Стомачни мускули 6 вежби за совршени шест пакети - ВЕЛТ
Извор: Getty Images/Stockbyte
Нашиот автор е личен тренер и е избран за Новак 2015 година. Тука тој редовно пишува на теми за фитнес. Денес тој ја воведува програмата за обука за рамен стомак.
Б исто така тренинг на гости за три дена? За жал, ова е бајка. Ефективна обука за рамен стомак е агонија? Не мора да биде.
Насочена обука плус свесна исхрана помножена со дисциплина и забава - едното не може да се направи без другото. Оваа комбинација не само што ќе ви донесе силни мускули, туку и визуелен успех. Sorryал ми е што не можам да ти дадам формула „стомак надвор за три дена“.
Најдобрата и најтешка обука не ви користи, ако исто така не се фокусирате на вистинската храна. Исто така е обратно: Можете да се трансформирате во „калкулорен калкулатор“, но ако не направите балансирана и континуирана обука, ниту тука нема да бидете успешни. Овие принципи се применуваат особено ако вашата цел е да имате рамен и убав стомак. Пред да ви опишам неколку вежби, дозволете ми прво да ви дадам неколку основни совети.
Совети за успешен почеток на обука
Дисциплина: Не правете работи по половини. Завршете ја својата обука на технички правилен и доследен начин. Квалитетот (извршување на движењето) секогаш ја надминува количината (ниво на тежина на вежбата).
Фреквенција на обука: Три до пет сесии неделно за стомачните мускули се добра и цврста основа. Дајте пауза на вашето тело и мускули, ова е единствениот начин да се обезбеди континуирано зголемување на перформансите.
Интензитет на обука: Стомачните мускули треба да се стимулираат. Ова не значи дека треба да правите 100 стомачни по ред, туку повеќе да работите нагоре, тренирајте по тренинг, до вашите граници и обидете се да продолжите да ги туркате нагоре.
Разновидност: Стоењата може да бидат ефективна вежба - но само во комбинација со други вежби. Целта е да ги вежбате сите стомачни мускули, па затоа треба да се фокусирате не само на горните, туку и на долните и страничните стомачни мускули.
Комплементарна обука: Со цел да се постигне оптимален развој и зајакнување на абдоминалните мускули, препорачувам да го правите овој тренинг и индивидуално и како дел од дополнителни единици (т.н. сплит тренинг). Во однос на холистичката физичка подготвеност, препорачливо е да ги тренирате стомачните мускули во комбинација со големи (мускули на градите, грбот и нозете) и/или мали мускулни групи (раце и рамена). Издржлива сесија - џогирање околу 20 минути - по тренингот (абдоминален мускул) е исто така ефикасна во однос на зголемениот метаболизам на маснотиите.
Само седењата не се доволни за таква бројка
Извор: Getty Images/Vetta
Вашите стомачни мускули секогаш треба да ги имаат компонентите горните, долните и страничните стомачни мускули вклучуваат. Противникот исто така треба да биде доволно иритиран. Затоа, мојата програма вклучува и две вежби за вас во областа на Екстендер за назад. Па дури има и вежба што веројатно не би ја очекувале за стомачните мускули. Доволно е мотивација, забава и 15 до 20 минути фокус на вашето јадро за да добиете добри резултати. Дали дома, во хотел или во парк. Еве одиме! Шест вежби со моќ.
Стомачни вежби
Фокус: мускули на горниот дел на стомакот
Времетраење: десет до 25 повторувања, два сета
Почетна позиција: Легнете на грб на душекот, нозете аголни 45 степени во воздухот, рацете и дланките лебдат десет сантиметри од подот
Извршување: Користејќи ја само силата на горните абдоминални мускули, полека превртете го горниот дел од телото нагоре, мала амплитуда на движење, издишување, а потоа вратете се на почетната позиција и вдишете. Рацете и нозете остануваат стабилни во подигната положба во текот на целото движење
Сепак премногу лесно? Извршете го движењето намерно полека и полека сметајте до три и нагоре и на движење надолу, покрај тоа, можете да ја задржите горната и најнапорната позиција три секунди
Страна поддршка
Фокус: странични стомачни мускули
Времетраење: десет до 25 повторувања, два сета
Почетна позиција: Лежејќи на страна, потпрете се на едната подлактица, другата рака е на страната на торзото, истегнете ги нозете и повлечете ги прстите кон вашиот дел
Извршување: Подигнете го задникот додека трупот не формира права линија, затегнете ги стомачните мускули, држете ја оваа позиција додека не се навалите задникот и издишете го движењето нагоре
Сепак премногу лесно? Свиткајте ги не-потпорните рака и/или ногата подалеку од телото, а потоа изведете го движењето полека и на контролиран начин
Подигнете нога
Фокус: мускули на долниот дел на стомакот
Времетраење: десет до 25 повторувања, два сета
Почетна позиција: Легнете на грб, нозете испружени, рацете под телото така што дланките на рацете се наоѓаат помеѓу задникот и подот, изградете ја напнатоста на телото на средината на телото
Извршување: Поместете ги нозете полека и контролирано до агол од 90 степени во истегната состојба, горниот дел од телото и задникот остануваат рамни на подлогата, издишувајте, а потоа полека вратете ги нозете во почетната позиција без да ги спуштите и вдишете
Сепак премногу лесно? Клин топка помеѓу нозете и искористете ја оваа дополнителна тежина за да го завршите движењето
Поддршка на подлактицата - штица
Треба да останете во оваа позиција најмалку 30 секунди
Извор: Getty Images
Фокус: мускули на долниот дел на грбот
Времетраење: 30 секунди до две минути, две реченици
Почетна позиција: Легнете на стомак, погледнете надолу, подлактиците се поткренати, лактите се под зглобовите на рамото, стапалата горе
Извршување: Повлечете го копчето за стомак навнатре и потоа подигнете го горниот дел од телото, градејќи и одржувајќи ја напнатоста на телото
Сепак премногу лесно? Во позиција нагоре, подигнете ја десната нога и спротивната рака и држете ја оваа позиција пет до десет секунди, а потоа вклучете се
пливач
Фокус: мускули на долниот дел на грбот
Време: 30 секунди до една минута
Почетна позиција: Легнете на стомак, рацете и нозете испружени, стомакот напнат, а погледот насочен кон земјата
Извршување: Подигнете ги рацете и нозете дијагонално едни на други во униформни и континуирани движења во воздухот (лева рака и десна нога, десна рака и лева нога)
Сепак премногу лесно? Чувајте дополнителна тежина во вашите раце во текот на целото движење, и не ставајте ги рацете или нозете надолу
Јаже за скокање
Јаже за скокање е за деца? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога го зборуваш тоа.
Извор: Getty Images
Фокус: Абдоминални и мускули на долниот дел на грбот, издржливост
Време: 30 секунди до три минути, две реченици
Извршување: Обидете се да пронајдете свој ритам и да дишете рамномерно. Не скокајте премногу високо, држете ги зглобовите близу до телото, замавнете и лабаво скокајте, полека зголемувајќи го темпото, ставајќи го товарот на предната третина од стапалото
Сепак премногу лесно? Променете ја техниката: со една нога, наназад или затворете ги очите додека скокате
Овој Кинез го соборува рекордот во поддршката на подлактицата
Кинески полицаец го освои светскиот шампионат во штица. Мао Веидонг ја држеше напорната фитнес позиција точно осум часа и една минута.