Треба да избегнувате јаглени хидрати CrossFit Дортмунд
Треба да избегнувате јаглехидрати?
Јаглехидрати: Јаглехидратите (KH) се еден од трите макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти). Јаглехидратите првенствено имаат за задача да обезбедат енергија за вашето тело. Јаглехидратите обезбедуваат гориво за централниот нервен систем и енергија за работните мускули. Тие исто така спречуваат протеините да се користат како извор на енергија, но исто така го забавуваат метаболизмот на мастите. Откриено е дека тие ја поддржуваат функцијата на мозокот, како и меморијата и расположението. Јаглехидратите се шеќери, скроб и влакна кои се наоѓаат во овошјето, житарките, зеленчукот и млечните производи. Најважната диференцијација на јаглехидратите за вашето здравје се следниве две категории:
Едноставни наспроти сложени јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати се варат и апсорбираат побрзо од сложените јаглехидрати. Тие содржат еден или два вида шеќер. Тие се наоѓаат во слатки, газирани пијалаци и сирупи. Тие се „празни“ калории и често придонесуваат за зголемување на телесната тежина доколку се потрошат премногу
Сложените јаглехидрати содржат 3 или повеќе шеќери. Овие вклучуваат грав, грашок, леќа, кикирики, пченка, пашканат и цели зрна. За варење на сложените јаглехидрати е потребно подолго време и се обезбедува поодржлива енергија.
Влакна
Диететските влакна се важни за варењето на храната. Влакната промовираат здрави движења на дебелото црево и го намалуваат ризикот од хронични болести како што се коронарна артериска болест и дијабетес. За разлика од шеќерот и скробот, влакната не се апсорбираат во тенкото црево и не се претвораат во гликоза. Наместо тоа, тие достигнуваат дебелото црево релативно недопрено, каде што се претвораат во водород, јаглерод диоксид и масни киселини. Се препорачува да се консумираат 14 грама влакна на 1.000 калории. Извори на влакна вклучуваат овошје, житарки и зеленчук, особено мешунките.
Како да донесете правилни одлуки
Јаглехидратите кои се во природна форма со висока содржина на влакна се обично здрави. Оние кои биле лишени од растителни влакна не. Ако можете да го извадите од земја или од дрво, тоа е веројатно добар избор!
Ако е цела храна со само една состојка, веројатно е здрава храна за повеќето луѓе, без оглед на содржината на јаглени хидрати.
Имајќи го тоа предвид, можно е да се класифицираат повеќето јаглени хидрати или како „добри“ или „лоши“ - но запомнете дека ова се само општи упатства. Диетата ретко е црно-бела.
Добри јаглехидрати:
Зеленчук: сите видови. Најдобро е да се јаде разновиден зеленчук секој ден.
Цело овошје: јаболка, банани, јагоди, итн.
Мешунки: леќа, грав, грашок, итн.
Ореви: бадеми, ореви, лешници, ореви макадамија, кикирики и др.
Семиња: семе од чиа, семки од тиква.
Цели житарки: Изберете цели зрна кои навистина содржат цели зрна, како што се: B. чист овес, киноа, кафеав ориз, итн.
Клубени: компири, сладок компир, итн.
Лоши јаглехидрати:
Засладени пијалоци: Кока Кола, Пепси, витаминска вода, итн. Пијалоците со шеќер се некои од најнездравите работи што можете да ги ставите во вашето тело.
Овошни сокови: За жал, овошните сокови или смути може да имаат метаболички ефекти слични на газираните сокови.
Бел леб: Ова се рафинирани јаглехидрати кои имаат малку есенцијални хранливи материи и влијаат на метаболичкото здравје. Ова се однесува на повеќето лебови што се достапни на пазарот.
Колачи, колачиња и колачи: Овие се обично богати со шеќер и рафинирана пченица, како и нездрави масти
Сладолед: Повеќето видови сладолед имаат многу шеќер, иако постојат исклучоци.
Бонбони: Ако сакате да јадете чоколадо, изберете црно чоколадо со добар квалитет.
Чипови од компири: Целиот компир е здрав, но чипсот не е.
Треба да избегнувате јаглехидрати?
Јаглехидратите не се неопходни хранливи состојки бидејќи можат да се синтетизираат од телото. Според упатствата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), јаглехидратите треба да се јадат со акцент. Сепак, тековните студии дојдоа до заклучок дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да биде поврзана со висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите, дијабетес тип 2 и стврднување на артериите.
Меѓутоа, со интензивен физички напор, јаглехидратите нудат предности како извор на енергија и регенерација. Доволно снабдување со јаглехидрати спречува распаѓање на аминокиселини за да се обезбеди енергија во спортот и обезбедува регенерација на осиромашените резерви на гликоген во мускулите и црниот дроб. Внесувањето на јаглени хидрати по интензивен физички напор може значително да ја промовира вашата регенерација. Ова е особено важно за единиците за интензивна обука по брза сукцесија.