Важноста на протеините во дневниот самит на исхрана
Белешка за колачињата
Важноста на протеините во секојдневната исхрана
Протеините се основната супстанција на секоја клетка и тие сочинуваат околу 20% од масата на телото. Потребата и потребата да се вклучи храна богата со протеини во дневната исхрана е соодветно висока. Бидејќи протеините не се наменети само за спортисти.
Протеините како градежни блокови на животот
Протеините, едноставно наречени протеини, се макронутриенти заедно со јаглехидратите и мастите. Како такви, тие обезбедуваат енергија, поточно 4 килокалории на грам. Главната употреба на протеини, ретко, е директно производство на енергија, туку тие играат неопходна улога како градежен блок на скоро сите ткива во телото и сочинуваат околу 20% од вкупната телесна маса. Тие се неопходни за раст, дел од ензими и хормони, ја формираат основната структура на мускулите, коските, кожата, косата и ноктите, делуваат како транспортни протеини или како антитела во имунолошкиот одговор. Накратко: без протеини, телесните клетки и функции не можат да се одржат.
Структура на протеини
Протеините се состојат од индивидуални аминокиселини (AA). Овие се јавуваат во природата во стократна структура, но само 20 од нив се од особено значење за луѓето. Овие аминокиселини се нарекуваат и протеиногени аминокиселини. 8 од нив се од суштинско значење, па затоа неизбежно треба да се внесат преку диета, додека другите обично може да бидат произведени од самиот здрав организам. Есенцијалните AS вклучуваат структури на разгранет ланец валин, леуцин и изолеуцин, кои се познати пред сè кај спортистите под терминот BCAA (аминокиселини со разгранет синџир).
Потреби од протеини
Честопати погрешно се претпоставува дека само спортисти спакувани во мускули зависат од адекватен внес на протеини. Се разбира, не е ништо како тоа. Видот и степенот на физичка активност влијаат на нивото на потреба, но секој има основна потреба. За разлика од јаглехидратите и мастите, кои можат да се формираат од други макронутриенти во итен случај, потребите за протеини може да се задоволат само преку диета.
Оптималното снабдување
Минималното барање од 0,8 g на кг телесна тежина може да се утврди како груб водич за здраво, просечно активно возрасно лице. Зголемена мускулна маса, зголемена потреба за регенерација по напорна (мускулна) работа, напнат имунолошки систем или зголемен стрес понекогаш може да ја зголеми потребата до 3 пати. За 70 килограми лице, условот е околу 56 грама на ден - но ова е навистина само апсолутен минимум. Недостаток на протеини може, на пример, да стане очигледен преку слаб сон, зголемена подложност на инфекции, слаба регенерација и зараснување на рани или преку недостаток на мускулен раст и покрај напорната обука. Мало расположение, па дури и депресија може да стане забележливо како резултат на недоволно внесување протеини.
Сè е во комбинација
Покрај чистата количина на протеини, важно е и да се консумираат вистинските аминокиселини. Генерално, секоја од 20-те аминокиселини треба да му биде достапна на телото во доволни количини за да може да ги исполни функциите како што се обновување на клетките и поправка на клетките што е можно најдобро. Разновидната диета фокусирана на протеини со компоненти од животински и растителни извори на протеини е најдобриот начин да се осигурате дека вашите потреби се исполнети.
Содржина во храната
Некои намирници што ги јадеме секој ден содржат малку или воопшто не содржат протеини, други многу. Високо ниво може да се најде во риба и живина, месо, кварк со малку маснотии и јајца, на пример. Но, храната од растително потекло, исто така, обезбедува високо квалитетен протеин, на пример мешунки, овес, киноа или ореви. Чоколадо и други слатки, чипс, печива и овошје и зеленчук тешко дека даваат придонес во потребата од протеини (овие, сепак, се постигнуваат со многу други витални супстанции).
Биолошка вредност како стандард за квалитет на протеините
Протеините снабдени со храна не се воведуваат директно како такви во нашите коски, мускули и ензимската структура. Само мала количина на протеини од храна може да се користи директно, во повеќето случаи се распаѓа на неговите индивидуални компоненти, се преструктуира преку разни метаболички патишта и, конечно, се формираат нови протеински структури кои можат да се користат како протеини на организмот. Овој процес се случува поефикасно, толку посоодветни се протеинските градежни блокови веќе во храната, и тука присуството на есенцијалниот AS е особено важно. Градежните блокови на протеини од животински извори се повеќе слични на човечките и затоа можат подобро да се користат од оние од растителни извори. Со паметно комбинирање на различна храна, сепак, оваа таканаречена „биолошка вредност“ може да се зголеми неизмерно, бидејќи АС се надополнуваат и обезбедуваат протеин што телото може да го користи.
Внес на протеини за време на вежбање
Како што е опишано погоре, протеинот е неопходен за да се собере мускулно ткиво. Колку е поголем мускулниот процент, толку повеќе протеини му се потребни на организмот за негово одржување и формирање на ново ткиво. Но, исто така, спортистите чиј фокус е повеќе на издржливост и издржливост, како и раст на мускулите имаат зголемена потреба со цел да останат ефикасни и да можат целосно да се регенерираат. Во зависност од нивото на активност, не е невообичаено барање од 2, па дури и 3g на кг телесна тежина. Сепак, се чини дека додавањето повеќе од ова нема дополнителен ефект. Особено затоа што толку голем внес на протеини е тешко да се спроведе преку нормална исхрана. Земањето специјални препарати за аминокиселини или протеински прашоци не е препорачливо во овој момент, сепак, имајќи ги предвид сите предности и недостатоци (со исклучок на натпреварување за спортски тренинг придружено со лекар или други екстремни ситуации).
Прекумерното внесување протеини е штетно?
И покрај сите митови, немало научни докази дека прекумерната потрошувачка на протеини е штетна за работата на бубрезите. Научните студии, сепак, се согласуваат дека со здрава бубрежна функција, вишок протеини не ги оптеретува бубрезите. Наместо тоа, прекумерната понуда во телото се претвора во јаглерод хидрат или градежни блокови на маснотии и се користи или се чува на друго место. Исклучок се луѓето со заболување на бубрезите; Ако имате високо протеинска диета, секогаш треба да се консултирате со лекар во случај на сомневање.