Вака се гради силата во исхраната на супер пумпа

Дали сте исто така депресивни пред секоја фаза на диета затоа што не можете да градите мускули за тоа време? И јас! Но, вие навистина не морате. Како тоа? Додека не можете да градите мускули додека држите диета, можете да станете посилни! Како работи ова, зошто не можете да градите мускули за време на диета и како можеби ќе научите во овој напис.

[Овој напис е извадок од претстојната е-книга за градење на силата. Останете со нас!]

Како функционираат градењето на мускулите и силата

Пред да сфатам дека можам да добијам сила додека држам диета, секогаш мислев дека диетата е поврзана со одржување на мускулната маса. Ми одржаа лекција. Мојот фокус е премногу на градење мускули. Имав целосно занемарено градење на силата ... Можете да ја користите силата изградена во исхраната многу добро во фазата на градење, бидејќи можете да го зголемите интензитетот!

Јачината и градењето на мускулите се засноваат на принципот на Адаптација . Тоа е одговор на преоптоварување што доаѓа со вежбање. Слично е на Одг. Ги обучувате и обучувате и обучувате ... и потоа тие продолжуваат понатаму. Getе станете поголеми и посилни додека се прилагодувате на обуката.

Не биди невешт Магикарп - Подигнете силно

Поточно, адаптацијата се одвива во фазата на закрепнување. Затоа, закрепнувањето е исто толку важно како и самиот тренинг. Мускулот е делумно уништен од стимулот и се прилагодува на стимулот, правејќи го посилен и или поголем.

Вашиот фокус може да биде насочен кон градење сила и вашето тело истовремено гради мускулна маса. Можете исто така да изградите мускули во фаза на хипертрофија (градење на мускули). Сепак, процесите и двигателите зад двете операции се различни. Силата главно произлегува од подобро разбирање на вашиот мозок за тоа како ги активира мускулите. Еден, исто така, зборува за нервна адаптација, т.е твојот нервен систем учи. Калориите играат мала улога тука. Силата доаѓа исто така преку повеќе мускули, но најмногу преку нервниот систем.

Најголемиот возач за мускулна адаптација е волумен на обука (поставува x повторувања), проследено со интензитет (колку релативно напорно тренирате) и фреквенција (фреквенција на тренинг). Сепак, основно барање е вишок калории. Постојат два мали исклучоци каде не ви треба калориски вишок за градење мускули, но ќе стигнам до тоа за момент.

Двете форми на адаптација имаат различни ефекти врз Максимална јачина и Издржливост на силата . И нервните и мускулните адаптации играат улога кога станува збор за максимална сила, но претходните играат поголема улога. Затоа има некои кревачи на напојување кои не изгледаат како многу мускули, но се неверојатно силни. Обратно: има многу бодибилдери со поголема мускулна маса отколку кревачи на напојување, но кои не се ни приближно толку силни.

Кои фактори играат улога во градењето на силата во исхраната?

Прво на сите, ние треба да утврдиме колку е високо твоето Дефицит на калории во релативна смисла е: високо (

Одржување на силата со висок интензитет наспроти низок интензитет во дефицит на калории

Тешко е да се генерализира, но по 3-5 години фокусирана обука би разгледал некого Напредно класифицираат. На -800-1000ккал, едноставно губите премногу мускул во овој случај. Сепак, во оваа фаза требаше да имате доволно изградено така што диетата е многу полесна за вас и многу побрзо ги гледате резултатите. Поконзервативен рез е многу посоодветен овде. Градењето на силата е исто така пореално.

За поконзервативен рез, можете да користите а Почетник градат подобар мускул додека губите маснотии. Но, целиот процес трае малку подолго. Ако сте поагресивна диета, сеуште имате можност да го набавите целиот пакет. Еве ви препорачувам да ја измерите почетната позиција: дали имате многу прекумерна тежина или сте само неколку килограми премногу?

Изградете мускули и сила Може да имате само n дефицит на калории ако а) сте целосен почетник (

Исто така и вашата сегашна Процент на телесни масти игра улога. Ако сте во низок опсег (20% за мажи,> 30% за жени) имате поголем потенцијал за градење мускули и сила во исхраната, бидејќи повеќето почетници започнуваат со овие почетни вредности. На крајот на краиштата, не мора да биде така. Меѓутоа, ако веќе имате неколкугодишно искуство со обука под вашиот појас и сте во толку високи вредности, или треба да бидете апсолутен професионалец или да размислите за сечење.

