно контракција во секвенца на движење, т.е. максимална тежина што сè уште може да се помести.

Бидејќи тука тежината доживува забрзување, динамичката максимална сила е помала од статичката максимална сила. (F = m * a)

2.2.1 Зависност од максималната сила

Максималната јачина зависи од следниве фактори:

Од пресекот на мускулот
Од меѓумускулна координација
Од интрамускулна координација

Интермускулна координација е координација помеѓу мускулите кои се вклучени во движењето. (Работејќи заедно)

Интрамускулна координација е координација во рамките на мускулот. Подобрената интрамускулна координација овозможува зголемување на силата без значително зголемување на пресекот на мускулите. Ова е особено важно во спортови каде што треба да ја движите сопствената телесна тежина (на пр. Скок во височина)

2.3 Силата на брзината

Брза сила е способност за брзо мобилизирање на мускулната сила со доброволно контракција и да се постигне максимална сила за оптимално кратко време.

Јачината на брзината вклучува способност на нервно-мускулниот систем да го движи телото, делови од телото или предметите со максимална брзина.

2.3.1 Зависност од силата на брзината

Брзината зависи од:

Почетната сила
Експлозивната сила
Максималната јачина

Степенот на корелација помеѓу максималната сила и брзината на движење се зголемува со зголемувањето на товарот.

Експлозивната сила:

Експлозивната моќност е способност да се реализира максимална вредност на моќноста во одредено време. Фокусот е на зголемувањето на силата по единица време.

Почетна моќност:

Почетната сила е силата што може да се произведе во рок од 30 msec. Ја опишува можноста за брзо реагирање при развивање на силата.

2.4 Издржливост на силата

Издржливост на силата е можност за одржување на перформансите на силата подолг временски период или за одржување на падот на нивото на јачина што е можно пониско.

2.4.1 Зависност од издржливост на силата

Издржливоста на силата зависи од:

Максималната јачина
Анаеробна, како и аеробна издржливост
Способност на мускулите да се опорават
Интермускулна координација
Интрамускулна координација

2.5 Специјални форми на сила

Апсолутна моќ; тоа претставува развој на сила независна од телесната тежина.

Релативна сила; тоа претставува развој на силата поврзана со телесната тежина.

3 Мускулите работат

Пример: Ако ги погледнете надлактицата и долниот дел на раката и двата најпознати мускули, бицепс и трицепс, кои можат да предизвикаат движење тука, можете да го видите следново.

Ако бицепс се скрати, раката се свиткува и подлактицата се приближува до надлактицата. Ако трицепсот се скрати, рацете се исправи.

Значи, можете да кажете дека постојат мускули кои предизвикуваат флексија и други кои предизвикуваат продолжување. Ова е единствениот начин да се движите. Значи, можете да кажете дека секој мускул има „противник“, кој ние го нарекуваме овој Антагонисти.

Се прави разлика помеѓу следниве видови мускулна работа:

Концентрична работа
Изометриска работа
Ексцентрична работа

Под Концентрична работа разбирате дека мускулот се скратува, ова е позитивен динамичен начин на работа.

Под Изометриска работа се разбира дека должината на мускулот останува иста, иако мускулот врши сила (несовладлив предмет), ова е статички начин на работа.

Под Ексцентрична работа некој разбира дека мускулот е истегнат (издолжен), ова е негативен динамичен начин на работа.

3.1 Надминување на работата на мускулите (концентрична контракција)

Овој вид мускулна работа ви овозможува да ја поместите сопствената телесна тежина или надворешните тегови или да го надминете отпорот со скратување на мускулите.

3.2. Давачка работа на мускулите (ексцентрична контракција)

Служи за пресретнување скокови или извршување на првичните движења. Се карактеризира со зголемување на должината на мускулот.

3.3 Постојана работа на мускулите (изометрична контракција)

Се користи за фиксирање на одредени пози на телото или екстремитетите. Се карактеризира со контракција, но не и со скратување на мускулот.

3.4 Комбинирана работа на мускулите

Се карактеризира со елементи на надминување, попуштање или постојана природа.

Тие се поделени на изотонична, изометриска и ауксонична напнатост на мускулите.

4.1 Изотонична тензија на мускулите

Тука контрактилните елементи на мускулот се контрахираат, еластичните елементи не ја менуваат нивната должина. Ова доведува до скратување на мускулот, при што тонот, односно силата во мускулот, останува ист.

Исо = еднакво, тонус = напнатост.

4.2 Изометрична мускулна напнатост

Со изометриска напнатост нема надворешно видливо скратување на мускулот, т.е. мускулната должина останува иста.

4.3 Ауксонична мускулна напнатост

Претставува мешана форма на изотоничен и изометриски стрес.Тоа е најчеста форма во спортот.

Зголемување на специфичните спортски перформанси.

Со подобрување на потребните вештини за јачина (максимална сила, брза сила, издржливост на силата)
Спречува мускулна нерамнотежа, особено во спортски игри.

Профилакса на повреди

Заштитува капсули и лигаменти, бидејќи тие не се во состојба да ги апсорбираат огромните сили што делуваат на мускулно-скелетниот систем без поддршка на мускулите.

Постурална профилакса.

