Тајната на слабеењето - вака навистина функционира
Јас сум на диета од 9 јануари 2017 година, а моето 3-месечно тренирање во бикини ангели започна на 1 февруари. Сега, кога ги пишувам овие редови, диетам повеќе од 4 месеци, безброј тренинзи и денови на кои сите се славеа, освен мене - па мислам дека имам идеја. Особено за време на моето тренирање повторно и повторно ме прашуваа како е вистинскиот начин и која е тајната да се губат телесната тежина - токму тоа ќе ти кажам сега!
Време е! Е ти ја откријам големата тајна за слабеење што секој секогаш ја бара ... добро е подготвена? ... НЕМА!
И, тоа е всушност тајна, бидејќи не многу луѓе знаат за тоа или сакаат да го признаат тоа. Секогаш мислите дека сè уште има некои скриени трикови и пресврти што се резервирани само за неколку добро обучени и фити луѓе - но тие не постојат
Добро чуваната тајна на слабеење
Значи, се разбира, ако сте напредни во исхраната, тогаш има неколку завртки што можете да ги свртите (на пример, промена на макро дистрибуција во ниски јаглени хидрати, итн.). Но, сè додека не стигнете таму, патеката е едноставна колку што и треба издржливост е доволна: дефицит на калории.
Едноставно, не е повеќе. Тоа е единствената тајна што е потребна за да се намали телесната тежина .
Ако исто така сакате да имате затемнето тело, само треба да одите на тренинг и да обрнете внимание на внесот на протеини.
Прилично отрезнувачки, нели? Особено кога со години го баравте светиот грал и на крајот се открива оваа тривијална, квази банална тајна. За мене беше исто, честопати се менував помеѓу различни диети и се обидував многу. Но, никогаш немав трпеливост да поминувам низ една форма подолго. Ако нешто не се случило брзо, ќе се префрлам на следниот тренд.
Секој што сака да изгуби тежина има потреба од трпеливост - вака делува слабеењето
Мојата нетрпеливост беше мојата најголема грешка тука - тогаш престанав да ги намалувам калориите се додека не можев, а потоа издржав неколку недели. Со тоа многу добро ослабев, но никогаш не можев да ја задржам. Најчесто, ваквите приказни се случуваа непосредно пред мојот одмор и летав таму со моето совршено тело на плажа, но кога се вратив дома изгледаше поинаку .
Само што се изгладнував кратко време и всушност еднаш направив лек од Алмасед - признавам. О Боже, дали сум само засрамен кога ќе го запишам така ... Но, сега сум искрена и признавам дека порано бев вистински хаос со мојата диета. Ефектот јо-јо не чекаше долго и потоа буквално се издигнав како кнедла од квасец. Бидејќи имав вакви желби за време на долго време на гладување, секако, потоа наполнив сè во себе.
Значи, толку многу за тоа - сега едноставно напредуваме заедно и се надевам дека не ги правиш овие глупави работи за мене. Нема кратенка или има, но плаќате висока цена за тоа и сигурно не се одржливи.
Слабеам кога внесувам помалку калории отколку што користам подолг временски период
За да изгубите тежина одржливо и пред се здраво, мора да одвоите време и да бидете трпеливи. Научив дека преку моето онлајн тренирање „Бикини Ангели“ и само за ова знаење, вредеше секој денар.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Постојат бројни онлајн калкулатори кои можат да ви дадат индиции за сопствената потрошувачка на калории. Јас секогаш би ги гледал резултатите од различни компјутери, а потоа пресметувам просечна вредност.
Моите калории за одржување во „Мајксодишоп“: 2185 ккал
Моите калории за одржување кај фитнес експерти: 2169 kcal
Калории за одржување во фитнес на маратон: 2087 kcal
Тука веќе можете да видите дека пресметките на калориите се различни, па затоа сега ќе ја земам средната вредност: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
Моите калории за одржување, т.е. калориите со кои ниту ги зголемувам ниту намалувам, се околу 2150. Но, морам да додадам дека во моментов правам тренинг со сила + 1 час кардио 4 пати неделно и тоа секако има и влијание.
