Супер храна Топ 10-те најздрави намирници на имунитетниот систем, совет
Здрава исхрана: Изборот на соодветна храна е од суштинско значење за нашето здравје и физичка благосостојба. Особено во време на корона и грип. Водењето евиденција на работите може да биде тешко. Секоја недела има нова егзотична супер храна со која посакуваната физичка состојба може да се постигне за кратко време. Особено здравата храна не мора да биде исклучителна. Наместо тоа, тие често се наоѓаат во скоро секој супермаркет. Овде ќе ги најдете топ 10-те суперхрана со најздрава храна!
Супер храна 1: екстра девствено маслиново масло
Препорака: 2 до 4 лажици на ден
Постојат многу добри, дури и научно базирани причини за конзумирање на 2 до 4 лажици екстра девствено маслиново масло на ден. Таа е една од најздравите намирници за нашето срце и здравјето воопшто, списокот на корисни ефекти е бесконечен. Маслиновото масло има антиинфламаторни својства и спречува висок крвен притисок, особено кога се консумира со зеленчук. Ја подобрува функцијата на ендотелот, односно облогата на крвните садови.
Ова е корисно затоа што тука се наоѓа почетната точка на срцевите заболувања. Маслиновото масло исто така спречува оксидирање и станување на штетни честички на ЛДЛ холестерол и го подобрува одговорот на гликозата во крвта после јадење, што значи дека спречува наплив на шеќер во крвта. Маслиновото масло исто така содржи многу малку омега-6 масни киселини, кои инаку ги има во многу намирници и кои можат да ја зголемат подложноста на воспаление.
Не е отпорен на топлина? Гласина!
Важно: Запознајте се со кои брендови се снабдуваат 100 проценти екстра девствено маслиново масло. За жал, етикетата не секогаш ја кажува вистината во продавниците. Гласини велат дека маслиновото масло не е упорно кога се готви, но науката не може да го потврди тоа. Во една студија, маслиновото масло се загреваше на 180 ° C 36 часа и се покажа дека е многу отпорно на топлина. Причината: главно содржи мононезаситени масни киселини (двојна врска) .
Затоа, не е ни чудо што готвачот Антонио го истура во тавата во »Suscettibile«. Топол совет: ако сакате да го направите уште потрајно, само додадете малку путер. Со тоа што екстра девственото маслиново масло е основа на вашата потрошувачка на природни маснотии, поставувате солидна основа за подобро здравје - но инвестирате во квалитетна марка.
Супер храна 2: ореви
Препорака: грст на ден
Оревите се здрава и хранлива цела храна, содржат мононезаситени маснотии и се одлични за здравјето. Многу студии потврдуваат дека оревите значително го подобруваат липидниот профил и го намалуваат вкупниот холестерол во однос на ХДЛ. Но, освен тоа, веројатно најголемата здравствена корист на оревите е нивните антиинфламаторни својства. Учесниците во ПРОГРАМАТА студија забележаа 35 проценти намалување на Ц-реактивниот протеин (ЦРП), маркер на воспаление во телото.
Она што е уште поимпресивно е тоа што студиите откриле дека редовната потрошувачка на ореви може да го намали нивото на интерлеукин 6 (IL-6), исто така одговорно за воспаление во организмот, за 90 проценти. Но, тоа не е сè. Луѓето со метаболички синдром или дијабетес тип 2 откриле дека оревите им помагаат подобро да го контролираат шеќерот во крвта.
Но, се чини дека артериите имаат корист од секојдневниот грст ореви, очигледно дури и повеќе отколку од маслиновото масло. Затоа, не е големо чудо што едноставно препишување на неколку ореви на ден може да избегне 90.000 смртни случаи годишно во САД. Исто така, не смееме да ја заборавиме висококвалитетната содржина на влакна во јаткастите плодови. Покрај споменатите метаболички придобивки, ова влакно се претвора во масни киселини со краток ланец во цревата, што ги храни сите важни бактерии во цревата. Не претерувајте со количината, сепак, и држете се до малиот грст како граница и водич.
Супер храна 3: Зеленчук со висока содржина на влакна
брокула
Ова растение за крстосување е еден од зеленчуците со најголема хранлива содржина. Има најголема концентрација на витамин Ц, за кој е познато дека го зајакнува имунитетот. Исто така, тоа е одличен извор на фолна киселина, витамин К и калциум и е богато со растворливи влакна. Како и другите зеленчуци со низок скроб, неговата потрошувачка е поврзана со намалување на ризикот од карцином на усната шуплина, ларинксот и стомакот. Во рандомизирана, двојно слепа, контролирана студија со мала група на пациенти со дијабетес тип 2, консумирање на 10 грама прашок од зеле од брокула дневно резултираше со значително намалување на триглицеридите и оксидираниот ЛДЛ холестерол и кај зголемен ХДЛ холестерол.
