УСПЕХ ВРЕД ХЕРКУЛ (II) - Вејдер Романија
УСПЕШЕН УСПЕХ НА ХЕРКУЛИ (I)
УСПЕХ ВРЕД ХЕРКУЛ (II)
УСПЕШЕН УСПЕХ НА ХЕРКУЛИ (III)
УСПЕХ ВРЕД ХЕРКУЛ (II).
Стив Ривс - мајстор за универзумот од 1950 година и оној што го отелотворуваше Херкулес на големото платно - ја изгради најфизичката естетика на сите времиња. Еве како.
Еве ги принципите за обука што го претвори слабиот тинејџер во најдобриот бодибилдер во светот, филмска starвезда и легенда што ја цени времето.
ОБУКА ЗА СЕ
„Кога го работите целото тело на секој тренинг, секогаш мора да ја имате предвид идејата за пропорции. Секогаш се фокусирате на целото, а не на деловите “, рече Ривс. Во 40-тите и 1950-тите, кога растеше идниот Херкулес, тој го работеше целото тело на секој тренинг. Тогаш тоа беше правило. Немаше обука на кола. Тој направи три сета од една вежба пред да премине на следната.
Сепак, тој тренираше со брзо темпо, одморајќи само 45 секунди помеѓу сетовите. Обично, на редовно вежбање, тој ги правеше следниве 10 вежби, по три сета, 8-12 повторувања/сет: вертикална рамка, лежење, рамка со гира, треперење со тегови од свиткана, туркана од градите до стоење, продолжувања во надолу до трицепсниот хелеметр, склекови со гира, склекови со гира од гира, флексии на колена од гира, пуловер за шипки.
Потоа тој изведе суперсет од 20 повторувања и 20 пуловери, фокусирајќи се на целосно дишење - оваа суперсет беше, според Ривс, со големината на неговиот ребра. Тренингот го заврши со исправување и „добро утро“, по два сета од по 8-12 повторувања. Во 1960-тите, Сплит тренингот го заменуваше тренингот на целото тело секој пат. Сепак, овој метод е корисен ако ретко одите во теретана. Тренинг на цело тело е феноменален потфат и можеби ќе ви треба цела недела да се опоравите.
Чувајте го вкупниот број на комплети на 40 - или можете да направите уште помалку. Ова значи дека нема да можете да си дозволите да ги исцрпувате мускулите со бесконечни изолациони вежби. Попрво треба да се фокусирате на основните вежби, како што се зацрвстувањето и паралелните плови, и да го изведувате секој сет до исцрпеност.
48 ЧАСА ОД ОДМОР
Ривс ги испланираше тренинзите на целото тело, по 35-40 сета, три дена во неделата: понеделник, среда и петок. Willе го модернизираме овој пристап и ќе го поделиме тренингот на целото тело на три одделни тренинзи. Сепак, трите тренинзи ќе бидат разновидни - на пример, ќе правите слаби склекови и исправување на истиот тренинг - и, исто како и Ривс, ќе ги одржувате теговите што ги работите релативно константни во текот на целиот тренинг и одмарајте 48 часа помеѓу два тренинга.
СОВРШЕНА ФОРМА НА ИЗВРШУВАЕ
Според мислењето на Херкулес, изневерувањето не е доблест. Сетовите на Ривс содржеа само совршени повторувања, со точна каденца, две секунди на позитивната страна и три секунди на негативната страна.
МОДЕРАЦИЈА
Кога станува збор за тегови, Ривс ги избра за да може да прави помеѓу 8 и 12 повторувања по сет - тоа е точно бројот на повторувања кои најдобро го стимулираат мускулниот раст. Понекогаш правеше повеќе повторувања, но никогаш помалку.
ПРОГРЕСИВНО
Одреден принцип за тренирање на боди-билдинг се појави дури и пред да се роди Стив Ривс - тој на прогресивна издржливост, на зголемување на тежината. На кратко, овој принцип значи дека секогаш мора да се обидувате да станете посилни. Г-дин Универзум 1950 година не ги презеде комплетите надвор од исцрпеност - затоа што многу од техниките на интензитет со кои тој можеше да го стори тоа, не беа ни измислени во тоа време - но тој секогаш се обидуваше да направи неколку повторувања со одредена тежина, во границата од 8 –12 повторувања по сет. Доколку успееше да направи 13, тој се здебели на следниот тренинг.
АЛТЕРНАТ АНТАГОНИСТИ
Работејќи го целото тело за 90 минути, Ривс мораше да се фокусира на одредени делови од неговото тело со ротирање. Сепак, тој го програмираше редоследот на вежби така што одредено движење беше проследено со едно за антагонистички мускул, изведувајќи на пример рамат (движење на влечење на грб) по лежење (движење со туркање на градите). Програмата што ви ја предлагаме е исто така заснована на принципот на обука на антагонистичките мускули: гради со грб, бицепс со трицепс, квадрицепс со феморален бицепс.
