Суперхрана од секојдневниот живот - домати зеленчук светски магазин
Гостински придонес од Нико Ритенау
Нико Ритенау е обучен нутриционист со фокус на растителна и одржлива исхрана од Берлин. Како нутриционист, тој мотивира здрави навики во исхраната растително со пренесување на специјалистичко знаење на жив и практичен начин. Во следните повеќеделни серии на статии, Нико презентира некои од најздравите намирници и објаснува зошто се толку здрави и како можат оптимално да се подготват.
Најдоброто нешто во врска со тоа е: Овие многу здрави намирници во никој случај не се скапи егзотични суперхрана, кои се достапни само во избрани продавници по надуени цени. Овие се секојдневни намирници што ги гледаме секој ден во супермаркет и се надеваме дека во иднина ќе ги ставаме почесто во нашите колички.
Домати како супер храна
Од биолошка гледна точка, тоа е всушност овошје, иако во кујнскиот жаргон поверојатно е да се нарекува зеленчук. Зборуваме за доматот.
Да се ослободиме од митот однапред: Да, вистина е дека дршката и зелените површини на доматот содржат потенцијално токсични материи, кои, сепак, се појавуваат само во мали количини и не предизвикуваат штета при вообичаените количини на потрошувачка (0). Покрај тоа, можете едноставно да паднете на зрели домати и да го отстраните дршката, со што целосно ја елиминирате темата.
Доматот е одличен пример за тоа како преработката на храна може да има позитивен ефект врз хранливата содржина и апсорпциониот капацитет на некои хранливи материи. Во основа, се разбира, многу нутриционисти како Др. Клаус Лајцман препорача голем дел од свежа или сурова храна во својата книга „Волверт-ахрунг“.
Спротивно на повеќето очекувања, состојката за која доматот го добива заслуженото место во редовите на секојдневните суперхрана е всушност достапна во поголеми количини во загреаните домати. Тоа е секундарна растителна супстанција „ликопен“, која спаѓа во групата „каротеноиди“.
Вака се здрави доматите: улогата на ликопенот во здравјето
Според многу студии, ликопенот игра важна улога во превенцијата од карцином на простата (1), матка (2) и други канцерогени заболувања. Интересно е да се спомене и студијата, која покажа дека потрошувачката на домати и нивниот ликопен делува како крем за сончање одвнатре, бидејќи ликопенот, како силен антиоксиданс, го намалува оштетувањето на ДНК од сончевото зрачење (3).
Но, исто така, ризикот од кардиоваскуларни заболувања, како што се срцеви удари (4) или мозочни удари (5), може подобро да се спречи во популациските студии со зголемено ниво на ликопен. Бидејќи оваа секундарна растителна супстанција во доматот веројатно ги штити внатрешните wallsидови на садовите од оксидација на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, а со тоа и од артериосклероза (6) и го инхибира ензимот наречен „HMG-CoA редуктаза“, кој е одговорен за производство на Холестеролот е делумно одговорен и со тоа помага да се регулира нивото на холестерол (7). Ниските нивоа на ликопен беа главна причина за зголемен ризик од смрт во голема студија со повеќе од десет илјади луѓе (8).
Подетално, д-р. Elоел Фурман ја опишува улогата на доматите во нашата исхрана во својата успешна книга „Крајот на сите диети“ (9). Гореспоменатиот др. Лајцман во друга своја книга наречена „Биоактивни супстанции во храната“ и нагласува дека ликопенот во некои случаи е дури и поефикасен од другите супстанции од групата каротеноиди и дека доматите треба да играат клучна улога во нашата исхрана бидејќи ги има во многумина од нас Случаите се главниот извор на ликопен (10).
Прашање за вистинската температура
Истражувачки тим од Универзитетот Корнел ги измери промените во содржината на разни хранливи материи на различни температури на подготовка и дојде до интересен резултат што не може да се каже во општа смисла дека сите хранливи материи се губат подеднакво на одредени температури.
Иако ова се однесува на содржината на витамин Ц во доматите, која беше намалена за скоро третина со вриење на половина час, содржината на ликопен се зголеми за повеќе од една третина во исто време (11). Покрај ликопенот во доматите, можеме да го забележиме и ова зголемување на достапноста на каротеноиди во бета-каротинот во морковот и некои други, чијашто достапност исто така се зголемува многукратно кога се загрева (12).
Сепак, бидејќи доматите имаат и други важни хранливи материи освен ликопен, од моја гледна точка се препорачува едноставно да консумирате мешавина од сурови и варени домати. На крајот на времето за готвење, можете едноставно да додадете уште неколку сурови домати во сосот од домати и да го добиете најдоброто од двата света.
Покрај тоа, доматите идеално не треба едноставно да се јадат чисти, туку во комбинација со целосен извор на маснотии, бидејќи тоа ја поттикнува апсорпцијата на ликопен (13). Мислам, сепак, на неколку рендани индиски ореви со снегулки од квасец преку тестенините со леќа од болоњез или прелив од бадем или авокадо над доматната салата, а не на изолирани масла.