карфиол
Овој близнак со крстовидна брокула не само што е одлична замена за белиот ориз со својот висок гликемиски индекс. Не, исто така е богато со витамин Ц и фолна киселина и одличен извор на магнезиум, фосфор, тиамин, витамин 6 и растворливи влакна.
тиквички
Оваа популарна главна храна е богата со растворливи растителни влакна (во лушпата), но исто така одличен извор на калиум, кој се спротивставува на негативните ефекти од високата потрошувачка на натриум и со тоа помага да се намали крвниот притисок.
модри патлиџани
Модар патлиџанот е друг зеленчук богат со растителни влакна, богат со антиоксиданти, поточно насунин, кој и дава виолетова боја на кожата. Се покажа дека насунинот ја штити мембраната на нашите мозочни клетки.
кромид
Како основа на многу јадења во Медитеранот и Азија, кромидот има особено висок процент на флавоноиди. Флавоноидите се фитонутриенти (растителни хемиски соединенија) со моќни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти. Флавоноидите исто така го штитат срцето затоа што тие комуницираат со ендотелот. Тие се зафатени од ендотелијалните клетки и предизвикуваат зголемување на експресијата на азотниот оксид. Ова го прави ендотелот повеќе еластичен, а мазните мускули на васкуларните wallsидови се релаксираат, што го намалува крвниот притисок.
сладок компир
Слаткиот компир, стогодишен главен производ на јапонскиот остров Окинава, има повеќе влакна и понизок гликемиски индекс отколку обичниот бел компир. Покрај тоа, месото е богато со каротеноиди, супстанции одговорни за неговата светло портокалова боја. Каротеноидите се група на растворливи во масти антиоксиданти што значи дека тие природно ги отстрануваат маснотиите од телото. Ова е она што ги прави каротеноидите толку вредни за кожата. Тие можат да се депонираат во поткожниот слој на кожата и локално да ја развиваат нивната антиоксидантна заштита за структури како што се колаген и еластин, кои го зачувуваат структурниот интегритет на кожата. Меѓутоа, ако имате дијабетес тип 2, ви препорачуваме да јадете не повеќе од две порции неделно во текот на планот од 21 ден.
Супер храна 4: јаболка
Јаболката е вид на овошје кое е богато со антиоксиданти, флавоноиди и растителни влакна. Многу студии покажаа дека јадењето јаболка редовно го намалува ризикот од деменција. Студија на истражувачи од Универзитетот во Оксфорд покажа дека едно јаболко на ден е исто толку ефикасно во спречување на срцеви и мозочни удари кај луѓе над педесет години, како и статини за намалување на холестеролот.
Суперхрана 5: Билки и зачини
лук
Лукот е богат со витамин Б6 (пиридоксин) и е одличен извор на витамин Ц, селен, манган, фосфор, железо и бакар. Иако е познато по намалување на вкупниот холестерол и ЛДЛ без да влијае на ХДЛ холестеролот, неговите придобивки најверојатно доаѓаат првенствено од антиоксидантните соединенија алиин, алил цистеин, алил дисулфид и алицин.
ѓумбир
Gумбирот е вкусно цветно растение кое е особено популарно во азиската кујна. Има висока концентрација на есенцијални хранливи материи и минерали од манган и е одличен извор на железо, магнезиум и цинк. Богато е и со никотинска киселина и витамин Б6. Манганот игра важна улога во одржувањето на здравата коскена структура и го поддржува човечкиот метаболизам.
куркума
Овој зачин е основна состојка во индиската кујна и е опсежно истражувана ширум светот. Пигменти од портокалова до жолта боја во куркума (куркумин и куркуминоиди) се антиинфламаторни. Тие дејствуваат на ензим наречен циклооксигеназа, кој ја катализира претворањето на масната киселина арахидонска киселина во про-инфламаторна серија 2 простагландин. Простагландините се соединенија кои делуваат како хормони.
босилек
Босилекот содржи широк спектар на антиоксиданти. Со векови се користи во западната билна медицина како лек за воспаление на цревниот тракт, неговиот пријатен мирис најверојатно доаѓа од есенцијалните масла што ги содржи.