Ги зајакнува мускулите на држење, кои се занемарени при нормален тренинг.

6.1 Сила и брзина

Силата е позитивно поврзана со брзината.

Кога мускулот се собира, контрактилните елементи привремено формираат мостови едни со други. Колку е поголем бројот на врски на мостот по единица време, толку е поголема мускулната сила развиена, а следствено и брзата сила. Бидејќи повеќе мостови може да се направат во рамките на една единица време.

Подобрената меѓумускулна координација доведува до зголемена максимална сила, исто така, ова доведува до подобрена брзина, бидејќи координацијата помеѓу вклучените мускули е подобра и истовремено помалку ги нарушува антагонистите.

6.2 Сила и подвижност

Нема значителна промена во подвижноста кога силата се зголемува или намалува. Зголемувањето на подвижноста со истовремен силен развој на мускулите што ги опкружуваат зглобовите, сепак, бара зголемен степен на вежби за истегнување и олабавување. Само во случај на вонредно зголемување на мускулната маса може да се појави делумно механичко ограничување на движењето.

6.3 Сила и издржливост

Силата и издржливоста се негативно поврзани.

Со зголемен пресек на мускулите, перформансите на издржливост се намалуваат поради неповолните услови на дифузија за размена или отстранување на метаболички отпад. За подебел мускул, исто така, е потребно повеќе кислород, што значи дека капацитетот за дишење е поверојатно да ги достигне своите граници.

7.1 Зголемување на продавниците за енергија

Стресниот тренинг за сила не само што доведува до промени во јачината на мускулот, туку и до зголемување на резервите на гликоген и креатин фосфат.

Ако резервите на гликоген и креатин фосфат често се исцрпуваат преку насочено тренирање на силата, мускулот ќе го зголеми својот капацитет за складирање и, следствено, може да се складира повеќе гликоген и креатин фосфат. Ова се должи на фактот дека мускулните клетки се прилагодуваат, што доведува до зголемување на цитоплазмата во клетката. Енергетските резерви се наоѓаат во цитоплазмата на клетката.

7.2 Оптимизација на интра- и меѓу-мускулна координација

Откако започнавте со обука за сила, ќе добиете сила за многу кратко време. Сепак, бидејќи зголемувањето на мускулната маса не може да се случи за толку кратко време, зголемувањето на силата се должи исклучиво на координативни подобрувања во работата.

Интрамускулна координација

Зголемувањето на интрамускулната координација се должи на подобрената инервација, т.е. може да се направи повеќе мускулни влакна да се контрахираат истовремено (синхроно) со доброволна контракција.

Интермускулната координација

Зголемувањето на перформансите на мускулната координација се должи на подобрената соработка на индивидуалните мускули или мускулни групи. Нарушувачкиот ефект на антагонистите исто така се намалува. Ова ги прави мускулите да работат поекономично.

7,3 мускулна хипертрофија

Мускулна хипертрофија е раст на дебелината на мускулот. Ова се случува преку задебелување на секое индивидуално мускулно влакно или преку зголемување на пролиферацијата и дијаметарот на миофибрил. Клеточното јадро содржи генетски материјал и има можност да се дуплира идентично. Заедно со рибозомите, обајцата овозможуваат раст на мускулите преку зголемување на структурите на протеините.

Мускулна хиперплазија е зголемување на мускулните влакна. Голем механички стрес, во комбинација со силен стимул на истегнување, може да доведе до формирање на нови мускулни влакна (хиперплазија).

8 типа на обука за сила и нивните ефекти

Плиометриски тренинг за сила (тренинг со скок)
Обука за ексцентрична сила (метод на попуштање, негативна динамика)
Изометриска обука за сила (статички метод)
Обука за концентрична сила (метод за надминување, позитивна динамика)
Електрична стимулација

8.1 Плиометриски тренинг

Главно е погоден за зголемување на почетната моќност и експлозивниот крат. Зголемувањето на перформансите главно е предизвикано од подобрување на циклусот на истегнување-скратување, како и од интер- и интрамускулна координација. Се користи за зголемување на силата без добивање мускулна маса. (Висок скокач ...)

8.2 Ексцентричен тренинг

Особено погоден за зголемување на максималната сила, бидејќи мускулите се користат со поголеми тежини отколку со концентричен метод. Доведува до подобрување на интрамускулната координација и зголемување на мускулната маса.

8.3 Изометриска обука

Во зависност од дизајнот, изометрискиот тренинг може да се користи за обука за максимална сила, голема брзина и сила на издржливост. Предностите на овој метод се ниските трошоци за опрема, нискиот ризик од повреди (рехабилитацијата е многу важна) и широкиот опсег на употреба.

8.4 Концентрична обука

Концентричниот тренинг е главно погоден за зголемување на мускулната маса, максимална сила (не е оптимален, ексцентричниот метод е поефикасен) и издржливост на силата.

8.5 Електричната стимулација

Разновидноста на електростимулација е споредлива со изометриската или концентричната обука. Електростимулацијата е теоретски најефикасна; поради поголема мускулна напнатост, заобиколувајќи ја инхибицијата на заморот на ЦНС и многу изолирана и насочена обука; но во пракса, електричната стимулација е далеку од реалноста.

9 Преглед на најчестите методи за обука