Упатства за исхрана за оние со спортска активност Лавинија Меланија Брату
Треба ли да внесуваме калории прилагодени на видот на вежбата што ја изведуваме? (Сила или кардио)
Внесот на калории мора да се зголеми во директна пропорција со стапката на зголемување на параметрите (волумен, интензитет, сложеност), се додека поединецот сака да има манифестација во идеалните параметри на вежбање (добри перформанси). Потеклото на калориите мора да се прилагоди според видот на напорот и фазата на обука, особено кај спортисти или лица со одредена моторна цел. Значи
- Влез поголем од ЈАглехидрати да вежба АЕРОБ напор за издржливост и издржливост (трчање на средни и долги патеки, возење велосипед, спортски игри, итн.)
- Влез поголем од протеини до спортови на моќ (тренинг за боди-билдинг, кревање тегови, кревање на моќ).
Кога имаме поинтензивна физичка активност, нашата исхрана треба да се разликува од вообичаениот ден ?
- Поединец кој го прави тоа вежбање и физичко вежбање без одредена цел за изведба, му треба ист број на оброци како индивидуа која не се движи. Човекот е дефиниран како флексибилен, секогаш во акција и движење, да не го забораваме тоа!
- Поединец кој вежба спортски, и на ниво на аматер и на ниво на изведба, и требаат голем број маси прилагодени на спортот што го практикува. Бројот на оброци може да варира помеѓу 2 и 6 на ден.
- Многу важен аспект, заедно со оброците, е содржината, од нутриционистички аспект, и потеклото на хранливите материи (брзина на апсорпција, капацитет на асимилација). Не треба да недостасува во исхраната на поединец што се движи, храна богата со витамини и минерали (автоматски содржи влакна), сложени јаглехидрати, протеини со висока биолошка вредност, незаситени и заситени липиди.
Зошто е важно да пиете многу вода кога спортувате ?
Хидратацијата е многу важна, а оние кои не препорачуваат вода за време на обуката имаат одредени цели, во непосредна временска рамка. Со потење се губат многу минерали, добро е секогаш да имате при рака шише вода! Секое тело има индивидуална потреба од течности. Пиење многу вода е вообичаено. Основен индекс е потрошувачката на 150-200 ml вода на секои 15-20 минути за време на одржлива физичка активност. За попрофесионален пристап, може да се направат тестови што ја одредуваат потребата на секоја индивидуа, во однос на видот на напорот што го вложуваат.
Каде ги добиваме јаглехидратите со добар квалитет потребни за надополнување на резервите на гликоген во организмот?
Потребните јаглехидрати, кои ни помагаат да го одржуваме, обновуваме или зголемуваме нивото на гликоген во организмот - пред, за време и по вежбање - ги земаме од овошје и зеленчук со висока фруктоза и преработена храна специјално дизајнирана за поддршка на вежбање:
- додатоци: гелови, барови, пијалоци, желеа, капки, капсули, апчиња, прав
- чоколадо, бисквити, желеа, бонбони и сл.
Додатоците за време на тренингот (т.е. токму оние кои се во процес на моторна активност), се специјално дизајнирани како додаток на оние кои ги консумираат. Тие се дизајнирани и поделени во категории, во зависност од видот на напорот, времетраењето, интензитетот, условите за распоредување (топлина, влажност, изложување на сонце, студ).
Што е со протеините „тегла“ земени од младите?
За протеините во тегла
- тие не се само протеини во теглата, тие исто така можат да бидат јаглехидрати во теглата, витамини, минерали, влакна. Производите за кои се повикуваат се нарекуваат додатоци во исхраната.
- Додатоците во исхраната се супстанции одобрени од Министерството за здравство и немаат никаква врска со стероидите кои се забранети супстанции и на национално и на меѓународно ниво. Да не се мешам помеѓу 2 категории!
- Додатоците, како што имплицира името, ја надополнуваат основната диета на поединецот и не ја заменуваат. Додатоци во исхраната може да користат и луѓе кои не вежбаат со корисен ефект врз здравјето. Дискусијата за додатоците е многу поширока поради многуте неинформирани мислења
Колку долго пред вежбање е добро да имате пауза за храна ?
Тоа зависи од видот на напорот што ќе го вложиме и од преовладувачките макронутриенти во оброкот пред тренинг. Идеално е да јадете најмалку 2 часа пред вежбање. Неколку сурови семиња, ореви, суво овошје или 25 гр. циоко е горчлив, особено ако вежбата е кардио. И, не заборавајте да се хидрирате многу добро, пред, за време и по тренингот.
Која храна не треба да недостасува во вашата дневна исхрана ?
Како и во исхраната на која било личност, многу е важно да се обрне внимание на калориите, но особено од каде потекнуваат! Не можеме да споредиме еден куп грозје, неговите калории, со оние на нафора. Тие можат да имаат ист број на калории, само грозјето има калории полни со хранливи материи, витамини, фитонутриенти, додека нафора има само празни калории, целосно ослободени од секаква поволна нутритивна трага. Обрнете повеќе внимание на видот на калориите отколку на нивниот број!
5 овошја на ден, 5 зеленчуци и неколку сурови семиња, Еве рецепт за добро здравје и здравје (исто така и за убавина!). Потоа, А. Изворот на протеини е неопходен, особено во типот на анаеробна обука. Дневно, 1гр протеин/кг тело, е просек од специјализираните упатства во последно време. Не пропуштајте семе од коноп и чиа, додатоци на спирулина, колиба од сурутка или изолиран протеин од соја, сите доаѓаат да го надополнат дневното снабдување со есенцијални аминокиселини.
Без секојдневно физичко вежбање, ние старееме побрзо и здравјето вика за помош.!
Благодарам на мојот пријател Раду Габор за изворот на информации во оваа статија… Ви благодарам!