Толку е важно времето за јадење за списанието „Фудспринг магазин“ - САД
За видлив успех во обуката не е само „што?“ но исто така и „кога?“ клучно во исхраната. Youе ви кажеме како комбинацијата на вежбање и паметно темпирање на оброците ќе ве одведат до целта.
Јадете пред вежбање? Или е подобро потоа? И, колку време треба да има помеѓу јадење и вежбање? Овие прашања се појавуваат повторно и повторно кога тренингот на празен стомак беше премногу напорен или кога полниот стомак предизвика непријатни странични конци. Умен тајминг за оброци не само што влијае на забавата за обука, туку има и влијание врз успехот во обуката. Без оглед на тоа дали сакате да изградите мускули или да изгубите маснотии - ако сакате ефикасно да тренирате, мора мудро да ги одредите оброците. Откриваме како.
Време на оброк пред вежбање
Наутро
Долгиот ноќен пост ги осиромашува резервите на гликоген во организмот. Ова е причината зошто е важно да го надополните веднаш штом ќе станете. Ако чекате еден час, па дури и неколку часа, постои ризик дека телото ќе почне да ја црпи својата енергија од вредната мускулна маса.
Како упатство за оброкот за појадок се околу 30 грама протеини и 60 грама јаглехидрати препорачливо. Точниот тајминг на оброкот наутро може да изгледа вака, на пример:
Протеински шејк во текот на првиот половина час откако станавте, на пример, со висококвалитетен протеин од сурутка - ова се апсорбира од телото особено брзо и спречува распаѓање на сопствениот протеин на организмот.
Проследено со оброк со висококвалитетни јаглехидрати, како што се домашни мусли, снегулки од овес или топла каша со овошје и ореви.
Пред вежбање
Времето на јадење вклучува јадење пред тренинг. Времето на јадење пред тренинг е клучно за неговата ефикасност и успех. Оброкот треба да обезбеди доволно енергија за претстојните напори.
Се препорачува, околу еден час или два пред тренинг да јаде за да му даде на телото доволно време да се вари. Исто како и за време на појадокот, на плочата има висококвалитетни јаглени хидрати со долг ланец за да се наполнат резервите на хранливи материи и гликоген, како и протеините како градежен материјал за мускулите: На пример, природен јогурт или некој кварк со јаболко и неколку овесни снегулки. Оние кои го сакаат срдечно можат да јадат мал дел од ориз или тестенини со риба или пилешко.
Ако обуката се одвива во раните утрински часови, појадокот е погоден и како оброк пред тренинг кога се мери оброкот. Ако особено се брзате откако ќе станете, можете да имате протеински шејк или домашен еден до половина час пред тренинг, наместо голем појадок Пијалак користете овошје и зеленчук. Протресувањето обезбедува брзо достапна енергија, лесно се вари поради неговата конзистентност и не предизвикува премногу стрес за време на тренингот. Оние кои претпочитаат да тренираат на празен стомак треба да земаат капсули BCAA околу 30 минути пред тренинг за да спречат телото да добие енергија од мускулната маса. Ако појадокот е откажан, храната после тренинг може да биде соодветно повеќе за време на оброкот.
BCAA обезбедуваат енергија за претстојниот тренинг, ефикасно спречуваат распаѓање на аминокиселините во мускулите за време на тренингот и со тоа го намалуваат ефектот на замор. Со земање аминокиселини пред тренинг и насочено време за оброк, вие обезбедувате оптимално складирање и искористување на хранливите материи и ги заштитувате вашите мускули за време на тренингот.
Време на оброк после тренинг
После вежбање
Особено по вежбање, на телото му требаат повеќе хранливи материи за регенерација и градење мускули.
Во првата половина час по напор, таканаречен „анаболен прозорец“, затоа телото е особено приемчиво. После тренингот, комбинација на протеини и лесно достапни јаглехидрати е оптимална за правилно темпирање на оброкот, бидејќи ја поддржува синтезата на протеините за време на градење на мускулите и обновување на мускулите.
Затоа протеинските шејкови се идеални како прв оброк после тренинг. Во врска со јаболко, неколку суво овошје или неколку колачи со ориз, резервите на гликоген брзо се надополнуваат. После обука, дополнителен внес на аминокиселини како глутамин има смисла.
За време на интензивни спортски активности, на телото му треба поголема количина на аминокиселини за регенерација, како на пр Глутамин, што не може самиот да го формира. Аминокиселините по тренинг спречуваат недоволно снабдување и спречуваат телото да ги достигне своите резерви.
Втор, поголем оброк со јаглени хидрати со долг ланец и протеини во следните еден до два часа по тренингот му обезбедува на организмот други важни хранливи состојки за поддршка на процесот на регенерација.
навечер
Последниот оброк во денот идеално се состои главно од висококвалитетни протеини - не е за ништо што многу спортисти користат кварк со малку маснотии за време на оброк. Обезбедува добар извор на казеин протеин што се вари бавно и телото го користи преку ноќ протеини испорачано и со тоа го поддржува градењето на мускулите.
Други соодветни извори на протеини се пилешко, риба, јајца, јогурт или урда. Дури и по тренингот во доцните вечерни часови, ако јадењето е правилно темпирано, не треба да останете без храна, така што телото не мора да оди до своите резерви преку ноќ.
Заклучок
Без оглед дали вашата цел е да изгубите тежина или да градите мускули - Точниот тајминг на оброците заедно со урамнотежената исхрана е клучен. На овој начин, го снабдувате вашето тело со соодветни хранливи материи во вистинско време од денот и со тоа ги оптимизирате перформансите, регенерацијата, растот на мускулите и согорувањето на мастите истовремено.