За почеток на диета, дефинитивно препорачувам да не го правите дефицитот премногу висок, бидејќи на почетокот нешто се случува дури и со помал дефицит и затоа што може да издржите подолго ако се одвива малку по малку.
Намалувањето во фази е подобро отколку да се започне со огромен дефицит
Почнав со 1800 калории во јануари, а потоа постепено се намали на сегашните 1350 kcal. Да започнав со толку малку веднаш, веројатно ќе беше побрзо, но ментално ќе бев целосно исцрпен. Затоа, препорачувам прво да го намалите малку, а потоа да видите што ќе се случи.
Бидете сигурни да ги пратите калориите - дневник за храна помага да изгубите тежина
Јас, всушност, секогаш го правев тоа, така што веќе неколку години. Со цел да водите сметка за вашата исхрана, едноставно е важно да знаете колку јадете. Ако сакав да јадам на свој начин, веројатно ќе бев на 3.000 калории 😀 секој ден. Со толку мал дефицит, тоа е многу важно. Ако земете 15мл наместо 5мл масло или 20гр наместо 10гр путер од ореви, тогаш дефицитот брзо исчезна и се прашувате зошто ништо не се случува. Затоа, од суштинско значење е да следите сè што јадете/пиете (јас не следам кафе, вода, чај и лесни пијалоци). Луѓето ќе мислат дека си луд, но кому му е гајле? Дека луѓето чудно ве гледаат, мора да се навикнете за време на диетата и да го преболите.
И, всушност, не одзема многу време да водите дневник со калории. Но, јас исто така можам да разберам ако не ти се допаѓа. Затоа имам претходно подготвени неделни планови овде, овде и овде, целосно бесплатно и без никакво следење .
Развој на мојата тежина во исхраната - насоката треба да биде исправна
Youе ви ја покажам мојата историја на тежина во текот на 4 месеци од мојот дневник за храна. Се мерев околу 3 пати неделно и како што можете да видите има и лулашки нагоре. Но, како може тоа да биде кога цело време имав дефицит? Па, хормоните играат трик со нас, особено кај нас жените, едноставно е дека во некои периоди од месецот тежи повеќе (на пример, поради зголемено задржување на водата). Ако сакате да дознаете повеќе, еве ги оптималните упатства за мерење на жени.
Но, кога ќе се покачи, ве молиме, не откачувајте се. На почетокот исто така се прашував за што можат да бидат 200 грама: „веројатно затоа што не направив кардио“ - „Ох, тоа беа дефинитивно јаглехидратите минатата ноќ, да не ги јадев“… ГЛУПО, напишете дека зад вашите уши, тоа е сосема нормално и апсолутно нема причина за паника. Следниот ден може да биде 400гр помалку, само флуктуира. Понекогаш нашата храна тежи повеќе или станува збор за цревна содржина (iiihhh ... таа рече цревна содржина: Д ... да моја, но така е).
Но, исто така можете да видите дека тежината продолжи да се намалува со текот на времето. На почетокот одеше побрзо и сега сум заглавен на 60,9 со недели, навистина сакав да дојдам под 60 килограми, за егото што го знаете. Но, без разлика, има висорамнини како ова, па дури и тие можат да се надминат со трпеливост.
„Пфф изгуби само 5 килограми за повеќе од 4 месеци и сега плука големи тонови“ - всушност, за тоа време веројатно може да изгубите 10 килограми. Барем така мислат вообичаените програми од 10-12 недела. За мене беше важно да ја направам целата работа одржлива и пред сè да не ги изгубам моите тешко заработени мускули. Се разбира, тие исто така тежат многу .
Мојата трансформација за 4 месеци - пред и по слики
Но, да, вистина е, сè уште има нешто што се случува! Но, моите слики пред и потоа јасно покажуваат разлика и засега (!) Јас сум задоволен од резултатот.
Сега ќе направам пауза, ќе ги наполнам батериите и потоа ќе закачам уште 3 месеци, многу лесно.
