Стартувај во шеќерната дупка и натаму
Добра спортска исхрана: Бананите се брз извор на јаглени хидрати, магнезиум и калиум.
„Тоа пријатно чувство, навистина го имав по 40 минути.“ Бас Каст отсекогаш сакал да трча, дури и „со задоволство за мојот живот“. Но, овој момент на „несреќа“, како што тој го нарекува, не беше забавно. Добро сте на патеката, сè оди како што треба. . . И одеднаш: „Субјективно чувство на екстремен глад“. Тоа е моментот кога по скоро еден час на брз кас, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се празни и телото треба да премине од согорување на јаглени хидрати во согорување на маснотии. „Дај ми нешто да јадам, каде е шеќерната вода?“ Телото дури тогаш известува, вели 45-годишниот. „Тоа беше моментот кога навистина сакав да запрам.“ Но, ако тој ги стиснеше забите и продолжи да оди и покрај „дупката шеќер“, тогаш нападот со глад ќе помине повторно.
Илјадници нутриционистички студии се изораа
Научниот новинар и автор на книгата, кој живее со своето семејство во Ротендорф близу Варцбург, никогаш не размислувал за редовната „несреќа“ за време на неговите секојдневни џогинг кругови. Сè додека - по здравствени проблеми - не започна да размислува за својата „нездрава храна“ направена од чоколадо и кафе, чипс од пиперки и пиво. Студираниот биолог и психолог ја избра научната литература, прочита стотици, илјадници студии и го стави заедно „заклучокот за сите научни студии на темата исхрана“ во неговиот „компас за исхрана“.
Надвор од митовите за храна, идеологиите, мудроста за исхраната и модерните трендови, Каст сакаше да знае што е навистина здраво. Книгата беше објавена на пролет - веднаш се искачи на списоците со бестселери. Најважниот резултат на неговата преокупација со сите студии за исхрана, модерна медицина, метаболизам и истражување на возраста, сепак, беше: тој ја смени својата исхрана. Едвај месо, туку мрсна риба како лосос или харинга. Јадете ореви наместо чипс. Намалени тестенини и компири, оставени слатки (освен многу темно чоколадо) и зготвени многу зеленчук во високо квалитетно маслиново масло.
Без „пријатно чувство“ по џогирање 40 минути
Несакан ефект на неговата медитеранска диета: Во одреден момент, Бас Каст забележа дека по 40 минути дневно џогирање „имал тенденција да биде помалку“ од ова „пријатно чувство“, напад на глад. Префрлувајќи се на храна со малку јаглени хидрати, со многу маснотии, неговото тело се навикна да користи и согорува масти наместо шеќер: „Несреќата поминува.“ Тој сега троши повеќе од 40 проценти од калориите во форма на масти, вели писателот на науката и страствен тркач. „И јас многу добро се снаоѓам“.
Тестенини, тестенини, повеќе тестенини?
А што е со јаглехидратите? Сите шпагети што спортистите треба да ги лопат во себе? „Исполнето со јаглехидрати, тоа сè уште важи“, вели Бас Каст. „Но, за експлозивните, брзи спортови каде што ви треба максимална енергија во најкус можен рок.
Ако сакате да се збуните, само треба да ги проучите соодветните списанија за работа. Колку повеќе читате, толку повеќе контрадикторни совети. Повеќе јаглехидрати. Помалку јаглехидрати. Дефинитивно гелови за енергија. Без енергетски гелови. Апсолутно спортски пијалоци. Не, спортските пијалоци се излишни. Latелатин за одржување на 'рскавицата! Желатин? Тоа не функционира. Постојат „вкусни рецепти“ со цвекло, бидејќи тоа е „засилувач на перформансите“. Повеќе протеини се препорачуваат за појадок и каша со пилешко, лосос и јајце. Таму едно списание препорачува многу компири бидејќи тие се идеални како извор на енергија.
