Топ 10 совети за исхрана за спортисти
Исхраната е важна за секоја личност која сака да остане во форма, да се чувствува добро и да му обезбеди на своето тело витамини и минерали потребни за правилен развој и функционирање.
Но, многу повеќе, исхраната е важна за спортистите, за да се обезбеди потребната енергија за да се постигнат посакуваните перформанси.
Храната што еден спортист ја јаде секојдневно влијае директно на неговите атлетски перформанси. Во случај на спортски луѓе, исхраната е извор на енергија за телото и клуч за успех во спортскиот живот.
Вишокот хранливи материи и калории може да влијае на перформансите и на најдобриот спортист. Прекумерната и калорична диета промовира зголемување на телесната тежина, може да влијае на атлетските перформанси.
Од друга страна, нутритивната рамнотежа и макроелементите можат да му помогнат на спортистот да постигне перформанси. Нутриционистичките потреби варираат во зависност од возраста на спортистот за кој станува збор, полот, анатомската конституција и практикуваниот спорт. [1], [2], [3], [4]
Придобивките од правилната исхрана во спортот
Придобивките од правилната исхрана во животот на еден спортист се претставени со следниве аспекти:
- Брзо закрепнување на телото во периодот помеѓу тренинг и спортски натпревари.
- Намалување на ризикот од болест или повреда на местото за обука.
- Зголемување на отпорноста на телото на напор за време на тренинг и спортски натпревари. Ова значи дека спортистот се вознесува, постигнувајќи нови перформанси и забележувајќи ги посакуваните резултати.
- Постигнување и одржување на соодветна телесна тежина (идеално, соодветно).
- Доверба на спортистот во сопствената личност и во сопствените сили (сигурност дека спортистот е добро подготвен и ќе се соочи со конкуренцијата).
- Исхраната станува пријатен составен дел од животот на спортистот.
- Континуирано и постојано спортско искачување, достигнувајќи одлични перформанси. [1], [2], [3], [4]
Топ 10 совети за исхрана за спортисти
Правилната исхрана е, заедно со програмата за спиење и спортскиот тренинг, суштински аспект за успех во спортски тренинг и натпревари. Еве десет совети за исхрана кои се особено важни за спортистите:
1. Придржување кон фиксниот распоред на хранење.
Служејќи во фиксни часови, процесот на варење на желудникот се одвива во соодветни граници, а организмот на тој начин има корист од постојано снабдување со енергија.
2. Дневен појадок.
Многу спортисти имаат лоша навика да го прескокнуваат појадокот. Утринскиот оброк обезбедува протеини и јаглехидрати за остатокот од денот. Ако внесувањето на протеини и јаглехидрати наутро се намали, се јавува хипогликемија и со тоа лицето во прашање не може да се концентрира и телото нема да ги постигне посакуваните перформанси поради слабиот внес на енергија. Недостаток на појадок негативно ќе влијае и на секојдневните спортски активности и на периодот на опоравување после тренингот. Ручекот не може да го компензира недостатокот на протеини и јаглехидрати предизвикани од губење на појадокот.
3. Донесете балансирана и разновидна исхрана.
Урамнотежената и разновидна диета е еден од клучевите за успехот на спортистот кон физички перформанси, со целосно осигурување на потребата од минерали и витамини во организмот. Балансираната исхрана бара, пред сè, почитување на секој оброк во денот и мора да ги содржи следниве хранливи состојки:
4. Правилна хидратација за да се спречи појавата на синдром на дехидратација.
Соодветна хидратација се препорачува пред, за време и по спортски тренинг. Ефективната хидратација на телото доведува до многу побрзо физичко закрепнување. Недостаток на соодветна хидратација доведува до синдром на дехидратација со следниве последици: мускулни несреќи, намалени спортски перформанси, дигестивни нарушувања. Добра хидратација на телото може да се постигне само со консумирање вода, тоа е основната течност во овој процес. Препорачуваат специјалисти од областа,
5. Обезбедување на соодветна енергија за оптимално функционирање на молекуларниот систем.
