Стресот од глад како опасност Нутриционистичка стратегија во велосипедизмот
Скоро секој велосипедист е запознаен со оваа состојба: чекорот станува се повеќе „нерамен“, брзината се забавува, ништо повеќе не работи. Познатиот „човек со чекан“ удрил. Тоа значи: резервите на енергија се потрошени. Гранката на глад е најголема опасност што им се заканува дури и на добро обучени спортисти. Таквиот пад може да се избегне со правилна диета. Правилната нутриционистичка стратегија е клучен клуч за успехот, особено во трки што траат по неколку часа.
Јаглехидрати против глад
По 90 минути, обично се трошат резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите, кои можат да соберат до 600 грама јаглени хидрати. Сепак, јаглехидратите се итно потребни за интензивно оптеретување во анаеробната област. Затоа што: Ако енергијата се добива исклучиво од маснотии, тогаш не може да се постигне врвна изведба.
Колку е поинтензивен товарот, толку е поголем процентот на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија. На телото му треба брзо искористена енергија. Ако натпревар трае 60 до 90 минути, тогаш добро пополнетите резерви на гликоген може да бидат доволни.
Во спротивно, важно е да го снабдите телото со оваа форма на брзо достапна енергија повторно и повторно во догледно време. Протеините и мастите се исто така важни за организмот. Сепак, тие обично играат споредна улога во конкуренцијата.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Диета за време на трката: бидете внимателни со стомакот и цревата
За разлика од трчањето, на пример, гастроинтестиналниот тракт тешко се тресе при возење велосипед. Јадењето и пиењето обично е релативно лесно.
Сепак, премногу јаглехидрати можат да преоптоваруваат органите за варење. Она што е во стомакот постепено се пренесува на тенкото црево. Оттаму, повеќето хранливи материи влегуваат во циркулацијата со крвта. Сепак, тука може да има повеќе јаглехидрати отколку што може да се апсорбираат. Потоа овие се пренесуваат на дебелото црево и се обработуваат за екскреција.
Непреработениот шеќер има осмотски ефект во дебелото црево. Така привлекува вода, што може да ја наруши хидратацијата и да доведе до проблеми со варењето на храната кај некои спортисти.
Гел, чипс, непца од овошје, пијалоци во прав и решетки: енергија за време на натпреварот
Изненадувачки, производите наменети да се консумираат за време на конкуренцијата имаат тенденција да содржат претежно достапни јаглехидрати како извори на енергија. Мешавини на јаглени хидрати кои можат да се користат со различна стапка се вообичаени.
Пакетите со гел брзо се отвораат и лесно се консумираат дури и кога се трудите. Како по правило, тие се вискозни и водата треба да се исплакне. Не е потребна дополнителна течност со специјални течни гелови. Гел чипови или специјални непца од овошје се цицаат и ја ослободуваат енергијата полека, но континуирано преку оралната мукоза. Зголеменото ослободување на инсулин го забрзува транспортот на енергијата од крвта до мускулите.
Со растворлив пијалок во прав можете да ја дозирате количината на јаглехидрати според вкусот и употребата. Баровите обично содржат јаглени хидрати кои побавно се варат и потешко се џвакаат и варат. Особено на подолги растојанија со потивки делови, можете да ја пополните меморијата со сварливи ленти.
Закуски, овошје и смути против глад
Во професионалниот циркус повторно и повторно можете да видите како возачите расклопуваат мали закуски направени од алуминиумска фолија за време на тивки фази на трки. Често ова се колачи со ориз со суво овошје. Исто како решетките, овие даваат енергија што може да се користи побавно, но е поодржлива.
Многу велосипедисти исто така често користат свежо или суво овошје. Особено популарните банани се соодветни само во ограничена мерка за време на конкуренцијата. Во зависност од нивниот степен на зрелост, тие се повеќе или помалку сварливи. Но, дури и добро созреаното овошје често содржи влакна и киселини, што може да предизвика проблеми при физички напор.
