Стимулирајте го метаболизмот - како функционира; s! MAXXUS
Вашиот метаболизам е бавен, вознемирен или спие, затоа не слабеете - изјави како оваа може да се најдат во многу водичи за темите на диета, губење на тежината итн. Она што на прв звучи крајно логично и разбирливо, се покажува како исклучително сложена тема за поблизок увид . На прашањето што точно се подразбира под поимот метаболизам, многу малку луѓе веројатно ќе можат да дојдат до солидна дефиниција. Јасно е, сепак, дека предметот на метаболизам некако мора да биде тесно поврзан со успешно слабеење или губење на маснотии, бидејќи постојат диетски форми како што се диета за метаболизам или лекови за метаболизам.
Оваа статија ви ги обезбедува сите практични информации за темата метаболизам и има подготвени вредни совети за вас како да ги оптимизирате метаболните процеси со цел успешно да изгубите тежина!
- Што се подразбира под поимот метаболизам?
- Каква улога игра метаболизмот во слабеењето?
- Постои можност метаболизмот да заспие?
- Кои мерки можат да се користат за забрзување на метаболизмот?
Што значи поимот метаболизам?
Метаболизмот (метаболизмот) зафаќа далекусежни форми отколку што треба да бидат свесни повеќето луѓе. Често се претпоставува дека станува збор само за метаболизам на храната или хранливите материи. Сепак, оваа дефиниција на поимот не му дава правда на метаболизмот, бидејќи ова е варење, што може да се смета за прелиминарна фаза или основа на метаболизмот.
Терминот метаболизам, од друга страна, ја опишува целоста на сите биохемиски процеси што се случуваат во човечките клетки и го одржуваат организмот жив. Поточно, ова ги подразбира сите процеси на конструкција, конверзија и демонтажа што се случуваат кај луѓето.
Метаболните процеси се поделени на анаболни и катаболни процеси. Анаболизам (метаболизам на градење) се користи за собирање супстанции, додека катаболизам (метаболизам на распаѓање) го опишува распаѓањето на метаболичките производи. Метаболизмот се контролира првенствено преку сопствениот хормонски и нервен систем на организмот. Но, ензимите и надворешните фактори, како што е температурата, исто така влијаат на метаболизмот. Црниот дроб е централен и затоа најважен метаболички орган во човечкото тело.
Во фитнес начинот на живот, терминот метаболизам се користи повеќе за да опише како телото се справува со хранливите материи. Овде, на пример, често се зборува за метаболизам во сон, под услов телото да реагира со зголемување на телесните масти дури и со мал внес на хранливи материи. Побрз и поактивен метаболизам, од друга страна, ќе ги согори хранливите материи и ќе спречи несакано складирање во форма на телесни масти. Затоа, целта на многу луѓе е да го забрзаат метаболизмот или да го стимулираат метаболизмот со цел да добијат што е можно помалку тежина.
Каква улога игра метаболизмот во слабеењето?
Метаболните процеси треба да течат што е можно пооптимално за да се олесни слабеењето или да се одржи посакуваната тежина. Здравата и урамнотежена исхрана и правилното управување со калориите вреди да бидат тешки во злато.
За успешно слабеење и функционален метаболизам, вкупниот калориски промет игра важна улога. Вкупниот промет (TDEE - Вкупно дневно трошење енергија) произлегува од следниве компоненти:
- Базална метаболичка стапка (BMR)
- Физичка активност (јадете - термогенеза на вежбање)
- Движења во секојдневниот живот (СИСТЕН - термогенеза без активност)
- Термички ефект на храната (ТЕФ)
Диетата над вкупниот промет доведува до зголемување на телесната тежина на долг рок, додека внесот на енергија под вкупниот промет резултира со губење на телесната тежина. Радикалните мерки можат да доведат до префрлување на организмот кон горилникот и опаѓање на енергетската потреба. Повеќе за ова во следниот дел „Дали постои можност метаболизмот да заспие?“.
Сепак, здравиот метаболизам не игра само важна улога во слабеењето, бидејќи е основа за оптимално функциониран организам, што е основа за здравје и перформанси.
Постои можност метаболизмот да заспие?