Потрошувачката на енергија се одвива за време на физички тренинг. Поради оваа причина, неопходно е постојано да се обновуваат резервите на енергија во организмот. Ова може да се постигне со консумирање храна богата со јаглени хидрати, бидејќи главен извор на енергија на храна се јаглехидратите (богати со сложени јаглехидрати). Со цел да се добие енергија што одговара на развојот на физичката обука, се препорачува да се консумираат јаглехидрати во фракции, во текот на денот и на секој оброк.
6. Зголемување на внесот на овошје и зеленчук.
Секојдневната потрошувачка на свежо овошје и зеленчук ги обезбедува потребните минерали и витамини во организмот, секој ден. Покрај тоа, овошјето и зеленчукот се богати со диетални влакна, помагаат во асимилирање на хранливите материи во храната и обезбедуваат правилен цревен транзит.
7. Јадете пред да вежбате.
Јадењето пред физички тренинг и спортски натпревари ги зголемува шансите за успех. Од друга страна, недостаток на исхрана пред вежбање може да доведе до хипогликемија, со намалена способност за концентрација и намалени спортски перформанси. Сепак, не се препорачува да се консумира тешка храна пред тренинг или натпревар, што може да предизвика дигестивни нарушувања. Пред да се занимавате со спорт, се препорачува да се јаде лесно сварлива храна.
8. Исхрана за време на физички напор.
Клучните фактори кои спречуваат дехидрираност и епизоди на хипогликемија, спречуваат губење на енергија и намалени спортски перформанси и со тоа ги зголемуваат шансите за успех, се претставени со потрошувачката на вода и друга храна за време на физичкиот тренинг. За време на вежбање, се препорачува да се консумираат јаглехидрати, да се замени потрошувачката на енергија, потрошувачката на вода за правилна хидратација и да се спречи дехидрираност и потрошувачка на храна богата со натриум, да се обноват минералните наслаги во организмот изгубени преку потењето.
9. Придржување кон редовна програма за физичко закрепнување.
По завршувањето на часовите за физичка обука или по завршувањето на натпреварот, се препорачува да следите програма за физичко закрепнување. Човечкото тело има потреба од закрепнување за да ја врати внатрешната рамнотежа, без оглед на видот на извршениот физички тренинг или видот на практикуваниот спорт. Ова вклучува враќање на изгубените резерви на енергија и компензација на загубата на електролит. Ова може да се постигне преку правилна исхрана и одмор.
10. Откажете се од алкохол.
Специјалисти од областа препорачуваат на сите луѓе кои практикуваат одреден спортски перформанси да се откажат од консумирање алкохол. Ова делумно се должи на фактот дека внесот на калории обезбеден со дневна потрошувачка на алкохол (7 kcal/грам алкохол) не е корисен за обезбедување на потребната енергија за извршување на оптимална мускулна активност, а од друга страна се должи на фактот дека алкохолот еднаш достигнувањето во внатрешноста на човечкото тело го зголемува нивото на токсини, го зголемува ризикот од синдром на дехидратација, ги менува процесите на регулирање на потењето на телото и ја намалува можноста за вршење физички напор. Покрај тоа, некои спортски федерации ширум светот сметаат дека алкохолот е дел од категоријата допинг производи. [1], [2], [3], [4]
Природните антиинфламаторни лекови или храна со антиинфламаторна улога можат да бидат корисни во намалувањето на воспалението. Овие .
Колку и да сакаме да веруваме дека спортот ќе ни овозможи да јадеме што сакаме и кога сакаме, реалноста е дека ние.
Додатоци во исхраната за спортисти се различни супстанции, од природни или синтетички извори, кои имаат ро.
Правилен водич за исхрана за луѓе кои се занимаваат со спорт: општи препораки и правила, јаглехидрати.
Додатоците на рибино масло се одамна познати по своите корисни ефекти врз здравјето. Улеиуле.
Студија на истражувачи од неколку академски институции во Велика Британија покажа дека изгубеното.