Тенок низ; Диета GLP-1; едубилно

Јас сум Крис Михалк. Во тек на метаболичко заболување, го започнав блогот во 2014 година и сум човекот кој стои зад повеќето текстови на едукација. Јас завршив диплома по клеточна биохемија (1.0; курс: BSc. Lifeивотни науки). Повеќе сакам да се занимавам со теми кои се однесуваат на оптимизација и перформанси на здравјето и јас сум автор на нашата петта книга „Оптимизирање на здравјето, зголемување на перформансите“, што беше објавена во 2019 година од „Спрингер-Верлаг“.

Секој ден се појавуваат нови пораки на тема: Како да се ослободиме од дебелината? Бидејќи не можете да им кажете на луѓето „да јадат помалку“ или „да одат во собата за тегови“ (затоа што тоа боли, видете ја темата „Принципи на обука“), природно, сите бараме магичен куршум, за една вистина што ќе нè лекува.

Се разбира, многу fitnessубители на фитнесот имаат тенденција да го бараат магичниот куршум во форма на нова чудотворна диета или најдобриот метод за обука - според мотото: уште помалку напор, со уште поголем профит.

Факт е: во одреден момент оптимизацијата ќе заврши (патем: Зошто оптимизирајте воопшто ако не ги практикувате основните работи?).

Сите овие се илузии - без обука, ниту еден лек во светот нема да го подобри вашиот развој. Без да добиете реална храна, нема да изгубите тежина. Треба да го видите тоа пред да направите подесување на крвта.

Добра вест: нема чудесни диети, но има работи кои ... да речеме ... помош.

„Пептид-како глукагон“ - хормон за слабеење

Знам дека за неколку месеци и години ќе прочитаме повеќе за цревниот хормон. Овој цревен хормон се нарекува Глукагон-како-пептид-1 (краток GLP-1).

ГЛП-1, како би можело да биде поинаку, го открија германските научници. Лесно е да се разбере причината зошто некој би сакал да го користи овој хормон во борбата против дебелината: Ве прави да се чувствувате сити.

Во прилог на неговиот ефект на потиснување на гладот, го подобрува ослободувањето на инсулин и чувствителноста на инсулин - толку добро што некој би сакал да го користи во третманот на дијабетес.

Дијабетесот се карактеризира со дисфункционален панкреас што прави премалку или воопшто не прави инсулин. Резултатот е премногу шеќер во крвта.

GLP-1 е дел од она што е познато како ефект на инкретин. Пред околу 50 години беше забележано дека интравенска администрација на глукоза (= шеќер) резултира со значително помал инсулин, отколку еквивалентна количина на орално администрирана гликоза. Заклучено е дека се вклучени одредени хормони кои ја зголемуваат секрецијата на инсулин по ингестијата. Овој ефект, како што знаеме денес, го донесува (меѓу другото) и ГЛП-1.

Инсулинот се ослободува двофазен. Првите неколку минути енергично и кратко (прва фаза), потоа помалку енергично и подолго (втора фаза) - се додека нивото на шеќер во крвта не е нормално. GLP-1 влијае на двете фази на ослободување на инсулин: 50-60% од тоа! Средства: GLP-1 има значително влијание врз количината на ослободен инсулин. (Видете Seino, 2011) Покрај тоа, GLP-1 го забавува празнењето на желудникот. Ова е исто така ефект што може да ни користи, бидејќи тоа значи дека нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку нагло после јадење.

Понатаму, може да се покаже директен ефект на GLP-1 врз целното ткиво (на пример, црн дроб и мускул), дури и ако соодветното ткиво не покажува класичен ефект на рецептор на GLP-1.

Во црниот дроб, го спречува развојот на стеатоза (= маснотии во црниот дроб) и го зголемува изразувањето на транспортерите на гликоза (Мелс, 2011)
Во ин витро студија за човечки мускулни клетки, откриено е дека GLP-1 има ефект налик на инсулин и промовира формирање гликоген (Luque, 2002)

Сето тоа води кон тоа, дека инфузијата со GLP-1 ги нормализира нивоата на шеќер во крвта кај дијабетичарите. Убаво: GLP-1 не прави хипоглика, бидејќи работи само ако имате премногу шеќер во крвта.

Се разбира, дијабетичарите се едниот крај на спектарот, крајност што сите ние никогаш не сакаме да ја отелотвориме. Но, и ефектите од GLP-1 можат да ви помогнат. Може и ти да ти помогне ако се грижиш за твоето Чувствителност на инсулин (или: толеранција на глукоза) се загрижени (треба!), бидејќи чувствителноста на инсулин е веројатно на Измерете го вашето здравје.

