Стресот ве буди
Прилично е досадно да останете будни заради соседот на забавата каде музиката често татне, но многу повеќе ве нервира ако сте самите диверзанти на вашиот сопствен сон. А, насобраната фрустрација може само да ја влоши состојбата на стрес што ве спречува да бидете целосно украдени од Дедо Мраз.
Несоницата предизвикана од стрес е се почеста состојба кај младите жени на 20, 30 и некои години. Поради работните места и финансиската заработка, скоро двојно поголем распоредот за работа, но и притисокот секогаш да биде во склад, денешната жена е понапната од кога било, а тоа значи дека спие помалку отколку што му треба на телото, објаснува oyојс Валселебен, Психолог-студент на доктор, вонреден професор на Медицинскиот факултет на универзитетот Newујорк, коавтор на „Guideенски водич за спиење“.
Willе ви објасниме како стресот го расипува вашиот ноќен одмор и, покрај тоа, ќе ве советуваме како да ги „смирите“ мозокот и срцето за да го напуштите сонот додека тонете во пената на перниците.
Хроничен стрес го вознемирува вашиот „систем“
Треба да биде прилично едноставно: вие сте исклучително уморни, време е за спиење, па затоа легнувате многу природно. Но, кога сте под стрес, мислите ве напаѓаат и го добивате токму спротивното. Дури и ако е само мала вознемиреност, вашето тело одбива да се релаксира, мускулите се напнати, дозволувајќи му на телото да произведува вишок кортизол и адреналин, истовремено зголемувајќи го срцевиот ритам.
Овие ефекти може да се почувствуваат и преку ден, но во текот на ноќта, тие имаат многу посилно влијание, надминувајќи ја можноста да се исклучите за да заспиете или ве спречуваат да продолжите со спиењето кога ќе се разбудите среде ноќ., вели Томас Рот, психолог-студент на доктор, директор на Центарот за проблеми со спиењето во болницата Хенри Форд во Детроит.
Дури и ако успеете да заспиете во одреден момент, стресот го прави вашиот одмор да нема „длабочина“. Покрај тоа, ќе поминете повеќе време за спиење „површно“ отколку длабоко, што ве прави ранливи и често ве буди навечер, вели Бери Краков, медицински директор на Мајмонидис за спиење уметности и науки во Албукерке.
Зошто жените страдаат повеќе
Хормоналните промени можат да ја направат жената подложна на анксиозност за време на одредени периоди од циклусот, особено во неделата пред менструацијата. Но, несоницата е предизвикана од начинот на кој многу жени го организираат својот живот: презема еден тон одговорности и никогаш не одбива задача дадена од претпоставени, пријатели или членови на семејството, покажува Валслебен.
Кога „жонглирате“ со еден куп проблеми секој ден, скоро е невозможно да се смирите навечер - особено ако додека чекате да заспиете, целиот филм од изминатиот ден минува пред вашите очи. Ако сте под стрес, мислите и грижите ве напаѓаат во умот, што доведува до промени некомпатибилни со релаксација и сон.
Ефектот на снежни топки
Ако во последно време доста често ве „доминира“ стресот, тоа е прилично сериозна работа. За жал, тоа е ефект на снежни топки, што го загрозува вашиот сон. „Тоа се нарекува психофизиолошка несоница“, вели Валслебен.
„Бидејќи се грижите за синоќешната несоница, легнувате порано следната вечер, загрижени дека несоницата повторно ќе ве погоди. Но, оваа паника предизвикува појава на интензивна активност на мозокот, што го прави невозможно да се инсталира спиење, а циклусот продолжува многу денови, па дури и со недели “.
Покрај заморот и фактот дека станувате пргави, несоницата истовремено го ослабува вашиот имунитет, ве тера да имате моменти на губење на меморијата, го забавува метаболизмот и додава вишок килограми. Тука таа несоница влијае и на вашето тело и на вашето здравје, предупредуваат специјалистите.