Метаболизмот заспа - некои се убедени во тоа, додека други сметаат дека е само изговор за недостаток на успех во исхраната. Сега каде е вистината? Всушност, во контекст на нискокалорична диета, може да се појават процеси на метаболичка адаптација, кои колоквијално се нарекуваат „метаболизам што заспал“. Наместо тоа, станува збор за намалување на потрошувачката на калории. Во текот на студијата беше откриено дека дури и 8-неделна диета со значителен дефицит на калории доведе до значително намалување на стапката на базалниот метаболизам. (1) Може да се каже дека метаболизмот се префрлува на режачот за да се справи подобро со недостигот на храна. Една причина поради која радикалните диети при уривање со голем дефицит на калории беа критикувани за уништување на метаболизмот.
Значи, дури и ако целиот „метаболизам не заспие“, одредени адаптации може да се појават преку подолготрајна исхрана кога е потребно, што може да го отежни слабеењето.
Кои мерки можат да се користат за забрзување на метаболизмот?
Метаболизмот сега има значително влијание врз успешното управување со телесната тежина. Па, што може да се направи за да се зајакне метаболизмот? Добрата вест е дека постојат ефективни начини да се влијае позитивно на метаболизмот, како во однос на исхраната, така и во вежбањето.
Тренинг за сила за поголема мускулна маса и зголемена потрошувачка на калории
Една од најефикасните мерки за зголемување на потрошувачката на калории, а со тоа и на метаболизмот е да се изгради мускулна маса. Бидејќи мускулната маса е активна телесна маса што треба да се испорача, секој дополнителен грам мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка. (2) Затоа, препорачливо е да користите обука за сила за да се присили градење на мускули.
Друг позитивен несакан ефект на интензивно тренирање со гира: ефект на после изгореници! Овој ефект на изгореници, исто така познат како EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање), опишува зголемена потрошувачка на енергија по завршувањето на обуката. (3) На обичен јазик, ова значи дека интензивната обука за сила може да ја зголеми потрошувачката на калории дури и по обуката.
Затоа, обуката за сила е важен столб за промена на составот на телото во корист на брз метаболизам!
Кардио тренинг - особено со висок интензитет како HIIT кардио
Кардио тренингот е исто така идеално погоден да предизвика ефект на после изгореници и на тој начин да го стимулира метаболизмот. Наместо редовна обука за кардио, особено е препорачливо да се фокусирате на многу интензивна и заштеда на време интервален тренинг, познат како кардио кардио HIIT. За разлика од класичниот кардио тренинг, кој се изведува подолг временски период со постојан и умерен напор, кардио-кардиохитротелите се карактеризираат со периоди на наизменичен напор (висок интензитет и слаб). Обука на неблагодарна работа, вкрстен тренер или ергометар е идеална за правење на остри HIIT кардио!
Повеќе протеини за максимално искористување на термичкиот ефект
Нашироко е познато дека потрошувачката на протеини го поддржува развојот и одржувањето на мускулната маса. Но, не дека внесувањето на протеини е придружено со зголемена стапка на метаболизам после јадење. (4) Ова е оправдано со термичкиот ефект на храната (ТЕФ = Термички ефект на храната). Термичкиот ефект на храната се подразбира како енергетско барање што се користи за претворање на протеинот во енергија. На обичен јазик: апсорпцијата на енергијата троши енергија! Термичкиот ефект на протеините е исто така поголем од оној постигнат со консумирање јаглени хидрати и масти.
Во пракса, ова значи дека треба да сакате да додадете барем малку протеини на секој оброк. За спортски цели (особено за градење на мускули), експертите препорачуваат дневно внесување протеини до 2,0 g протеини на килограм/телесна тежина. (5)
Стимулирајте го метаболизмот со чаша ладна вода
Она што на прв поглед може да изгледа изненадувачки, всушност може да се потврди. Истражувањата покажаа дека потрошувачката на ладна вода (3 ° C) може да резултира во зголемена потрошувачка на калории! (6) Понатамошната истрага го потврдува - без оглед на температурата на пиење - влијанието на водата врз зголемената потрошувачка на калории. (7) Соодветниот внес на вода не само што игра важна улога во перформансите и здравјето, туку исто така може да го забрза метаболизмот.
