Учење да џогирање Сè за вистинската обука за трчање за почетници

Закажете фиксни времиња на обука

Треба да одвоите време за спорт. Закажете фиксни времиња на обука. Вака навистина го одржувате датумот за обука бесплатно. Изговорот „Само што немав време денес“ веќе не смета.

Фиксен датум за обука за трчање помага ако не сте мотивирани.

Да се ​​сретне со пријателите

Вклучувањето обука заедно е многу позабавно како почетник. Закажувањето значи дека сте обврзани на состанок што не можете лесно да го откажете. Можете исто така да се мотивирате или да учите едни од други.

Придружете се на професионална група за трчање со тренер

Истиот принцип работи во трчачка група. Имате фиксен состанок и обуката за трчање е уште поразновидна во повеќето случаи со мали вежби. Исто така, ќе добиете стручни совети.

Вклучување во група: добрите и лошите страни

Некои сакаат да тренираат во група, други претпочитаат да трчаат за себе. Без разлика дали е подобро џогирање во група или самостојно, само треба да го пробате. Бидејќи групната обука има некои предности, но и недостатоци:

Предности:

Недостаток:

Обучете со почетници или напредни тркачи?

Повторно, треба да одлучите сами повторно. Трчањето со почетници значи помалку фрустрација бидејќи сите трчаат подеднакво добро. Во група искусни тркачи, мора да бидете внимателни дека големата разлика во перформансите не е демотивирачка. Од друга страна, искусните тркачи служат како мотивирачки примери и можат да ви дадат корисни совети.

Пронајдете ја вистинската брзина

Можете да ја пронајдете вистинската брзина или со монитор за отчукување на срцето или со следење на дишењето.

Монитор за отчукување на срцето

Измерете ја вашата брзина со монитор за отчукување на срцето.

Како почетник тренирате врз основа на основната обука за издржливост GA 1. Ова значи дека треба да користите а Срцева фрекфенција од 60 до 75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето вежба.

За да го направите ова, прво треба да го знаете вашиот максимален ритам на срцето (HRmax). Можете или да користите a Дијагностика на изведба кај спортски лекар дознајте или сами со еден формула да се пресмета. Сепак, формулата не ја зема предвид вашата лична подготвеност и затоа е само груб водич.

Формула за одредување на максимална срцева фрекфенција според Винфрид Спанаус (Спортски научник и автор на книгата „Контрола на срцевиот ритам во спортовите на издржливост“):

Мажи:
HRmax = 223 - 0,9 x возраст

Womenени:
HRmax = 226 - возраст

Но, забелешка: Како почетник што трча, секогаш е важно да го слушате сопственото тело и да не фиксирате премногу на броевите.

дишење

Особено за почетниците, има смисла да се контролира брзината со дишење.

Имате добра брзина кога ќе кликнете вдишете три чекори еднаш и Издишете еднаш во три чекори може.

Ако треба да земете повеќе вдишувања, треба да трчате побавно.

Обука за трчање

Почетокот на обуката за трчање е многу индивидуален и зависи од личната основна издржливост, што е многу различно за секој почетник.

Важно е да започнете полека и да не трчате премногу брзо. Пред да започнете со џогирање, можете и вие одење.

Кога станува збор за обука за трчање за почетници, не е важен бројот на километри, туку бројот на километри Времетраење на единиците за обука. Важно е да го слушате вашето тело и да му дадете онолку време колку што му треба.

Ако имате болки во зглобовите или други поплаки, проверете дали со џогирање е вистинскиот спорт за вас, да разјасните со вашиот лекар.

На крајот на секој тренинг, треба да бидете околу пет минути бавно одење испланирајте така што циркулацијата постепено се опоравува од напорот. Неколку вежби за загревање се препорачуваат на почетокот на секоја сесија за трчање.

Загреј се

Секогаш се загревајте пред да трчате. На овој начин, вашите зглобови, мускули и кардиоваскуларниот систем полека се навикнуваат на претстојниот стрес и го минимизираат ризикот од повреда.

На пример, за да се загреете, можете да ги направите овие три вежби:

Ротација на коленото

Почетна позиција: стоеше

1. Подигнете го левото колено така што аглите на колкот и коленото да бидат 90 степени.
2. Извлечете ја ногата.
3. Полека замавнете ја ногата или потколеницата лево и десно.
4. Бидете сигурни дека коленото е секогаш во линија со предниот дел на колкот.

Повторувања: 10x по нога

Козачки сквот

Обрнете внимание на свитканата нога на козачкиот сквот.

Почетна позиција: Широка нишка

1. Свиткајте се над левата нога.
2. Продолжете ја десната нога и со задникот што е можно поназад.
3. Флексирајте го стапалото на продолжената нога.
4. Донесете го задникот надесно колку што можете подлабоко и исправете ја левата нога.

Повторувања: 10x по страна

Кружни глуждови

Почетна позиција: стоеше

1. Подигнете ја ногата малку.
2. Извлечете ја ногата.
3. Завртете го глуждот со кружни движења.

Повторувања: 10x по стапало

Во нашата статија „Најдобрите вежби за истегнување пред и по трчањето“, Др. Christiane Wilke, кои вежби за истегнување се корисни за тркачите.

Интервал на обука

Со интервален тренинг преминувате помеѓу одење и џогирање.

Интервалната обука е особено погодна за почетници. Во раните фази се менувате помеѓу џогирање и одење.

Интервалите можете да ги одржувате пократки или подолги во зависност од вашата лична издржливост.

Да џогирам: 2-10 минути

Прошетка: 45 секунди до една минута.

Вкупно времетраење на обуката: околу 30 минути.

Со текот на времето, можете да ги минимизирате интервалите. Тоа значи: Времето на трчање е подолго, а времето на пауза е помалку.