Мора да бидат домати секој ден?
Ако немате домат на располагање еден ден или повеќе сакате да јадете нешто друго, црвени пиперки, цвекло, цреши, лубеници и друга црвена храна исто така обезбедуваат ликопен, но не во иста количина како доматите.
Ако ликопенот се претпоставува како ефективна состојка во доматите, не можете ли да земете додаток во исхраната што содржи ликопен за погодност? Како што покажуваат компаративните клинички студии, дури и во случај на ликопен, додатоците немаат ист позитивен ефект како и целосните домати (14). Напротив, дури може да се покаже дека додатоците со изолирани каротеноиди дури спречуваат апсорпција на ликопен и со тоа го зголемуваат ризикот од заболување на различни нивоа (15). Овие резултати не кажуваат дека никогаш не треба да се земаат додатоци на храна под никакви околности, но дека во огромното мнозинство на случаи ништо не се приближува до ефектите на здравата храна, што е исто така често поевтино од изолираната хранлива материја во капсулата.
Ова честопати наб obserудуваше дека единствена изолирана активна состојка има поинаков ефект од истата активна состојка во целосната матрица на храна е предложена од добро познатиот биохемичар др. Колин Кемпбел детално презентираше и во својата книга „Цел“, што вреди да се прочита.
Основната порака е лесна за разбирање: Клучот за долготрајно здравје е здравата храна од растително потекло. И како дел од оваа диета, доматите треба да бидат на менито како сосови, салати, намази и многу повеќе, идеално секој ден.
Прочитајте повеќе во списанието VeggieWorld
Овде можете да ги најдете другите статии од серијата написи на Нико Ританау на тема суперхрана од секојдневниот живот.
отече
0 Долан ЛЦ, Матулка РА & Бурдок Г.А. (2010). Природни токсини за храна. Токсини 2 (9), 2289-2332.
1 Од Breemen, R. & Paikovic, N. (2008). Мултитаргетска терапија на карцином со ликопен. Рак Лет. 269 (2), 339-351.
2 Палан, П., Михаил, М., Голдберг, Г., Басу, Ј., Рунович, Ц. & Ромни, С. (1996). Нивоа во плазмата на бета-каротен, ликопен, кантаксантин, ретинол и алфа- и тау-токоферол во цервикална интраепителна неоплазија и карцином. Клин за карцином Рез. 2 (1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R., & Rhodes, L. (2011). Доматната паста богата со ликопен штити од кожна фотодација кај луѓето in vivo: рандомизирано контролирано испитување. Бр Ј Дермакол. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Нискиот серумски ликопен и β-каротен го зголемуваат ризикот од акутен миокарден инфаркт кај мажите. Еу Ј јавно здравство. 22 (6), 835-40.
5 Карпи, Ј. И сор. (2012). Серумскиот ликопен го намалува ризикот од мозочен удар кај мажите: Студија за следење врз основа на население. Неврологија. 79 (15), 1540-1547.
6 Силасте, М., Алфтан, Г., Аро, А., Кешниеми, Ј., Херки, С. (2007). Сокот од домати го намалува нивото на ЛДЛ холестерол и ја зголемува отпорноста на ЛДЛ на оксидација. Бр Ј Нутр. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. & Fakler, P. (2011). Заштитен ефект на ликопен врз серумскиот холестерол и крвниот притисок: Мета-анализи на испитувања за интервенција. Матуритас. 68 (4), 299-310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Ниска серумска концентрација на каротеноиди и каротеноидни интеракции предвидуваат смртност кај возрасни во САД: Трето национално истражување за испитување на здравјето и исхраната. Нутр Рес. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Крај на сите диети - губење на тежината богата со хранливи материи без гладување. Кандерн: Унимедија, 126-129.
10 Leitzmann, C. & Watzl. Б. (2005). Биоактивни материи во храната. Штутгарт: Хипократ, 72-73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. & Liu, R. (2002). Термичката обработка ја подобрува хранливата вредност на доматите со зголемување на вкупната антиоксидативна активност. J. Agric. Хемиска храна 50 (10), 3010-3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). Ефектот на подготовката на храната врз биорасположивоста на каротеноиди од моркови со употреба на внатрешно обележување. Бр Ј Нутр. 107 (9): 1350-66.
13 Браун, М., Феруци, М., Нгуен, М., Купер, Д., Елдриџ, А., Шварц и Вајт, В. Биорасположивоста на каротеноид е поголема од салати проголтани со полномасно маснотии отколку во преливи за салати намалени со маснотии, мерени со електрохемиско откривање. На Ј Клин Нутр. 80 (2), 396-403.
14 Бартон-Фримен, Б. и Сесо, Х. (2014). Целосна храна наспроти додаток: споредување на клиничките докази за внесот на домати и додатоците на ликопен врз кардиоваскуларните фактори на ризик. Адв Нутр. 5 (5): 457-85.
15 Мејн, С. (1996). Бета-каротен, каротеноиди и превенција на болести кај луѓето. Фасеб Ј. 10 (7), 690-701.