ОСНОВНИ ВЕERБИ НА КРАЈ
Ривс ги изврши основните вежби, кои ги користеше за големи тежини, на крајот од тренингот. Ова имаше три предности. Како прво, беше многу добро загреано кога стигна до нив. Второ, тој можеше да ги направи сите овие вежби без да заштедува енергија за други вежби. Трето, бидејќи тој направи најмалку 8 повторувања во секој сет, тој можеше да користи и малку помали тежини во основните вежби, со што ќе се намали ризикот од повреда.
БЕСПЛАТНИ ТЕ WEИНИ
Тинејџерот Стив Ривс започна да го вајаше своето ремек-дело само со тегови и тегови во гаражата на неговиот очув во Оукленд, Калифорнија. Иако ја најде една од ретките спортски сали за боди-билдинг што постоеше пред 70 години, најсофистицираниот уред во теретана беше примитивниот келкометар. Значи, се подразбира дека тој ја изградил најфизичката естетика на сите времиња со само слободни тежини и тежини на телото.
СТАНИ
При изборот помеѓу седење и седење, Ривс честопати ја избираше првата опција. Така, тој исто така ги работеше стабилизаторите на долниот дел на грбот, стомакот и торзото на вежби како што се склекови на градите и проширувања на трицепсите над главата, користејќи што повеќе мускули. Ова го натерало да го перцепира своето тело како унитарна целина, како комплетно уметничко дело, а не како колекција на различни елементи.
КОМПЛЕТНА ТРАНСФОРМАЦИЈА
Тој секогаш се грижеше за неговата подготвеност и пропорции: широки рамења, тесен струк, рамномерен развој. Една од вежбите што секогаш се изведуваа за време на тренингот беше пуловер - да се зголеми ребрестиот кафез - придружена со „длабоко дишење на колена на колена“; Во меѓувреме, се покажа дека ваквите техники не се баш ефикасни. Не трошете го вашето време обидувајќи се да ја промените структурата на скелетот. Од друга страна, друга компонента на неговиот тренинг - абдоминална вакцина (и одржување на истата 20–40 секунди) - заслужува да биде вратена во вниманието на бодибилдерите.
Избегнуваше вежби за абдоминални коси страни, од страв да не го прошири струкот. Тој, исто така, не крена раменици - сметаше дека истакнат трапез ќе ги направи рамениците тесни. (Сепак, неговиот трапез направи многу напор за време на вертикалното забивање и зацрвстувањето). Сепак, тој повремено ги тренираше мускулите на вратот, што во тоа време беше доста вообичаено, па можеби треба да додадете вежби и за мускулите на вратот, ако сакате да изгледате како Херкулес во костум и вратоврска.
ЕДИНСТВЕНО ОДЕЕ
Како што правеа сите бодибилдери во тоа време - многу одамна - Ривс правеше кардио само повремено (трчаше на плажа), и тоа го правеше во текот на целиот период кога се натпреваруваше и глумеше во филмови. Меѓутоа, во 80-тите години на минатиот век, кога наполни 50 години и почна да се занимава повеќе со фитнесот, тој многу го популаризираше концептот на „моќно одење“ (брзо, напорно одење - со големи чекори, со динамично движење на рацете до тело, идеално со две лесни тегови). Со многу простор на својата фарма, Ривс го правеше ова, со умерен интензитет, во текот на целата година. Значи, и вие можете да помислите на каква било активност надвор, од пешачење до џогирање, како кардио тренинг достоен за Херкулес.
БИДИ ВО ФОРМА
Диетата на Ривс беше резултат на моменти кога не се знаеше многу за спортската исхрана. Поголем акцент на протеините и повеќе мали оброци во текот на денот беа две идеи што се појавија само во 1950-тите, со производство на првите протеински прашоци. Пред тоа, Ривс јадеше три оброка на ден, со сооднос јаглени хидрати/протеини/маснотии од 60/20/20 и многу овошје. Тој го задржа внесот на калории на прилично ниско ниво и избегна шеќер и бело брашно. Како резултат на неговата диета, тој беше нешто покриен и не беше толку масивен како денешните професионалци.
Но, иако никогаш не го достигна нивото на фибрилација што го гледаме кај денешните шампиони, таа не стана екстремно масивна и покриена во вонсезоната, како што прават многу професионалци сега. Значи, тој не мораше да се грижи за губење на премногу тежина, ниту пак беше опседнат со зголемување на што повеќе килограми. Ако не следите строга диета, вашето тело ќе изгледа повеќе како камењар, отколку како скулптура. Јадењето премногу ги истегнува wallsидовите на стомакот и го поткопува вашиот обид да се фокусирате на вашата фигура, форма и пропорции - па ако сакате да го следите примерот на Стив Ривс, кој успеа да постигне забележителни резултати одамна, пазете се диета.