За да изгубите 1 килограм маснотии, мора да заштедите 7.000 калории
Што и да имате предвид: за да изгубите килограм чиста маст треба да заштедите 7.000 калории и со дефицит од 300 калории на ден, што трае 23 дена.
Јадете правилно, не помалку - вистинската храна за слабеење
Се разбира, најважно е дефицит на калории. Вие исто така губите тежина ако јадете FastFood цел ден, сè додека внесувате помалку калории отколку што консумирате. И сега доаѓа големата, но - многу преработена храна обично обезбедува многу слаби хранливи вредности (многу заситени масти, јаглехидрати од пченица и малку протеини) и затоа нè исполнуваат само за многу кратко време. И токму затоа тие не се идеални за нашата исхрана!
Отсекогаш сум се пакувал што е можно повеќе во моите калории, бидејќи сакам да јадам многу. Нема лага, јас често јадев најдолго и најчесто кога седев со моите колеги во мензата. Но, јас само ги избрав вистинските работи што можете да ги јадете многу затоа што се малку калорични и имаат добри хранливи вредности.
Кога можам да јадам многу и секогаш сум добро заситен, јас всушност не ни забележувам дека сум на диета и затоа ми е лесно да го задржам дефицитот многу долго и истовремено да ослабам.
Лесно ми е да одржувам дефицит ако јадам претежно здрава и непреработена храна, бидејќи овие намирници се со помала густина на калории и ме одржуваат сит подолго
И исто така е многу јасно дека овие намирници не се секогаш оние кои имаат најдобар вкус. Јас повеќе би сакал да јадам шницел, наместо тоа секогаш има урда и туна: Д ... но така е ако сакате да постигнете одредена цел.
Оптимална макро дистрибуција - важен фактор во исхраната
„Вааааас, сега не треба да бројам само калории, туку и хранливи материи ?“ - би било подобро! Во диетата всушност е „одлучувачко за војната“ што трошите доволно протеини, токму затоа што телото прво ги користи нашите мускули за да генерира енергија доколку внесот на калории е премал. Освен ако не се снабди со доволно протеини и покрај дефицит, што делува како еден вид на заштита на мускулите. На добар германски јазик: обезмастениот кварк, урда и мисирка се вашите нови најдобри пријатели .
Како жена ако сте во диета, најдобро е да ги соберете макроата вака:
(1,7g протеин на килограм телесна тежина) + (1g маснотии на килограм телесна тежина) + (други калории од јаглени хидрати)
Еве уште еден пример, да речеме дека мојата граница е 1600 калории и тежам 60 килограми:
1,7 x 60 = 102g протеин (1g протеин има 4 калории -> 408kcal)
1 x 60 = 60g маснотии (1g маснотии има 9 калории -> 540kcal)
1600kcal-408kcal-540kcal = 652 (1g јаглехидрати има 4 калории, така што останатите калории треба да ги поделиме со 4 -> 163g јаглени хидрати)
Значи, ги имаме следниве макроа:
1600 калории кои се состојат од 102g протеини, 60g масти и 163g јаглехидрати
Не треба да штедите маснотии! Диетите со малку маснотии во дискови го оштетуваат телото на долг рок, бидејќи маснотиите се итно потребни за обновување на клетките и есенцијалните масни киселини не можат да бидат произведени од самото тело. Затоа најмалку 0,5g-1g на килограм телесна тежина.
Како што се зголемува дефицитот, протеинот исто така треба да се зголеми, до 2,6 g на килограм телесна тежина со многу висок дефицит. Може да видите дека протеинот зафаќа повеќе простор со напредната диета и бидејќи маснотиите треба да се задржат, порано или подоцна треба да заштедите на јаглени хидрати ... каква жалост:(. И јас го мразам, но мора да од страна на.
Кај мажите почетната позиција изгледа различно. Потребни им се малку повеќе протеини и најдобро е да се започне веднаш со 2g на килограм телесна тежина.
