Спортско специфична исхрана за спортисти во сила
Спортско-специфична исхрана за спортисти во сила: Како всушност изгледа вистинската диета за спортисти во сила според сегашните научни сознанија?
Во тренингот со тегови, спортистите често се придржуваат до плановите за исхрана скоро догматски. Но, како точно изгледа вистинската диета за спортисти во сила според сегашните научни сознанија?
Диететски фактори за спортист на силата
Секој што се занимава со спорт, без разлика дали е трчање, тимски или фитнес спорт, има зголемена потрошувачка на енергија од една страна и зголемена загуба на течности, минерали и витамини од друга страна, кои главно се предизвикани од потење. Покрај тоа, мускулите се под стрес за време на вежбање, па дури и се оштетуваат ако интензитетот на вежбата е соодветен. Ова е посакуван процес затоа што оваа штета или овој стимул за обука ги активира процесите за поправка на движење кои, како процеси на адаптација како резултат на обука за сила, ги зајакнуваат и растат мускулите.
Што се случува физиолошки за време и после тренинг со сила?
За разлика од издржливоста или спортските игри, потрошувачката на калории е значително помала. Ако тренирате 60 минути, секогаш имате кратки, интензивни оптоварувања кои се прекинуваат со паузи. Клучно е спортистот да биде целосно концентриран за време на напор или извршување на вежбата и да може да го задржи потребниот квалитет на движење и интензитет за време на извршувањето. За ова му требаат јаглехидрати. Затоа, единиците за обука треба да се изведуваат после оброк што содржи јаглехидрати (еден до два часа пред почетокот на обуката), а не на празен стомак. Ова го елиминира ризикот од хипогликемија. Ако спортистот има хипогликемија, ризикот од повреда се зголемува. Првите знаци на хипогликемија се обилно потење, забрзано срце, бледило околу устата и носот, желби, тешкотии во концентрацијата, проширени зеници и треперења. Ако симптомите се влошат поради недостаток на енергија во мозокот, следат главоболки, нарушувања на говорот и видот. Затоа, не се препорачува трезвен тренинг за сила со висок интензитет, на пример наутро.
Како можам да влијаам на растот на мускулите?
Правилен тренинг за сила е неопходен за градење на мускулите. Без соодветен стимул за обука на мускулите, не можеме да градиме мускули само преку специфична диета. Во секоја единица за обука, најмалите структури во мускулите се оштетени ако стресот е доволно висок. Тоа звучи негативно, но тоа е посакуван процес, бидејќи мускулите се подобруваат и зајакнуваат само преку следните процеси на поправка. Овие процеси можат да бидат поддржани со зголемен внес на протеини за подобра регенерација на мускулите (Пасијакос, Меклелан и Либерман, 2015). Покажани се позитивни ефекти врз градење на мускулите со зголемен внес на до 40 грама протеини директно по тренингот на силата на целото тело (Macnaughton et al., 2016). Протеинот од сурутка е најдобар за ова, бидејќи може најбрзо да се апсорбира од телото. Покрај тоа, комбинацијата на јаглени хидрати и протеини помага, бидејќи почетокот на ослободувањето на инсулин значи дека протеините се прифаќаат побрзо во мускулните клетки. Затоа се препорачува комбинација на протеини и јаглени хидрати по тренинг со сила.
Дали треба да консумирам протеини веднаш по тренингот?
Процесите на поправка на мускулите обично траат до 48 часа, затоа треба да се внимава да се обезбеди доволно снабдување со протеини во текот на денот. Во тренинг со тегови, се препорачува внесување од 1,4 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина на ден (Jäger et al., 2017). Бидејќи не постои ризик складиштата на јаглени хидрати или гликоген да бидат целосно испразнети за време на тренингот со сила, спортистите за силата, за разлика од спортистите за издржливост и игри, не мора експлицитно да обезбедат дека се надополнуваат со доволен внес на јаглехидрати. Клучно е дека, како што претходно споменавме, тој внесува јаглехидрати во неговата исхрана пред и по тренингот. Нема смисла строго да се елиминираат јаглехидратите од секојдневното јадење, бидејќи, покрај влакнестиот зеленчук, производите од цели зрна се оптимален извор за апсорбирање на доволно влакна и со тоа се промовира здравјето на цревата. Бидејќи здравствените аспекти честопати се занемаруваат кога се даваат препораки за исхрана во спортот.
Заклучок
Сумирајќи, може да се каже дека шест пакетите не се создаваат само во кујната, туку и обуката е клучна. Сепак, исхраната може да го поддржи тренингот со разумен внес на јаглехидрати и протеини и на тој начин да го промовира градењето на мускулите.
Д-р Катрин Штухер
Д-р Катрин Штухер студирала од 2005 до 2011 година на Универзитетот „Justастус Либиг“ во Гисен, дипломирајќи магистер на науки за исхрана. Потоа следуваше докторат за спортски науки на одделот за спортска медицина на Универзитетот Гете во Франкфурт. Од 2012 година, поранешниот ракометар и активен триатлонец советува бројни спортисти и луѓе со широк спектар на болести на нивната диета. Таа е исто така и.а. активен како предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент/Академија БСА.
Список за читање
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M. et al. (2017) Меѓународно здружение за спортска исхрана позиција на штанд: протеини и вежбање. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 14-20. Пристапено на 1 август 2018 година.
Достапно на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S. et al. (2016). Одговорот на синтезата на мускулни протеини по вежба за отпорност на целото тело е поголем по 40 g отколку 20 g проголтан протеин од сурутка. Физиолошки извештаи, 4 (15), e12893.
Достапно на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). Ефектите на протеинските додатоци на мускулната маса, силата и аеро
Во нашата серија fM на тема „Обука за издржливост на силата“, објавени се следниве статии (поврзани) и се планираат повеќе:
Дел 6: „Спортска исхрана за спортисти на сила“ од Др. Катрин Штухер
Дел 7: „Здравствени позитивни ефекти од тренингот за сила“ од Маркус Ванјек - 11 јануари 2019 година на ФМ ОНЛАЈН
Дел 8: „Ментален тренинг во спортот“ од Ушчи Моријабади - 18.01. на ФМ ОНЛАЈН
Дел 9: „Спортска исхрана за спортисти во игра“ од Др. Катрин Штухер - од 25.01. на ФМ ОНЛАЈН