На јапонските мажи, сите дијабетичари им беше дозволено да учествуваат во пилот-студија во 2011 година. Аналог на GLP-1 (лираглутид) беше администриран таму. Тоа се случи: Помалку телесни масти, помалку глад и помалку желба за маснотии (Инуе, 2011). Научниците ни раскажаа нешто слично во април 2015 година, кога е објавен трудот со полн текст: 25 g полидекстроза (= супстанца што го зголемува GLP-1 во крвта) ви овозможува да јадете помалку, со што се намалува внесот на енергија за повеќе од 12% на ден. Впрочем, тоа е повеќе од 250 калории (ако е пресметано врз основа на внесот на 2500 калории). (Cf. Ibarra, 2015) Важно: Луѓето доброволно јадеа помалку. И тогаш, токму така, ќе изгубите неколку килограми телесни масти.

Како можам да направам GLP-1 сам?

Се разбира, не мора да чекате додека вашиот лекар не ви препише GLP-1 агонист (ако некогаш се случи тоа!) ... „природните“ решенија се пара дузина, т.е. Б:

Глутамин

Увидна студија за ГЛП-1, чувствителност на инсулин и глутамин беше објавена во 2009 година. Тие споредувале здрави, дебели и дијабетични луѓе. Внесот на гликоза сам по себе довел до зголемување на GLP-1. Здравите луѓе имале 50% повеќе GLP-1 во споредба со дијабетичарите и 30% повеќе во споредба со дебелите луѓе. Средства: Овде гледаме дел од метаболичката дисфункција кај дебелите луѓе и дијабетичарите. Тие едноставно произведуваат значително помалку GLP-1 по оброк со висок јаглени хидрати и со тоа имаат значително помала чувствителност на инсулин. Давањето 30 g глутамин - прилично висока доза - исто така може да го зголеми нивото на GLP-1. Не толку силна како гликозата, туку околу 75% од вредноста што здравите луѓе ја постигнаа откако конзумираа 75 гр гликоза. (Видете Гринфилд, 2008)

Глицин

На 9 здрави (!) Им беше дозволено да учествуваат во тест за толеранција на глукоза и им дадоа 25 г глукоза да пијат. Една група доби дополнителни 7 g глицин. Групата глицин имаше 50% (!) Помалку гликоза во крвта по земање глукоза + глицин во споредба со групата гликоза. Забележително и многу, многу важно за вас: Глицин очигледно го зголеми GLP-1, без да предизвика зголемено ослободување на инсулин. Ова значи дека GLP-1 - кај здрави луѓе - се претпоставува дека го потенцира ефектот на инсулин во мускулите. (Види Ганон, 2002)

Протеин од сурутка

Сите знаеме дека протеинот од сурутка масовно ја зголемува секрецијата на инсулин. Ова веројатно се должи и на овој GLP-1. Можете да го користите со луѓе кои имаат премногу шеќер во крвта.

Одговорите на инсулин и Ц-пептид беа значително повисоки (за 105% и 43%, соодветно) со пред-оптоварување со сурутка. Забележително, раниот одговор на инсулин беше 96% поголем по сурутка.

Што направи? Дијабетичарите мораа да пијат дел од протеин од сурутка пред оброк (претходно оптоварување), а потоа имаа повеќе од двојно повеќе GLP-1, а со тоа и инсулин во крвта, но значително помалку шеќер во крвта по оброкот. (Cf. Jakubowicz, 2014) Не заборавајте: Дијабетичарите се благодарни за секое ослободување на инсулин што некако може да се донесе.

Отпорен скроб

Ако стаорците се хранат со исклучително голема количина отпорен скроб, тие имаат 3-4 пати повеќе GLP-1 во крвта. Цел ден, постојано (ouоу, 2008). Слични ефекти беа забележани во една студија на дијабетичари: Ако дадете 40 g RS, тогаш овие посни луѓе имаат помалку GLP-1 во крвта. Но: по внесувањето храна, вредноста на GLP-1 драматично се зголемува, скоро двојно повеќе во споредба со контролната група за дијабетичари (Бодинам, 2014). Цревата, цревата.

Можни недостатоци

Веќе ги тестирав сите четири. И работи многу едноставно: Ако направам GLP-1, тоа го забавува празнењето на стомакот (види погоре). Ако користам високи дози (што не би требало да правите), се чувствувам металоиди од премногу бавно празнење на стомакот - тоа обично го немам никогаш. За мене тоа значи дека лековите работат - но тоа исто така значи дека треба да бидете внимателни со нив.

(Забелешка: металоиди остана и нема да се појави со отпорна сила.)

Што е безбедно дозирана?

За глутамин: 10-20 гр
За глицин: до 10 гр
За протеини од сурутка: 1-3 шејкови од 20-25 g протеини

За општа контрола на шеќерот во крвта и контрола на телесната тежина би зела до 10 g глицин (овде и овде) и 20 g глутамин (во форма на глутамински пептиди, овде), доколку е потребно (и толерантно), исто така, би сакал 1-2 шејкови протеин од сурутка (тука) . Алтернативно, постојат и интересни производи отпорни на скроб.

Сепак, секогаш треба да внимавате на несаканите ефекти од оваа интервенција. Премногу висока доза, за мене: металоиди.

Збор за инсулин ... инсулинот не е лошо момче. Инсулинот е важен за правилно изразување на генот во мускулите, особено ако сакате да одгледувате соодветни мускулни влакна.