Надминете го стресот! Вратете го вашиот одмор
Со цел да се борите против несоницата, треба да научите како да го намалите стресот преку ден, обидувајќи се да се одвоите од проблемите навечер. Но, ти треба помош
Одјави се
Ако сте секогаш „поврзани“ со вашиот мобилен телефон, интернет или е-пошта, вашата вознемиреност ќе остане висока, затоа што секогаш ќе се обидувате да го предвидите следниот повик, порака или текст. „Исклучувањето на гаџетите најмалку еден час или два ќе му даде пауза на вашиот мозок“, рече Ален Елкин, докторски психолог и директор на ofујоршкиот центар за управување со стрес и советување.
Ластовичка сон
Можеби звучи непродуктивно, но 30-минутниот сон ќе ви помогне да го намалите нивото на кортизол, така ќе се разбудите помалку вознемирени. Обидете се да заспиете пред 14 часот (ако ви дозволува распоредот), кога веројатно ќе бидете во „средина“ на стрес.
НАПРАВЕТЕ СПИСОК НА ПРАВЕНИТЕ МИСИИ
Наместо една со работи што треба да ги правите, запишете ги сите задачи направени до крајот на денот, дури и оние што не се најважни. Гледајќи го напишаниот список, ќе се сетите дека вашиот живот не е толку заплеткан, дека имате контрола, што ќе ви помогне да се смирите.
ОСНОВИ ИНТЕРВАЛ „ПРЕСУДА“
Попладне, одвојте 20 минути да размислите за сè што ве загрижува, нервира или ве загрижува сега. „Грижите не се толку сериозни во текот на денот како што се навечер, па можеби ќе можете да размислите однапред и да смислите план за борба“, советува Валслебен.
СПИЕ
Ако лежите на креветот, веќе сте опседнати со далечниот момент кога ќе заспиете, обидете се да го смирите вашиот нервен систем користејќи го следниот трик: замислете дека мускулите на нозете се опуштаат и тонат во душекот. Визуелизирајте го истото сценарио со грбот, бутовите, со секоја честичка од вашето тело… Освен што е совршен трик за опуштање на мускулите, тоа е добра тактика и за смирување на мозокот.
Искористете го начинот на кој се будите
Наместо да се грижите затоа што ќе бидете уморни следниот ден, радувајте се што сте будни во 2 навечер. Можете да направите нешто во што уживате: можете да читате, на пример. Гледајќи ја несоницата како нешто позитивно, веќе нема да бидете под стрес и наскоро ќе можете да ги задржите очите отворени.
Што се случува
Топла бања пред спиење. Покрај релаксацијата, топла вода ја зголемува температурата на вашето тело, и ако продолжите веднаш да се лизга под јорганот, веднаш ќе влезете во режим на „хибернација“. И има уште… Спиењето ќе биде уште помирисно ако во водата ставите соли за бања со лаванда и камилица.
Цицање чаша топло млеко. Топлината на пијалокот ве релаксира, но самото млеко има ефект на таблети за спиење. Млекото содржи триптофан, аминокиселина што се претвора во серотонин, супстанца во организмот што делува да ве вознемирува.
Неми музика. Народната, класична музика, блуз или која било песна со постојан ритам, го има истиот ефект како приспивните песни.
Што не е во ред
Интензивно движење пред спиење. Вежбањето промовира ослободување на адреналин и ендорфин, хормони кои ве држат будни. Затоа, подобро е да одите во теретана најмалку 3 или 4 часа пред спиење, така што ќе му дадете пауза на вашето тело да се смири, а хормони да ја намалат брзината.
Алкохолен пијалок. Алкохолот може да ве заспие во прв степен, но ќе се разбудите подоцна, откако вашето тело ќе ги метаболизира сите супстанции.
Јадење среде ноќ. Многу зависи од тоа што ќе јадете, но во повеќето случаи, јадењето спречува да заспиете. Срдечен, тежок оброк што ве тера да заспиете на самото место, ќе ве разбуди преку ноќ.