Вашата скала лежи
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Особено сега на почетокот на годината, многумина сакаат да живеат според своите добри намери и да ослабат. Најдоброто нешто што треба да направите е да ја намалите тежината што е можно побрзо. Тоа помина прилично брзо за време на празниците ?
Повеќето од нив тогаш само се фокусираат на бројот на скалата кога ќе изгубат тежина. Но, тоа носи со себе некои проблеми. На пример, задржување на вода преку невообичаено солена храна, голем стрес или женски циклус може да значи дека тежината не опаѓа некое време, ДОДЕКА штотуку изгубивте маснотии. Во овој случај, задржувањето на водата ја маскира загубата на маснотии.
Ова не е толку лошо ако задржувањето на водата е само кратко. Тие често не се забележуваат кога секојдневно се мерите, го формирате просекот на неделата и потоа само ги споредувате неделните просеци едни со други. Долгорочното задржување на водата може да биде прилично вознемирувачко - особено ако трае неколку недели. Ако сте заинтересирани за задржување на водата и споредување на просечната тежина, тогаш треба да ја слушнете 25-тата епизода на нашиот подкаст. Епизодата е за тоа како да изгубите тежина со успех.
Подолгото задржување на водата не ги прави вагите многу значајни.
Денес сакаме да изоставиме задржување на водата и да разговараме за уште 2 интересни случаи во кои не треба да се потпирате само на вагата. На пример, ако сте на диета и изгубите неочекувано количество тежина во просек во период од неколку недели, тогаш тоа не мора да мора да биде добра работа. И обратно, не мора да биде лошо ако изгубите неочекувано малку тежина додека држите диета, не изгубите тежина или (во ретки случаи) дури и зголемите малку тежина - и покрај диетата.
Можно е да се здебелите додека сте на диета!
Како дојде? Ако сум на диета и немам ослабено, не значи ли дека не бев во дефицит на калории, нели (освен задржување на вода)? Тогаш немам направено напредок? Не, тоа не мора да значи дека.
Да разгледаме два примери. Првиот пример е за неочекувано големо слабеење и вториот пример за неочекувано мало слабеење.
Прв пример: Јадете околу 2000 килокалории секој ден и губите во просек по 1 килограм неделно во текот на неколку недели. Се прашувате зошто толку многу губите? За време на последната диета јадевте исто толку калории и изгубивте само половина од тоа. Што може да биде тоа? Дали вашиот метаболизам се подобри? Малку е веројатно, дури и ако ... тоа не е толку важно. Дали тоа има врска со задржување на водата? Исто така, малку веројатно, затоа што - како што веќе беше споменато на почетокот - тие обично исчезнуваат по неколку дена и во просек едвај се важни (буквално, така да се каже?). Дали само сега се движите повеќе? Тоа може да биде секако. Како резултат, трошите повеќе калории, имате поголем калориски дефицит и согорувате повеќе маснотии. Но, што ако навистина не се движите повеќе отколку што се движевте за време на последната диета? Зошто сега губите многу повеќе килограми? За тоа мора да има објаснување.
Објаснувањето би можело да биде, на пример, дека правите повеќе кардио и помалку вежби за јачина за време на тековната диета, тренирате многу полабаво или едноставно се префрлате на програма за обука што е прилично неоптимална за вас - како што е обуката за ЕМС. Како додаток или наместо тоа, може да биде и дека јадете премногу малку протеини за време на тековната диета и/или дека имате многу стрес и спиете малку. Овие се сите точки што можат да предизвикаат губење на вашата мускулна маса.
Добро, тогаш телото само ги зема калориите потребни за да преживее од мускулите, наместо од маснотиите! Секако, ова не е баш добро во потрага по вашата цел, но зошто слабеењето е многу поголемо кога губите мускули отколку масти?
Ова се должи на различната густина на калории во маснотиите и мускулната маса. 1 кг чиста маст има околу 9400 ккал. Од друга страна, 1 кг мускулна маса има само околу 1800 ккал. Тоа е само 1/5 од калориите во една фунта маснотии. Ова е супер важно да се знае! Значи, точните бројки секако не се толку важни, но дека мускулната маса содржи многу помалку калории отколку масната маса е важна за нас.
Мускулната маса содржи помалку калории на кг отколку масната маса.
Ако вашата тежина на вагата паѓа 1 кг секоја недела затоа што губите мускули, тогаш сте биле во многу помал дефицит на калории отколку ако слабеењето било масно. Или со други зборови:
Многу е полесно да изгубите телесна тежина кога губите мускули и многу потешко е да изгубите тежина кога ја одржувате мускулната маса и само губите маснотии.
Ова е исто така причината зошто многу диети се толку популарни во одредени мејнстрим списанија, патем. Овие се често диетални форми во кои јадете премалку протеини и не правите обука за сила само или многу слабо структурирана. Резултатот е дека вашата телесна тежина се намалува прилично брзо, ОТКАКА губите мускули. Килограмите на вагата секако мотивираат. Секаде се предлага дека диетата работи добро кога ќе изгубите многу тежина - читате и гледате насекаде. За жал, високото слабеење е погрешен критериум за добра диета.
Со помалку губење на мускулната маса (а со тоа и помало губење на тежината на телото), повеќето луѓе би се чувствувале многу попријатно во кожата после диетата.