Друг зачин со широк и комплексен антиоксидантен профил е циметот. Традиционално се користи за стимулирање на циркулацијата и ослободување на гасовите.
Суперхрана 6: Риба со многу маснотии
Препорака: многу! Јадете мрсна риба најмалку 3 пати неделно!
Рибата е како сон. Секој знае дека се здрави, но никој не ги следи препораките. Сите риби обезбедуваат високо квалитетни протеини, а исто така и јод и разни витамини и минерали. Рибите со многу маснотии се најдобри кога станува збор за здраво срце. Мрсните риби се највредниот и најпосакуваниот извор на омега-3 масни киселини, бидејќи тие доаѓаат во форма на еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (DHA). Омега-3 масните киселини се група на масни киселини. Оние кои додаваат на метаболизмот и се добри за нашето здравје се долгиот синџир EPA и DHA.
Стапката на конверзија: подобро кај рибите отколку кај семето
Честопати слушаме дека семето од ленено семе и чиа се „одлични извори на омега-3“ - добро, тоа е само половина од приказната. Вистина е дека оваа храна е богата со омега-3 масни киселини во форма на α-линоленска киселина (АЛА). Но, пред оваа растителна омега-3 масна киселина да има какво било влијание врз нашето здравје, таа мора да се претвори во долг ланец EPA и DHA од страна на ензимите десатурази и елоганази. Звучи добро - но човечкото тело може само недоволно да ја изврши оваа трансформација. Стапката на конверзија на АЛА проголтана преку храна е 6 проценти за ЕПА и 0,5 проценти за ДХА. Не баш убедливо. Нашите тела природно не можат да ја апсорбираат посакуваната количина на омега3 масни киселини. Само кај бремени жени стапката на конверзија се зголемува на 25 проценти.
Animивотните, како што се рибите што живеат во плитка вода или пасат животни, можат да го претворат АЛА во ЕПА и ДХА многу поефикасно и потоа да ги складираат овие масни киселини во нивните ткива. Кога го јадеме ова месо, можеме да ги заобиколиме нашите неефикасни ензими и да ги добиеме овие метаболички активни омега-3 масни киселини токму таму каде што треба да одат. Истражувањата се фокусираат интензивно на моќните омега-3 масни киселини во рибите како лосос, скуша, сардини и сардела. Интересно, неодамна е забележано дека потрошувачката на рибино масло во форма на додатоци веќе не е многу популарна. Ова ни покажува дека мора да има нешто друго во самите риби (што сè уште не е идентификувано) што има специфичен позитивен ефект.
Супер храна 7: темно чоколадо (најмалку 85 проценти)
Препорака: 30 грама на ден
Подобра функција на ендотелот, понизок крвен притисок и поголема чувствителност на инсулин и многу полифеноли: сите овие мора да се земат предвид кога се дискутира за докажаните здравствени придобивки од црното чоколадо и/или какаото. Всушност, студиите откриле значителни позитивни резултати на повеќе нивоа. Почнувајќи од низок крвен притисок и поголема чувствителност на инсулин (кај испитаници кои јаделе темно чоколадо 15 дена) до заштита од оксидација на ЛДЛ холестерол честичките и зголемена HDL (кај испитаниците кои јаделе какао во прав). Значи, здравствените придобивки се одлични и лесно може да се постигнат - ние само треба да јадеме чоколадо. Затоа не е изненадувачки што потрошувачката на чоколадо го попречува формирањето на артериосклеротични плаки. Сепак, проверете дали процентот на сува материја од какао е 85 проценти или повеќе - и не плашете се од темниот искушеник!
Супер храна 8: кокос
Препорака: варете со кокосово масло без ограничување; пробајте лажичка во кафето (ако сакате!)
Совет: Како и со маслиновото масло, екстра девственото кокосово масло е поквалитетен избор!
Ако го оставиме настрана стравот од заситени масти, тогаш можеме да му дадеме на кокосот своето место како предци како здрава храна. Всушност, популациите кои традиционално јаделе кокос - како жителите на Јужниот Пацифик Токелау, кои добиле повеќе од 50 проценти од внесот на протеини од кокос - имаат здраво здравје со многу помалку срцеви удари отколку современите западни општества. Кокосовото масло се состои од 90 проценти заситени масти, но тоа е главно неговата структура на масни киселини што нè интересира од здравствени причини. Овие масни киселини се нарекуваат триглицериди со среден ланец (или масти од МКТ) и можат да се транспортираат директно од дигестивниот тракт до црниот дроб. Екстра девственото маслиново масло, на пример, не може да ја обезбеди оваа „брза енергија“ затоа што се состои првенствено од масни киселини со долг ланец, за кои телото треба да работи подолго за да ги разгради.
