стратегии за слабеење без гладување
Пред сè, треба да ја поставите својата цел и да се консултирате со информирана личност, по можност со лекар, тренер или нутриционист, бидејќи може да откриете дека не треба да слабеете. Освен класичното мерење на тежината на вагата, се претпочита да се измери процентот на маснотии, бидејќи ако е во нормални граници, нема смисла да се подложи на драстичен режим на слабеење. Исто така, бидете свесни дека секој од нас спаѓа во одреден соматски тип, кој не можеме да го промениме, затоа треба да поставиме реални цели.Нема смисла да се стремите да изгледате како модел на насловната страница на фитнес-магазините. сè додека немате физичка структура за да стигнете таму. Тоа е фрустрирачки и непродуктивен став.
Променете го вашиот животен стил
Фокусирајте се на усвојување здрави навики што ги одржувате на долг рок. На ремените за слабеење треба да се гледа само како временски ограничени периоди, со прецизна намена, но кои мора да направат премин кон здрав начин на живот. Најголема грешка е да се заврши режимот на слабеење, во кој ќе изгубите неколку килограми, а потоа да продолжите со погрешниот начин на живот што го имавте пред овој режим.
Навиките се автоматско однесување за кое не е потребна волја или претходно планирање. Здрави навики во исхраната не се лесни за формирање, исто како што не е лесно да се ослободите од старите. Во првата фаза ќе ви биде потешко и ќе бидат потребни неколку недели или месеци додека здравите навики не ги заземат старите.
Водете дневник за оброците
Напишете апсолутно сè што јадете за 24 часа - квантитет, време од денот, придружни чувства (досада, емоции, итн.). Со овој дневник ќе можете да му го покажете на специјалист кој ќе ви каже каде грешите и какви прилагодувања треба да направите. Списанието ви помага да бидете свесни за потрошувачката на одредени намирници кои инаку не би ги земале предвид, но кои висат многу во енергетскиот биланс.
Намалете го внесот на калории за максимум 500-1000 kcal/ден
Дефицит од 500 kcal на ден произведува неделен дефицит од 3500 kcal, односно губење на тежината од 0,5 kg. Не мора да прескокнувате оброци, но намалете ја вредноста на секој оброк за 100-300 kcal, така што ќе имате постојана енергија за тековните активности и обука.
Обрнете посебно внимание на количината на маснотии и јаглехидрати во вашата исхрана, особено ако јадете во ресторанот. Откажете се од слатки сокови и алкохолни пијалоци, намалете ја - но не и целосно - количината на леб (освен тоа, префрлете се на леб од цели зрна наместо на бел леб). Гответе со помалку масло.
Како заклучок, предизвикајте дефицит од 500-1000 kcal на ден или намалување за 15-20% од дневниот внес на калории неопходен за одржување.
Обидете се да не паднете под минималното барање за калории
Според Американскиот колеџ за спортска медицина, минималното барање за калории е 1200 kcal за жени и 1800 kcal за мажи. Овие вредности се индикативни. Користете ги формулите за пресметка претставени во ова поглавје, кои се поточни.
Јадете балансирано
Дури и ако сте на диета, не исклучувајте целосно која било група на храна. Исхраната треба да биде нормална, избалансирана, богата со хранливи материи. Многумина се прашуваат дали би можеле да ја заменат храната со додатоци во исхраната. До одредена мера, да, но се претпочита да ја сочинувате вашата исхрана најмногу од „природна“ храна. Изберете јадења што лесно се готват и во кои точно знаете кои хранливи материи се наоѓаат. На овој начин имате реална визија за режимот.
Јадете почесто и не прескокнувајте оброци
Вие мора да јадете оброк на секои 3 часа. Јадете помали, но почести делови. Долгите интервали помеѓу два оброка предизвикуваат одговор на телото сличен на глад.
Јадете во оние периоди од денот кога ви треба енергија
Важно е што и колку јадете, но исто така обрнете внимание и на „кога“. Многу луѓе ги прескокнуваат оброците наутро и на ручек и јадат добро само навечер, иако повеќето физички активности (професија, обука) се случуваат во првиот дел од денот. Нелогично, не?
Нашето тело постојано има потреба од енергија, затоа мора да обезбедиме хранливи материи во текот на целиот ден. Пожелно е да се јаде на секои 3-4 часа, според структурата: 3 главни оброци и 2 закуски.
Дури и ако сте на диета за слабеење, не одете на тренинг без јадење и пополнете ги резервите на гликоген кога ќе се вратите (можете да користите додатоци на исхраната во овој случај).
Не ги отстранувајте мастите целосно од вашата исхрана
Маснотијата што ја јадете не мора да се таложи како масен слој. На телото му требаат и маснотии за да обезбеди енергија, да го намали чувството на глад и да му даде добар вкус на храната. Идејата е да се фокусирате на јадење „здрави“ масти - ореви, семиња, маслиново масло, океанска риба богата со мононезаситени масти.
Избегнувајте заситени и делумно хидрогенизирани масти („транс“) - изберете млечни производи во исхраната и посно месо и откажете се од пржена храна, брза храна, маргарин, закуски, чипс итн.
Заштитете ја вашата мускулна маса
Мускулите се оружје со кое се „бориме“ против маснотиите, бидејќи на нивно ниво се јавува метаболизам на липидите. Колку повеќе мускулна маса имате, полесно е да изгубите тежина и во мирување и за време на физички напор (тренинг). Најдобар начин да ги зголемите калориите е да изградите поголема мускулна маса, па затоа тренингот со сила е толку важен во програмата за слабеење.
Воз со комбинација на аеробни и анаеробни напори
Главниот механизам со кој физичкиот напор ќе ви помогне да изгубите тежина не е потрошувачката на маснотии како енергија, туку калорискиот дефицит што го создава. Да се потсетиме дека за да изгубиме 1 кг маснотии треба да постигнеме дефицит од 7000 kcal - а тоа се постигнува или со јадење помалку, или со повеќе напор или и со двете.
Количината на калории што ја консумирате за време на вежбање зависи од повеќе фактори: соматски тип, вид на напор, интензитет, времетраење, ниво на спортски тренинг.
Во споредба со временски интервал, напорот со низок и среден интензитет користи повеќе маснотии за енергија отколку интензивниот напор. Но, за време на интензивно вежбање, иако енергијата доаѓа повеќе од јаглени хидрати, внесот на калории е поголем - и она што е важно на крајот е количината на потрошени калории.
Колку сте пообучени, толку повеќе маснотии ќе „согорувате“, бидејќи ќе започнете да го метаболизирате порано за време на тренингот (во споредба со необучена индивидуа) и покрај тоа ќе можете да работите со поголем интензитет. Како почетник ќе мора да тренирате со низок интензитет подолги периоди за да консумирате иста количина калории што „согорува“ напредно за пократко време, но со поголем интензитет.
Тренингот за сила ви помага да ја одржувате мускулната маса, што помага во зголемување на метаболичката стапка - ова значи дека ќе потрошите повеќе калории за време на тековните активности.