Значи, ако изгубите многу тежина ОЧЕКУВАНО во текот на неколку недели, тоа МОAYЕ да биде знак дека губите многу мускулна маса. Ова не е добро.
Тоа беше првиот пример за неочекувано големо слабеење. Вториот пример е за неочекувано мало слабеење.
Втор пример: Сакате да изгубите тежина и сигурни сте дека јадете многу помалку калории отколку што трошите. Честопати сте гладни и не се чувствувате толку енергично како и обично.Можете да го затегнете појасот малку од недела во недела. Сите овие се знаци дека навистина сте во дефицит. Како и да е, бројот на вагите не се намалува - напротив, тој дури и се зголеми малку малку во просек во текот на изминатите неколку недели! Не оди заедно ... бевте во дефицит, а сепак се здебеливте? Па што е тоа?
Како и во првиот пример со неочекувано високото слабеење, ова повторно се должи на фактот дека мускулната маса содржи многу помалку калории на кг отколку маснотиите. Може да биде, на пример, дека сте изгубиле 3 кг маснотии во последните неколку месеци (затоа можете да го затегнете ременот), но исто така имате изградено и 4 кг мускулна маса. Тогаш стекнале нето тежина од 1 кг, иако бевте во дефицит. За оние кои сакаат точно да знаат: Тоа одговара на дефицит од 21.000 kcal вкупно.
Ова е екстремен пример сега, но може да биде доста реално ако започнете со тренинг за сила, повторно влегувате на терен или го тренирате многу попаметно од порано. И со допинг што секако може да работи како и да е. Зошто? Бидејќи тогаш имате огромен потенцијал за градење мускули и дури можете да градите мускули во дефицит на калории. Бројни студии покажуваат дека ова работи во овие случаи.
Ако изгубите неочекувано малку или без тежина за време на диета, па дури и додадете малку повеќе, тогаш сепак може да биде дека имате дефицит на калории. Во тој случај, правите сè како што треба и не треба да ги намалите калориите - освен ако не сакате да се фокусирате уште повеќе на губење на маснотии. Но, тогаш мора да бидете свесни и дека ќе бидете уште повеќе гладни и дека ќе градите помалку или повеќе мускули за време на диетата.
Вагите нема да ви кажат 100% дали имате дефицит на калории или вишок.
Како што реков, овие беа навистина екстремни примери, но тие покажуваат дека не секогаш може да се потпрете на вагата.
Да се потпрете на вагата во првиот пример со неочекувано високото слабеење, тогаш веројатно ќе постигневте заклучок дека сè оди добро. Веројатно ќе продолжевте на ист начин со диетата, иако воопшто не помина добро. Haveе изгубевте многу мускулна маса.
Да се потпрете на вагата во вториот пример со зголемувањето на телесната тежина - и покрај диетите - тогаш веројатно ќе постигневте заклучок дека сте на погрешен пат. Веројатно би ги намалиле калориите. Тоа ќе ве доведеше да бидете уште погладни, уште повесели и да ви го одземе потенцијалот да продолжите да градите мускули за време на диетата. Сето ова не е добро. Особено посилниот глад може да доведе до фактот дека во одреден момент едноставно повеќе не ви се допаѓа и застанувате.
Ако се потпрете само на вагата, ризикувате да направите погрешни заклучоци за напредокот.
Значи, сфаќате дека овие погрешни заклучоци можат да имаат многу фатални ефекти. Но, не заборавајте дека ова беа два екстремни примери. Во повеќето случаи, може да се потпрете доста добро на вагата и да ја искористите количината на слабеење или да добиете добивка за да донесете заклучоци за количината на дефицит или вишок калории. Како и да е, подобро е ако не се потпирате САМО на вагата.
На пример, не е важно дали тежината не паѓа толку брзо како што замислувате, се додека гледате позитивни промени во вашето тело. Ова значи дека најголемиот дел од губење на тежината е веројатно масна маса и вашата мускулна маса е добро зачувана, па дури и малку повеќе мускулна.
Малку слабеење не мора да значи дека напредувате помалку од големо слабеење!
Со цел да процените дали сте на вистинскиот пат, можете - покрај мерењето - да користите еден или повеќе од следниве 3 методи:
1) Затегнатост на ременот во комбинација со вредности на јачина: Ако имате многу маснотии на стомакот, тогаш наб obserудувајте дали можете постепено да го затегнете ременот и дали вредностите на силата се подобруваат или остануваат исти. Ако е така, тогаш сте на вистинскиот пат.
2) Фотографии: Споредете фотографии што ги правите секоја втора недела под исти услови на осветлување и со иста поза. Дали вашата форма се подобрува? Супер!
3) Процент на телесни масти: Измерете и споредете го процентот на телесни масти секоја недела. Добар и прилично лесен начин да го направите ова е методот на американската морнарица. Сè што ви треба е вашата големина и вашиот струк, вратот и колковите. Потоа можете едноставно да ги внесувате вредностите во нашиот онлајн калкулатор еднаш неделно и да ги споредувате едни со други. Кога ќе видите како опаѓа процентот на маснотии во телото, правите сè како што треба - дури и ако бројот на вагата не се развива како што замислувавте дека.
Значи, ова се 3 методи што можете да ги користите за да процените дали сте на вистинскиот пат - без оглед на вашата тежина на вагата.