Најважно: Јадете балансирано
Тоа е навистина едноставно со спортска исхрана за тркачи: Оние кои имаат урамнотежена исхрана - според препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) со голем дел од сложени јаглехидрати, особено од производи од цели зрна, разни, идеално извори на растителни протеини, најмалку пет порции Зеленчук и овошје во текот на денот, пијалоци без калории и без кофеин, малку слатки и алкохол само во умерени количини - и едноставно да не направите брзо темпо, да не вежбате напорно и да не се соочувате со конкуренција, може едноставно: да јадете како и секогаш. И започнете да трчате на празен стомак. „Дури и слабите луѓе имаат речиси неисцрпни резерви на маснотии“, пишува спортскиот научник од Вирцбург, професорот Били Сперлих во својата „Книга за почетници“. Доволно беа „за да можат да истрчаат повеќе од 20 маратони“.
Не трошите толку многу калории во умерениот круг
Барањето за калории за трчање може да се пресмета со едноставна формула, според Сперлих: „За десет минути согорувате толку калории колку што сте тешки.“ Значи, ако имате 60 килограми, согорувате 360 килокалории за еден час џогирање. За споредба, дневната базална метаболичка стапка за возрасен е 8,7 пати поголема од телесната тежина плус 829. За маж со тежина од 60 килограми, ова дава основна стапка на метаболизам од 1351 килокалорија. „Со жените, поради нивната помала мускулна маса, сега одземате десет проценти од резултатот“. Бананата со средна големина има околу 140 калории, неколку кикирики околу 160.
Што е сигурно: Можете лесно да надминете малку глад со малку тренинг. И веднаш по тренингот, „храната може да почека малку“, вели спортскиот научник и тркач на долги патеки Моника Рауш во книгата за почетници на Били Сперлих. Вода или шприцер за јаболка ќе сторат добро. Различно е со интензивна, напорна обука кога на телото му се потребни хранливи материи за регенерација. Совет на Рауш: „Јадете нешто веднаш.“ Ако сакате да ги зголемите мускулите истовремено, треба да обрнете внимание на протеините - и да јадете кварк со малку маснотии со овошје или изматени јајца и риба со зеленчук.
Колку подолго трчате, толку повеќе согорувате во минута
Спортскиот научник Били Сперлих прави друга пресметка: Точната потрошувачка на енергија не зависи само од телесната тежина, туку и од нивото на кондиција и интензитетот и видот на спортската активност. „Со џогери кои се подолго време на движење, потрошувачката на калории се зголемува.“ Оние кои трчаат девет километри согоруваат десет калории во минута, со трката од дванаесет километри тоа е 11,4 килокалории, со 15-километарскиот круг 13 1 килокалорија во минута. Во основа, препорачува професорот од Вирцбург, џогерите треба да добиваат 55 до 65 проценти од својата енергија од јаглехидрати, од 10 до 15 проценти од протеини и од 25 до 30 проценти од маснотии.
Додатоци во исхраната? Не е потребно.
Со нормално разумна, урамнотежена исхрана, не е проблем за почетниците да ги задоволат своите енергетски потреби. Дополнителни витамини, минерали или додатоци на храна? „Не ви треба“, вели Сперлих, „можете да ги заштедите парите и да претпочитате да ги трошите на висококвалитетна, природна храна“.
„Без витамински апчиња!“ Е исто така еден од дванаесетте совети што Бас Каст ги состави за себе по долгогодишно вработување со илјадници студии за исхрана. Но, дури и тоа не е догма. „Ние не страдаме од општ недостаток на витамини во Германија.“ Неговата многу основна препорака во однос на исхраната, без разлика дали е пред или после џогирање: „Бидете отворени и испробајте го.“ Секое тело е различно, секој спортист треба да доживее што е добро за него прави и што уште не. Денес го трча својот дневен круг без да гледа во часовникот. На крајот на краиштата, со брзина од десет километри на час. „Се релаксирам, се грижам за мојата благосостојба. Сега наоѓам дванаесет километри на час брзо “.
Трчање и јадење: совети и општи информации
• Секој што, како рекреативен тркач, јаде „здрава“ и урамнотежена исхрана - со многу зеленчук и овошје, богато со растителни влакна и со многу растителни масла, но малку животинска маст - е соодветно снабден и не му е потребна никаква дополнителна спортска исхрана. Едноставно: јадете како и секогаш.
• Зголемената потреба за калории преку умерено вежбање честопати е преценета. Ако трчате два до три пати неделно, ниту мора да јадете дополнителен оброк ниту да ги зголемите порциите.