Не можете без спорт!? Дали ви треба вежбање за да изгубите тежина?
Се разбира, можете да изгубите тежина без да вежбате, тони луѓе го прават тоа на тој начин. Но, тоа не беше она што го сакав или сакав (сè уште не сум готов, хехе). Сакам вистинска трансформација! Не сакам да одам од „сосема во ред тенок“ на „навистина слаб“. Сакам еднаш да го видам својот шест пакет, сакам дефинирани раце и нозе, цврст плен и, пред сè, сакам да се чувствувам добро во целост и да го одржувам моето тело здраво.
Да, и оваа трансформација не работи без спорт. За тоа морам да одам во теретана и да правам сквотови, кревања на мртви и притискања на клупи 4 пати неделно, инаку нема да работи. И, за жал, за жал, мускулите се чиста нестабилна афера as, веднаш штом ќе престанете да тренирате, телото почнува да ги распаѓа заработените мускули (кои користат непотребна енергија) по многу кратко време -. Значи, не е како да ги тренирате вашите мускули еднаш, а потоа да ги имате засекогаш - нели, тоа би било премногу убаво?
Така, морам да се држам со него со недели, месеци, па дури и години за да го постигнам она што го сакам и тогаш морам да продолжам да го одржувам резултатот. Звучи проклето депресивно, нели? Како вечно дело на Сизиф, кое никогаш не завршува (… дали е тоа тавтологија сега, или неколку ?). И, всушност, тоа е токму она што е ако не беше факторот за забава.
Забавата е на прво место
Не можете да продолжите така на долг рок, ако воопшто не уживате во тоа. Ако треба да се измачувате на секоја тренинг сесија и да ја задавите здравата храна - тогаш тоа не е само за нив. Јас всушност не секогаш уживам во тоа, а понекогаш се влечам на тренинг и го мразам, но тоа не е секогаш случај. Во најголем дел, многу се забавувам - сакам да вежбам и да трчам со болни мускули следниот ден, сакам да пробам нови, здрави рецепти и да се обидам да го извлечам најдоброто од себе.
Не би работел на кој било друг начин, претпоставувам. Затоа: Ако сакате да изгубите тежина, тогаш дефинитивно треба да побарате спорт во кој уживате и да изберете форма на исхрана со која ќе можете да се справите добро и долго време, а не само затоа што некој го истакнува тоа.
И како толку често патувањето е целта, целата оваа „фитнес-работа“ стана многу повеќе за мене отколку само да ослабам и да бидам во форма. Немам временски притисок, можам да правам што сакам и кога сакам. Само оди малку подалеку секој ден и вие постојано гледате напредок што ве мотивира и ве одржува. Со нетрпение чекам да видам што можам да извлечам од себе во вториот круг.
Продолжување по диетата - обратна диета
Обратната диета е нешто што навистина ви треба само по долги, исцрпувачки диети, кога сте биле навистина малку калории. Тоа значи дека полека се навикнувате на калориите за одржување во неколку фази и полека го туркате метаболизмот повторно нагоре.
Како и да е ќе ја испробам целата работа - секако во послаба и поедноставена форма. Јас сум само момче кое брзо претерува и ако одеднаш би ги изела моите 2.150 калории, би можела да спакувам некои (премногу) нездрави работи во моите. Едноставно затоа што гладував и јадев малку хидрати долго време. На обичен јазик: Можев да јадам сè во моментов .
Но, за да спречам тоа да се случи, прво ќе пораснам од 1350 калории на 1600. Останувам неколку дена, му давам на моето тело повеќе јаглехидрати, така што продавниците повторно ќе се полнат и желбите ќе исчезнат. И само тогаш ги зголемувам калориите за одржување во вториот чекор.
Но, никој не мора да го стори тоа на тој начин, јас само го правам тоа од психолошки причини за да имам подобра контрола над себе или моите желби .
Значи, тоа е тоа, мој водич за слабеење. Ако имате какви било прашања или предлози, ве молам, пишете ми во коментарите - со нетрпение ги очекувам вашите повратни информации!