Инсулинот ја храни анаболната патека и му покажува на вашиот систем дека треба да расте. Вие исто така сакате и имате потреба од масовно ослободување на инсулин во вистинско време, а особено после јадење. Накратко: природата смисли нешто кога измисли инсулин. Не треба да сакаме да се ослободиме од инсулин. Сè е контекстуално и ништо не е добро или лошо - само по себе.

Кога е најдобро време да се зголеми GLP-1?

Се разбира, тоа зависи од вашите потреби. Ако некој живее високо-јаглени хидрати, може да се размислува за постојано зголемување на GLP-1. Со ова се постигнува драматично зголемена толеранција на глукоза (= чувствителност на инсулин).

Многу читатели практикуваат наизменичен пост или кето/диета со малку јаглени хидрати со референтни фази. Во ниедна друга поставка, не би можел да замислам зголемување на GLP-1 подобро ... затоа што ако го зголемите GLP-1 во текот на вашиот рефериран, значително го зголемувате навлегувањето на глукоза во мускулот, а со тоа и анаболниот ефект.

Свесното зголемување на концентрацијата на GLP-1 исто така би било корисно по тренингот: Така можете да создадете идеално, анаболно милје. Всушност, мислам дека ова може да биде нов начин за развој на перформансите. Но, ова бара понатамошни студии и истражување. (Ние сме мислени лидери! Направете го тоа и испробајте го!)

Затворен збор

Мислам дека резултатите се сензационални. Вие не сте чувствителни на инсулин и тогаш ќе ви кажат дека јаглехидратите се виновни за вашата инсулинска резистенција. Исцелување значи „да ги средите своите нивоа на GLP-1“ - секако како пример.

Бодинам, Ц. Л.; Смит, Л. Thomas, E. L. et al. (2014): „Ефикасност на зголемена потрошувачка на отпорен скроб кај дијабетес тип 2 кај луѓето“. Во: Ендокрини врски. 3 (2), стр. 75-84, ДОИ: 10.1530/ec-14-0036.

Ганон, Мери Ц, ennенифер А Нутал и Френк К Нутал. „Метаболниот одговор на проголтаниот глицин“. Американското списание за клиничка исхрана 76,6 (2002): 1302-1307.

Гринфилд, Ј. Р; Фаруќи, Јас С.; Keogh, J. M et al. (2008): „Оралниот глутамин ги зголемува циркулирачките концентрации слични на глукагон пептид 1, глукагон и инсулин кај слаби, дебели и дијабетични субјекти тип 2“. Во: Американски журнал за клиничка исхрана. 89 (1), стр. 106-113, ДОИ: 10.3945/ajcn.2008.26362.

Ибара, Алвин; Астбери, Нерис М.; Оли, Каиса и др. (2015): „Ефекти на полидекстрозата врз различни нивоа на внес на енергија. Систематски преглед и мета-анализа “. Во: Апетит. 87, стр. 30-37, ДОИ: 10.1016/j.appet.2014.12.099.

Инуе, Кана; Маеда, Нориказу; Кашин, Сусуму и др. (2011): „Краткорочни ефекти на лираглутидот врз маснотиите на висцералните маснотии, апетитот и преферирањето храна: пилот-студија на дебели јапонски пациенти со дијабетес тип 2“. Во: Кардиоваскуларен дијабетол. 10 (1), стр. 109, ДОИ: 10.1186/1475-2840-10-109.

Јакубович, Даниела; Фрој, Орен; Ахрен, Бо и сор. (2014): „Инкретин, инсулинотропни и ефекти на намалување на гликозата на протеинот од сурутка пред-оптоварување кај дијабетес тип 2: рандомизирано клиничко испитување“. Во:Дијабетологија. 57 (9), стр. 1807-1811, ДОИ: 10.1007/s00125-014-3305-x.

Luque, M. (2002): „Пептид-1 (ГЛП-1) сличен на глукагон и метаболизам на гликоза во човечки миоцити“. Во: Весник за ендокринологија. 173 (3), стр. 465-473, ДОИ: 10.1677/eо.0.1730465.

Мелс, Ј. Е. Фу, П. П.; Sharma, S. et al. (2011): „Glp-1 аналог, лираглутид, амелиорати хепатална стеатоза и срцева хипертрофија кај глувци C57BL/6J кои се хранат со западна диета“. Во: ЗНП: Физиологија на гастроинтестиналниот тракт и црниот дроб. 302 (2), стр. G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.

Сеино, Сусуму; Шибасаки, Тадао; Минами, Кохтаро (2011): „Динамика на лачење на инсулин и клинички импликации за дебелина и дијабетес“. Во: Весник за клиничка истрага. 121 (6), стр. 2118-2125, ДОИ: 10.1172/jci45680.

Ouоу,. Мартин, Р...; Tulley, R. T. et al. (2008): „Отпорен диетален скроб го регулира вкупниот GLP-1 и PYY на траен ден преку ферментација кај глодари“. Во: ЗНП: Ендокринологија и метаболизам. 295 (5), стр. E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.