Улогата на јаглехидратите во спортската активност Ралука Михаела
31.03.2017 г.
Повеќето спортисти веќе знаат колку е важно да јадете јаглехидрати за да имате високо ниво на енергија. Во принцип, потребата за јаглени хидрати зависи од нивото на активност, времетраењето и интензитетот.
Тие се распаѓаат во гликоза и се користат од телото за да генерираат енергија. Последователно, тие се чуваат како гликоген во црниот дроб и мускулите. Тие се најпристапниот извор, ослободуваат енергија побрзо од другите макроелементи (протеини и маснотии). Сепак, можностите за складирање се ограничени. Ако мускулите не можат да ја поддржат потребната енергија, ефектот може да биде состојба на замор, слаби резултати и акумулација на дополнителни килограми.
Затоа, ако практикувате било каков вид на спорт, многу е важно да го испланирате внесувањето на јаглени хидрати во близина на тренинг сесиите, во зависност од фреквенцијата, времетраењето и интензитетот на тренингот.
Прв чекор во ова планирање е да се разберат разликите помеѓу видовите јаглехидрати. Тие се поделени на едноставна или сложена, а во поново време се класифицира според гликемиски индекс (ефект врз шеќерот во крвта). Храната со бавна апсорпција има низок гликемиски индекс, а оние што се апсорбираат побрзо имаат повисок гликемиски индекс. Во поново време, спортските нутриционисти започнаа да користат термини како што се „Густо хранливо“, „слабо хранливо“ или „богато со маснотии“ да ги дефинира видовите јаглехидрати.
Густо хранливи јаглехидрати се опции за храна кои ви даваат јаглени хидрати, како и други хранливи материи (примери: леб од интегрално брашно, овошје и млечни производи). Лошо хранливи јаглехидрати ви дава јаглехидрати, но не и други хранливи материи (примери: енергетски пијалоци и шеќер). Варијанти со многу маснотии ви дава јаглехидрати, но и висок процент на маснотии, и истите треба да се избегнуваат (примери: пецива или чоколадо).
Тешко е да се измери процент на јаглени хидрати во дневната исхрана, бидејќи има многу варијабли што мора да се земат предвид. Во табелата подолу ќе најдете потреба за јаглени хидрати во зависност од интензитетот на обуката:
примери:Така, за возрасен човек кој тежи 60 кг и кој работи лесно 30-45 минути три пати неделно, дневниот внес на јаглени хидрати е 3g X 60 = 180 g. Препораката е изворите да се од густо хранливи јаглехидрати. примери:
- 100 грама овесна каша ви дава 60 грама јаглени хидрати
- 100 грама интегрални тестенини ви даваат 75 грама јаглени хидрати
- 100 грама цвекло ви дава 25 грама јаглехидрати
- 1 банана ви дава 25 грама јаглени хидрати
- 100 грама манго ви дава 20 грама јаглени хидрати
- 10 желе ви даваат 60 грама јаглени хидрати
- 300 грама сладок компир или 6 големи моркови ви даваат 60 грама јаглени хидрати
Затоа, користејќи повеќе овошје и зеленчук како извор на јаглехидрати, количините треба да бидат поголеми.
Затоа, имајте на ум дека за спортист на перформанси е многу важно да се консумираат јаглехидрати кои обезбедуваат енергија потребна за тренинг сесии. Сепак, од суштинско значење е да се избере вистинскиот вид јаглени хидрати во вистинско време и во вистинска количина.