Супер храна 9: јајце
Препорака: најмалку 10 неделно
Ако имаше етикети на хранливи материи на јајцата, тие ќе мора да бидат доста големи. Покрај деветте есенцијални аминокиселини - леуцин, хистидин, изолеуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - јајцата содржат витамини А, Д, Е, К, Б2, Б5, Б6, Б12 и фолна киселина, калциум, Цинк, холин и многу повеќе. Значи, вие сте всушност целосен извор на протеини со невидено богатство на витамини и хранливи материи. Тоа ги прави важна храна за нашето здравје. За жал, со децении, јајцата се неправедно демонизирани. Вие бевте совршен жртвен јарец за конвенционалниот холестерол демон, кој веруваше дека холестеролот во јајцата е опасен за срцето.
За среќа, сега знаеме дека нема никаква врска помеѓу потрошувачката на јајца и срцевите заболувања и дека секое влијание врз липидниот профил може да биде само позитивно. Како што покажавме во овој контекст, јајцата ги подобруваат ЛДЛ честичките кои го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести.
Истражувањата денес сугерираат дека консумирањето до 3 јајца на ден не само што е целосно безбедно, туку е и одличен извор на високо квалитетни протеини во вкусна, густа форма. Ако немате кокошки во градината, внимавајте на добар квалитет од слободен опсег или органски пилешки јајца за да ги зголемите придобивките. Супериорниот профил на омега-3 масни киселини на овие јајца за разлика од јајцата од кокошки во кафез вреди малку повисока цена.
Супер храна 10: Производи со полни маснотии и ферментирани млечни производи
Препорака: Уживајте во полномасен грчки јогурт, сирење и кефир
Придобивките од млечните производи се контроверзни, но најконтроверзно во оваа група се секако млечни производи со полни маснотии. Затоа е важно точно да се дефинира што препорачуваме - а што не. Секако не сите млечни производи се создадени еднакви. Како мали деца, правиме ензим за варење, наречен лактаза, кој помага во разградување на лактозата во мајчиното млеко. Лактозата е главен јаглени хидрати во млечните производи. Како што старееме, многумина од нас ја губат оваа способност, што може да доведе до нетолеранција на лактоза.
Распространето е во Африка, Азија и Јужна Америка, но го има и во Европа, Северна Америка и Австралија. Сепак, ферментирани млечни производи (како што се јогурт, сирење или кефир) и путер генерално се толерираат и имаат висококвалитетен нутритивен состав кој е доста различен од млекото. Составот на хранливи материи - а особено составот на цврста киселина - во голема мера зависи и од тоа што јадат животните и под кои услови се чуваат.
Производите од животни одгледувани на пасишта имаат повисок квалитет на омега-3 масна киселина и витамин К2 профили отколку животните кои гојат. Истото важи и за есенцијалната содржина на масни киселини во конјугираната линолеинска киселина (CLA), која не може да се најде во оваа форма кај млечните производи со малку маснотии. Студиите од земјите каде што преовладуваат животни кои се хранат со трева, во повеќе наврати ги покажаа придобивките од конзумирање млечни производи со целосна масленост.
Во овој контекст, препорачуваме храна како грчки јогурт, кефир и путер со маснотии, кои се прават со млеко на животни кои се хранат со трева. Во една неодамнешна студија на Универзитетот Харвард, истражувачите заклучија дека испитаниците со најголема потрошувачка на млечни производи со полномасно масно ткиво имаат помалку висцерални маснотии, подобро ниво на липиди, помалку воспаленија, поголема чувствителност на инсулин и привлечна 62 проценти помала склоност кон типот 2 имале дијабетес.
Автори: Асем Малхотра и Донал О'Нил
Дали ве интересира оваа тема? Тогаш ја препорачуваме оваа книга:
Диетата Пиопи
План за 21 ден да изгубите тежина, да се вклопите и да живеете подолго
Кардиологот за дебелина Асим Малхотра и режисерот Донал О Нил истражуваа зошто луѓето во Пиоппи се толку здрави. Тие ги споредија резултатите со многу тековни медицински истражувања, побија многу митови за постојана диета и развија план што може да се следи, што нуди почеток на здрав и долг живот. За само 21 ден и вие може да донесете трајни промени во спиењето, навиките во исхраната и вежбањето, без да се одрекувате од ништо или да тренирате со часови - со медитеранскиот начин на живот!