Тоа е поефикасен тренинг на празен стомак за слабеење
По долги студии и дебати, беше заклучено дека клучот за слабеење не е тренингот, туку диетата. Сепак, се наметнува уште едно итно прашање: тоа е а тренингот на празен стомак поефикасно за слабеење?
Обука на празен стомак: кога работи, а кога не
Теоријата зад тренингот на празен стомак е дека утринската кардио сесија пред појадок ви помага да согорувате повеќе калории. Поточно, според студијата објавена во британскиот журнал за исхрана, до 20% повеќе отколку ако сте јаделе пред тренинг.
Објаснувањето е прилично едноставно. Кога ќе се разбудите и првото нешто што го правите е да тренирате, телото има многу ограничени ресурси на јаглехидрати, имено гликоген. Така, ќе мора да користи ресурси на маснотии за да обезбеди енергија. Стандардно, ќе се појави губење на тежината.
Меѓутоа, ако гликогенот е целосно исцрпен во телото во текот на ноќта - што може да се случи ако вечерате рано, спиете 8 часа или повеќе - телото може да ги користи ресурсите складирани во мускулите наместо дебели Ова ќе доведе до губење на мускулната маса.
Малку е веројатно дека ресурсите на гликоген ќе бидат целосно потрошени преку ноќ. Повеќето од нас вечераат само неколку часа пред спиење и не секогаш спиеме доволно. Значи, навистина, тренингот на празен стомак во раните часови ќе го забрза согорувањето на маснотиите.
Зошто да тренирате на празен стомак
Ако јадете премногу пред тренинг, дел од крвта што треба да стигне до мускулите што ги работите за време на тренингот ќе оди во дигестивниот систем за преработка на храна. Бидејќи крвта носи кислород, многу е можно мускулите да примаат помалку кислород. И ова ја ограничува способноста на телото да топи што е можно повеќе калории.
Ако не јадете или јадете многу малку, телото нема да биде толку преокупирано со варењето и ќе обезбеди оптимални количини кислород на мускулите. Ова исто така ќе доведе до забрзано согорување на калориите.
Еден метод што работи е наизменичен пост, за што зборувавме во други прилики. Тоа е нутриционистичка стратегија за организирање оброци, за да се забрза метаболизмот на мастите и губењето на тежината.
Нутриционистичката стратегија на прекинатиот пост вклучува елиминирање на оброците, било дневно или неделно, со цел да се намали нивото на маснотии во телото.
Постот има 2 важни ефекти врз организмот:
- наизменичното постење ја подобрува реакцијата на телото на инсулин, хормон кој го одржува оптималното ниво на гликоза во крвта. Ова ја прави нутриционистичката стратегија ефективна. Зошто е важно да се зголеми чувствителноста на инсулин? Подобрувањето на чувствителноста на инсулин доведува до подобра контрола на телесната тежина со губење на вишокот килограми и одржување на мускулната маса.
- заедно со редовна програма за обука со тегови и доволен одмор, наизменичното постење е најдобриот начин за зголемување на производството. хормон за раст, што поддржува развој на мускулна маса и согорување на маснотии истовремено.
Исто така, интензивно вежбање, кое вклучува многу мускулни групи, предизвикува значително зголемување на нивото на тестостерон. Како резултат, се чини очигледно зошто комбинацијата на наизменично пост и тренинг има огромен потенцијал да ви донесе насочени резултати: губење на тежината и развој на мускулите.
Истражувањата покажаа дека тренингот на пост, односно на празен стомак, е одличен начин за зголемување на мускулната маса и чувствителност на инсулин. Ова не се должи само на хормоналниот одговор, туку и на поефикасна апсорпција на оброкот после тренинг.
На кратко, тренингот за време на постот обезбедува правилна асимилација на јаглехидрати, протеини и многу малку се асимилира во форма на маснотии. Кога тренирате на празен стомак топите повеќе калории, и ако ја практикувате оваа долгорочна стратегија, телото почнува поефикасно да ги топи мастите.
Исто така, постои зголемување на издржливоста. Кога телото ќе се навикне да работи на празен стомак, тоа ќе работи уште подобро кога има доволно енергетски ресурси.
Повеќе за Стратегијата за наизменичен пост или пост-наизменична стратегија можете да најдете овде
Зошто да не тренирате на празен стомак
Не е препорачан пристап за секого. За секоја студија што покажува дека согорувате повеќе калории кога тренирате на празен стомак, постои една студија која го докажува спротивното.
На пример, студија објавена во theурнал за спортска исхрана и метаболизам за вежбање откри дека закуска или оброк пред тренинг успешно го поддржува согорувањето на маснотиите.
Од друга страна, друга студија, објавена во Journalурнал на меѓународното здружение за спортска исхрана, не открила разлика во напредокот на слабеењето помеѓу жените кои тренирале без јадење и оние кои јаделе лесен оброк пред тренинг.
Друг проблем е што без гориво, нема да го извршите вашиот тренинг со максимален интензитет. Ужина пред тренинг, составена од јаглехидрати, протеини и здрави масти ви дава енергија што ви е потребна за да тренирате повеќе, поправилно, поинтензивно. Особено ако вежбате ХИИТ, Вкрстен оган или Табата.
Исто така, ако тренирате за трчање маратон, тренингот на празен стомак може да работи на кратки растојанија, но апсолутно е неопходно да се јаде пред подолги тренинзи.
Со цел да се изврши интензивен физички напор - трчање, тренинг со тегови - телото користи, како што споменавме на почетокот, гликоген. Кога ќе се исцрпат ресурсите на гликоген - како што е случајот кога не јадете - ќе треба да обезбедите енергија од други извори. И вториот извор е маснотии.
Но, работите не се толку едноставни. За почетници, човечкото тело е програмирано да создава и одржува резерви на маснотии. Кога е принуден да ги користи за да обезбеди енергија, тој го прилагодува неговиот метаболизам за да компензира за загубата на овие ресурси.
Затоа, не е секогаш идеално брзо да се топат мастите. Телото ќе складира повеќе на следниот оброк за да надомести. Така, придобивките од тренингот на празен стомак може да се поништат.
Заклучок
Со оглед на тоа што постојат докази за поддршка на двата пристапа, најдобро е да ги испробате и двата и да откриете кој најдобро одговара за вас, а кој најдобро за вас.
На пример, некои од вас може да бидат повнимателни и да имаат подобра концентрација за време на тренинг без претходно да јадат.
Можеби дури и поважно од тоа дали јадете или не пред тренинг е она што го јадете после. На телото му треба соодветно закрепнување, а исхраната е еден од клучните фактори. Комбинација на добри протеини и јаглехидрати ќе им помогне на вашите мускули да закрепнат.
Можете да најдете повеќе информации за исхраната по обуката овде.