Ова важи и за овошните смути. Голем дел од фруктозата го преоптоварува тенкото црево. Од таму, шеќерот не влегува понатаму во крвта. Наместо тоа, се пренесува на дебелото црево. Бактериите таму се размножуваат, што може да резултира со проблеми со варењето на храната.
Електролити и кофеин: ги зголемува перформансите, но исто така го стимулира варењето на храната
Натриум е потребен за цревата да апсорбираат гликоза. Многу гелови содржат и кофеин. Високите дози на кофеин се сметаа за допинг - но од 2004 година стимулаторот е дозволен да се користи на тренинг и натпревари без ограничување.
Неговиот ефект на подобрување на перформансите е докажан: од една страна, кофеинот може да ослободува и да користи повеќе масни киселини. Тоа ги зачувува резервите на јаглени хидрати. Од друга страна, истоштеноста и заморот се чувствуваат помалку интензивно, вниманието и концентрацијата можат полесно да се одржат.
Кофеинот е особено ефикасен ако не сте навикнати преку постојана потрошувачка во секојдневниот живот и обука. Значи, вреди да се зачува ударот за кофеин за натпреварот и таму за последната фаза. Ако сакате да го користите кафето како извор на кофеин на освежувачкото место, треба да забележите дека го стимулира варењето и киселините може да доведат до стомачни проблеми.
Исхрана за време на трката: кога е вистинското време?
Рамни премини и тивки спуштања за цврста храна се погодни за маратони за возење велосипед. Гелови и пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати секогаш можат да бидат вклучени. Ова секако треба да се избегнува на кратки искачувања и комплицирани спуштања. На тешки трки кои траат неколку часа, треба да започнете со внесување јаглени хидрати по 45 минути. Потоа треба да надополнувате на секои 20 до 45 минути во зависност од товарот.
Пакет гел обезбедува околу 100 до 150 килокалории, а со тоа и до 30 грама јаглени хидрати. Обучени спортисти можат да користат околу 90 грама јаглени хидрати на час за време на вежбање. Јаглехидратите што се брзо достапни треба постојано да се консумираат во мали делови. Бидејќи инсулинот ослободен од шеќерот ја носи енергијата од крвта во мускулните клетки. Ова предизвикува пад на нивото на шеќер во крвта. Ова доведува до пад на перформансите ако повеќе јаглехидрати не влезат во крвта преку цревните клетки на време.
Правилното пиење помага и против коските од глад
Губење на течности од околу два проценти од телесната тежина може да ги намали перформансите. Телото може да компензира за мали загуби. Но, премногу течности можат да бидат опасни. Особено кога нема доволно електролити на располагање.
Идеално, пијте со чувство и во редовни мали голтки. Треба да биде околу 0,4-0,8 литри на час. Честопати, снабдувањето со енергија, на пример преку гелови и шипки, е доволно. Ако овие исто така содржат доволно електролити, тогаш чистата вода во шишето за пиење исто така може да биде доволна.
Пијалок во прав за снабдување со јаглехидрати и електролити
Инаку, јаглехидратите и електролитите може да се снабдат рамномерно и лесно со прашоци за пијалоци. Концентрација на јаглехидрати во вода од четири до осум проценти се смета за идеална. Треба да се испорачаат 300 до 700 милиграми електролити со секој пијан литар.
Пијалоците се идеално изотонични. Ова значи дека тие имаат ист процент на растворени честички како крвната плазма. Од друга страна, хипертоничните течности како што се кола или неразреден овошен сок имаат поголема концентрација на растворени делови отколку крвната плазма. За да се компензира ова, телото мора да извлекува течности од крвта.
Без експерименти со исхраната за време на натпреварот
Во суштина: Нема експерименти во трката. Во конкуренција треба да користите само храна што сте ја тестирале на обука. Ова исто така важи и за толпата.
Сепак, треба да се биде свесен за интензитетот на стресот. Ако ролната со сирење или парчето торта од афион помеѓу нив не предизвикува проблеми подолго, но смирено до воздржаните единици за обука, работите можат да изгледаат поинаку со долг максимален стрес.