Вашата цел е да можете да џогирате 30 минути одеднаш. Барем откажете се за тоа четири до шест недели време.

Откако ќе ја постигнете целта, веќе не сте целосен почетник и време е за индивидуален план за обука.

АБЦ работи

АБЦ обуката ја подобрува вашата техника на трчање и ги зајакнува мускулите.

За време на вашите интервални трчања или џогирање кругови, можете повремено да вклучите трчање ABC. Ова ќе ја подобри вашата координација, вашата техника на трчање и ќе ги обучи вашите мускули.

Со водење ABC можете по околу 10 минути Започнете да трчате.

Тренер за трчање Јенс Недермејер објаснува во своето видео кои вежби се погодни за водење на ABC:

Правилната техника на трчање е особено важна при џогирање. Во нашата статија „Правилна техника на трчање“, професионалниот тркач Паскал Детлефс објаснува како можете да го обучите ова покрај вежбите на трчање ABC и на што треба да обрнете внимание.

Мускулен тренинг за поддршка

Кога џогирате, третина од телесната тежина е на колена и колковите. Затоа е важно да имате добри мускули на ногата, бутот, глутеалот и телето. Го стабилизира вашето тело и го отстранува вирусот од зглобовите.

Со овие три вежби можете да ги обучите вашите мускули надвор од тренингот за трчање:

Сквотови

Обучен регион на телото: Задникот, нозете, грбот и стомачните мускули.

Повторувања: 10-15 парчиња

Со сквотови, треба да бидете многу внимателни за да ја направите вежбата правилно, за да не ги преоптоварувате зглобовите на коленото. Маркус Хардерс објаснува како работи ова на видеото:

Подигање теле

Обучен регион на телото: Мускули на теле, бутот и глутеалот

Повторувања: 5-8 парчиња

Почетна позиција: Застанете со прстите на стабилна платформа, како што е столче.

1. Поддржете се лесно на aид.
2. Подигнете ги потпетиците што е можно повеќе додека не станете скоро на прсти.
3. Држете ја положбата и полека спуштете ја петата назад надолу.
4. Чувајте ги колената исправени во текот на целата вежба.

Бидете сигурни дека ги држите колената исправени кога користите кревач на теле.

Алпинисти

Обучен регион на телото: Задникот, нозете, грбот и стомачните мускули

Повторувања: 8-10 парчиња по нога

Почетна позиција: Стои пред кота од 20-40 см (на пример столче)

1. Ставете ја едната нога на подигнатата област и турнете го телото нагоре.
2. Бидете апсолутно сигурни дека коленото не се навалува навнатре, туку останува подредено над стапалото.
3. Полека вратете се преку ногата на подот.

Број на сесии за обука неделно

Ако сакате да тренирате специјално со цел да почувствувате брз успех во обуката, треба да го правите тоа неделно три до четири единици за обука од по 30 минути план на.

Важно е вие ​​барем слободен ден вметнете помеѓу стресните денови.

Опрема за почетници за џогирање

Како тркач за почетници, не ви треба многу опрема. Важно е удобна облека за трчање, во која се чувствувате пријатно и што не ве ограничува. Во најдобар случај, спортската облека може да дише. Ова е попријатно во лето, но исто така и во зима, бидејќи влагата може да избега и не останува на кожата.

Со нашиот конфигуратор сами можете да ги дизајнирате дресовите за трчање.

За во текот на летото, нашите резервоари за трчање RT5 Pro за жени и нашиот дрес за трчање R5 Pro мажи се удобни за носење. Во зима, сепак, нашиот зимски дрес за трчање мажи RLW5 Pro или зимски дрес за трчање RLW5w Pro жени ве штити од студ.

Тие се особено важни Маратонки. Бидете сигурни да побарате совет и, ако е можно, да направите анализа на неблагодарна работа во специјализирана продавница. Лоша или неправилно поставена патика за трчање може брзо да доведе до проблеми со зглобовите или други поплаки.

Добрата обувка за трчање е многу важна за вашето здравје.

Ogогирање во самрак или во темница е едно Светилка важни за вашата безбедност. На овој начин можете да видите можни препреки на вашиот пат, а тркачите или учесниците во сообраќајот кои ве очекуваат може да ве гледаат.

Ако сакате да тренирате според пулсот, секако дека ќе ви треба уште еден Монитор за отчукување на срцето. Има и за вашиот паметен телефон Куќишта за мобилни телефони за раката. Може да го следите вашиот напредок во работењето со апликација или да повикате помош во итни случаи.

Учењето џогирање е забавно

Најважно во обуката за трчање е да се забавувате. Ова е единствениот начин да останете мотивирани и да постигнете успех. Затоа, дајте си доволно време и не поставувајте ги своите цели премногу високи. За да не се забавувате со болки во зглобовите или други поплаки, погрижете се да ги обучите мускулите подалеку од џогирање и да му дадете на вашето тело доволно паузи.

Ако ви е тешко да го надминете послабото внатрешно јас, пронајдете група за трчање со која ќе можете заедно да тренирате. За да го зајакнете чувството за заедница, можете исто така да дизајнирате заеднички дресови со нашиот 3Д конфигуратор, на пример со мотивирачки слоган на задната страна.

Ви посакуваме секој успех со обуката за трчање!

Кредити за слика: Насловна слика: © gettyimages/RyanJLane, слика 1: © gettyimages/pixelfit, слика 2: © gettyimages/Ridofranz, слика 3: © gettyimages/svetikd, слика 4: © gettyimages/filadendron, слика 5: © gettyimages/ArtistGNDфотографија, слика 6: © gettyimages/sanjeri, слика 7: © gettyimages/LeonidKos, слика 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, слика 9: © gettyimages/kali9, слика 10: © owayo, слика 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.