Св; редизајн на долниот ред; основни мускули и грб; екстензорни мускули
Десно и лево од 'рбетот, има две мускулни жици кои се важни за стабилноста на телото и ни даваат флексибилност. Тоа е долги мускули на грбот, исто така, мускули на екстензори на грб (мускулни еректори спина) наречен. Таа припаѓа длабоки мускули на грбот.
Премногу слаби, длабоко лежечки екстензори на грбот, особено во долниот дел, е главниот фактор на ризик за болка во долниот дел на грбот.
Мускулите на задната пила и мускулите со широк грб исто така припаѓаат на мускулите на долниот дел на грбот.
Вежба 1: подигнување на задната нога во четворка
Мускули што се користат: мускули на екстензор на долниот дел на грбот, глутети
Дел 1: Вежбата направете ја во четириножна положба или во потпора на подлактицата. Рацете ставете ги ширината на рамената, а нозете ширината на колкот на подот. Рацете се на ниво на рамената, абдоминалните мускули се напнати. Грбот формира линија, ја држите главата во согласност со 'рбетот, погледот е насочен кон подот. Подигнете ја едната нога и свиткајте ја на 90 степени. Во оваа позиција, направете мали движења нагоре и надолу во период од 15 до 20 секунди.
Дел 2: Почетната позиција одговара на претходната вежба. Ногата не е свиткана, но се протега право назад. Целото тело формира права линија. Сега направете мали движења нагоре и надолу во период од 15 до 20 секунди. Потоа префрлете ги страните.
Вежба 2: лифт на карлицата
Мускули што се користат: мускули на екстензор на долниот дел на грбот, глутеални мускули, мускули на задниот дел на бутовите
Легнете на грб со рацете покрај карлицата со дланките свртени кон подот. Ставете ги стапалата на ширината на рамената и паралелно едни на други. Ставете ја тежината на потпетиците со влечење на прстите нагоре. Притиснете ги рамената во земјата. Подигнете ја карлицата и грбот, горниот дел од телото и бутовите формираат линија, стомакот и задникот се затегнати. Изведете бавни движења нагоре и надолу без да ги спуштите задникот надолу.
Вежба 3: дијагонално подигање на раката/ногата
Мускули што се користат: мускули на долниот дел на грбот, екстензорот на грбот, глутевите, трапезиусните мускули
Во склона положба, истегнете ги рацете над главата. Сега подигнете ја десната рака и левата нога и потоа префрлете се на левата рака и десната нога. Дијагоналното кревање секогаш го извршувате наизменично. По 15 до 20 повторувања, направете краток одмор и потоа направете 2 долги сета.
Вежба 4: подигање на градите со рацете раширени на страните
Мускули што се користат: мускули на качулка, латисимус, мускули на рамото, мускули на екстензор на грб
Во склона положба, ставете ги стапалата на ширината на колкот на прстите и истегнете ги рацете настрана. Сега подигнете ја главата и градите од подот и повлечете ги исправените раце нагоре колку што е можно и рамената заедно. Не повлекувајте ја главата назад, држете ги очите на земја. Држете ја положбата неколку секунди.
Вежба 5: продолжување на грбот со контра-движење
Мускули што се користат: мускули на продолжување на грбот, мускули на јадрото
Вежбата се состои од 2 дела: позиција на продолжување и флексија .
Дел 1 = положба на истегнување
Вие сте во позиција на четири нозе. Продолжете ја левата нога и десната рака. Изградете и одржувајте ја напнатоста на телото. Стомакот и задникот се цврсто затегнати. Петата, задникот, грбот и раката се во хоризонтална линија. Држете ја позицијата.
Дел 2 = позиција на флексија
Изведете го спротивставувањето. Под вашето тело, повлечете го десниот лакт кон левото колено. Држете ја позицијата.
Потоа вратете се назад во положба на истегнување. По 5 повторувања, свртете ги страните.
Вежба 6: длабок сквотот
Додека стоите растојание на ширината на рамото, свртете ги врвовите на нозете малку нанадвор. Со исправен грб, свиткајте ги колената полека, држејќи ги потпетиците на подот. Сега поддржете се со рацете на подот или пазувите на колена. Обидете се да ја држите позицијата најмалку 15 секунди.
Длабокиот сквот ја подобрува подвижноста на зглобовите на стапалото, коленото и колкот и ги мобилизира зглобовите на сакрумот и илијакот. Во исто време, длабокиот сквот го релаксира долниот дел на грбот. Исто така, служи како почетна позиција за вежби кои тренираат подвижност и флексибилност на грбот. Погледнете го видеото подолу за примери.