• Потребна ви е протеинска лента? Не, ги добивате протеините потребни за градење на вашите мускули преку нормална исхрана. Лента за напојување? Обично содржат премногу маснотии, подобро изостави.
• Самообјаснување: Не започнувајте да одите на полн стомак.
• На обична умерена турнеја со џогирање од 60 до 90 минути без интервални единици, нема потреба од храна на патот.
• Наполнете ги продавниците за јаглени хидрати пред натпреварот! Затоа јадете ориз, тестенини, компири. И пред многу долги тренинзи или брзински чекори, јадете енергично сложени јаглехидрати еден ден претходно.
• Што е добро за вас пред напорно трчање - дали банана, тост од интегрално брашно со џем, месни бухти или - и дали претпочитате да јадете нешто два часа или 30 минути пред тренинг, има само еден совет: пробајте.
• За оние кои се долги и интензивни во движење: Јадете лесна храна додека трчате, можеби банана или бар со гранола со малку маснотии. Декстрозата „пука“ во крвта премногу брзо, подобро е да се одржува енергијата константна. Ако не сакате решетки или гелови за енергија, можете да пробате урми и суво овошје.
• После долг рок или тренинг во интервал: наполнете ги батериите пред да се туширате за да може телото добро да се регенерира. Продавниците за гликоген се надополнуваат со јаглехидрати, а висококвалитетниот протеин помага брзо да се поправат оштетените мускулни структури. Значи: Компирите со јајце, житарките со млеко, оризовиот пудинг со овошје исто така одат добро. Ако не сакате да јадете нешто цврсто веднаш, можете да измешате зрела банана со овесни снегулки, какао во прав, бобинки, неколку ореви, вода или овесно млеко. Многу тркачи сакаат и пиво (безалкохолно!) По вежбање. Тој е пријателски на стомакот, е изотоничен и содржи многу јаглехидрати, минерали и витамини.
12-те најважни совети за исхрана од Бас Каст
Со недели, „Нутриционистичкиот компас“ на Бас Каст се наоѓаше на врвот на списоците на бестселери кои не се замислени. Повеќе од три години, Каст ги собираше, испитуваше и анализираше сите достапни, делумно контрадикторни, научни студии на темата исхрана. На крајот тој сумираше дванаесет совети за себе:
1. Јадете вистинска храна. Значи: јадете непреработена храна што е можно повеќе. Сè што доаѓа директно од природата, не му е потребен список на состојки и не е спакувано.
2. Направете растенија главно јадење. Не зеленчукот, туку месото треба да биде прилог.
3. Подобро риба отколку месо.
4. Јогурт да, сирење е во ред, млеко така и така.
5. Што е можно помалку шеќер. И нема индустриски транс масти, па ниту индустриски закуски.
6. Не плашете се од маснотии! Особено се препорачуваат мононезаситени и полинезаситени масни киселини како ореви, лосос, харинга, ленено семе, авокадо и маслиново масло.
7. Неколку јаглени хидрати - не е „диета по мода“, но вреди да се проба.
8. Користете го протеинскиот ефект. Протеините се позаситени од маснотиите и јаглехидратите.
9. „Јадење во временски слот“: На пример, само помеѓу 8:00 часот наутро и 8:00 часот навечер.
10. Омега-3 масните киселини се добри.
11. Без витамински апчиња!
Прочитајте во: „Компасот за исхрана. Заклучок на сите научни студии на тема исхрана. „C. Bertelsmann Verlag, Минхен 2018, 20 евра.
Сака да шета цел живот - и проучувал илјадници научни студии за исхраната.
"> '> Фото: Мајк Мејер | Сака да се кандидира за цел живот - и има направено илјадници научни студии за исхраната.
Ако направите само еден тренинг, не мора да јадете ништо додека трчате: Луѓето имаат доволно резерви на маснотии, вели спортскиот научник професор Били Сперлих.
"> '> Фото: Томас Обермаер | Ако направите само малку трчање, не мора да јадете ништо додека трчате: Луѓето имаат доволно резерви на маснотии, вели спортскиот научник професор Били Сперлих.