На Форма на диета (Ниски јаглехидрати, кето, IIFYM, палео, итн.) Нема драматични ефекти врз градењето на јачината. Само бидете свесни дека јаглехидратите се основен дел од закрепнувањето. Така, вашето закрепнување може да биде полошо со диета со кето.

Додека сме на диета и макронутриенти, треба да кажеме неколку зборови и за нив протеини да изгубиш. Додека можете да користите поконзервативен внес во опсег од 1,8-2,2g на кг телесна тежина во фаза на одржување или обемување, јас ви препорачувам во диета најмалку 2,2g на kg телесна тежина. Ова осигурува дека трошењето на мускулите се чува во границите преку постојана синтеза на протеини (мускулите не се распаѓаат за да произведат протеини).

Една од најважните точки на оваа тема е интензитетот. Многумина прават грешка што го намалуваат интензитетот на вежбање додека држат диета. Ова размислување доаѓа од боди-билдинг и е кобна грешка! Најдобар начин да се одржи мускулната маса и да се добие сила додека држите диети е големи тежини ! Ова значи интензитет> 75-90% за поголемиот дел од обуката, со неколку исклучоци во опсегот> 90% (врв) и

Колку подолго тренирате, толку помалку потенцијал генерално треба да собирате сила - без оглед дали е во исхраната или во најголемиот дел. Се разбира, сè уште градите поголема сила во најголемиот дел или фазата на рефуснување. Но, тоа сепак важи Закон за намалување на приносите .

Ако употребата остане иста, приносот се намалува за подолг временски период.

Принципот доаѓа од економијата, но може да се пренесе од 1 до 1 на фитнес: колку подолго тренирате, толку е побавен напредокот. Се поблиску сте до вашиот генетски потенцијал и во одреден момент ќе тренирате цела година за да добиете 1 кг мускулна маса или да спакувате 2-3 кг на лифтовите. Не е толку диво додека не стигнеме таму, ќе помине долго време!

„Возраста за обука“ треба да биде во задниот дел на вашиот ум кога станува збор за вашите очекувања за градење сила за време на диетата.

волумен е најсилниот двигател на градење на мускулите, но исто така не треба да се игнорира кога станува збор за силата. Вашиот волумен го пресметувате множејќи множества со повторувања, но бројот на множества само по себе е добар показател за јачината на звукот. Од недела во недела вашиот волумен треба да се зголемува за да го следите принципот на преоптоварување. Соодветно на тоа, товарот треба да се зголемува со текот на времето, така што мускулот или телото можат да се прилагодат. Најдобро е да го организирате вашиот тренинг во мезоцикли (4-8 недели), кој завршува со делоад. Јас веќе ја спакував целата работа во една статија за периодизацијата.

Вашата обука за сила главно треба да се состои од основни вежби со цел да се спроведе правда за принципот на специфичност. Ова наведува дека обуката за одредена цел мора да се состои од оние вежби што се најпогодни за неа. Логично. За градење на цврстина, сквотови (свиткување), преса за клупи (клупа за притискање) и кревање мртов (мртво кревање). Можеби притискање на рамото. Овие се композитни или исто така Основни вежби . Тие не само што се најдобри за градење на силата, туку исто така согоруваат најмногу калории од сите вежби за силата и прават најмногу адаптации затоа што се најмногу регрутирање на мускулите.

Покрај овие, има и низа други, помали фактори, кои секако играат и улога: возраст, генетика, стрес, сон, хидратација, додатоци, кардио, телесни масти. Луѓето понекогаш реагираат многу поинаку на различни импулси.

Затоа: тест, тест, тест! Активно обрнете внимание на тоа што работи за вас, а што не. Тестирајте го доволно долго (барем 2-3 месеци) и водете белешки.

Препорака за градење на силата во исхраната

Конечно, да ја завршиме целата работа во јасни препораки . Значи, градењето на силата во исхраната е многу можно и треба да биде вашата главна мотивација, бидејќи тешко дека можете да изградите мускули. Додека вашите успеси во ова се формираат од многу фактори, најдобриот пристап може да се сумира во следните точки:

Вашиот дефицит на калории не треба да биде премногу агресивен (-800-1000kcal).
Вашата обука главно треба да се одвива во опсег од 75-90%.
Вашиот волумен треба да се зголемува од недела во недела и да заврши со делоад.
Изградете ја својата програма околу основните вежби (сквотот, клупата, кревањето на мртвите, притискањето на рамото).
Во рамките на овие упатства, оптималната постапка се разликува од личност до личност, па затоа треба да тестирате што е можно повеќе.