Важноста на протеинските шејкови пред спиење за градење на мускулите - МИПРОТЕИН
Важноста на протеинските шејкови пред спиење во градењето на мускулите
Можеби сте имале чаша млеко пред спиење кога сте биле дете за да изградите цврсти коски, но исто така мислевте дека оваа „напивка за спиење“ може да биде исто толку корисна и кога станува збор за добивање мускулна маса?
Во овој пост, ќе ги разгледаме основните докази за јадење протеински шејкови пред спиење - и ќе ви понудиме неколку практични упатства за да избегнете какви било потенцијални стапици.
Овој напис е поделен на следниве делови:
Влијанието на протеинот пред спиење врз слабеењето
Протеините се главната хранлива состојка која го стимулира растот на новото мускулно ткиво и помага во одржување на заработената мускулна маса при слабеење (10). Ефектите на протеините не застануваат тука: Истражувањата покажуваат дека протеините пред спиење можат да го забрзаат метаболизмот и да помогнат да се задржи гладот. Ова е важно затоа што за да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите во текот на денот.
Фасцинантно, внесот на протеини пред спиење покажа зголемување на метаболизмот следниот ден - што значи дека согорувате околу 100 килокалории повеќе добивајќи многу протеини ден пред спиење (8) (9) (11 ).
Понатаму, на телото му треба многу повеќе енергија за да го вари, апсорбира и метаболизира протеинот (во споредба со јаглехидратите), што значи дека високо-протеинска ноќна ужина, исто така, може да го зголеми метаболизмот навечер (1). Како заклучок, протеините ја зголемуваат ситоста и затоа го намалуваат ризикот од ноќно прејадување (2).
Сето ова значи дека протеините пред спиење ја зголемуваат потрошувачката на енергија во текот на ноќта и следниот ден и го спречуваат ноќниот глад (а со тоа и дополнителниот внес на калории).
Сè уште не е јасно дали одредена форма на протеини (на пример, казеин) работи подобро од друга (на пример, сурутка) - но повеќето тековни студии барем заклучуваат дека повеќе протеини се подобри, бидејќи 48g очигледно ја зголемуваат потрошувачката на енергија во мирување отколку, на пример, 24g (т.е. две порции наспроти една порција протеини) (8).
Ефекти врз растот на мускулите
Додека многу луѓе вежбаат навечер и консумираат протеини во периодот после тренингот, се поставува фер-прашањето: Колкумина размислувале да консумираат протеински шејкови пред спиење?
Ова е особено важно поради фактот дека стимулацијата на синтезата на протеините (раст на мускулите) е типично мала ноќе затоа што спиете. Ова може да го зголеми ризикот од распаѓање на мускулите (3) (15).
За среќа, истражувачите покажаа дека стомакот функционира нормално додека спиете, што значи дека можете нормално да го варите и апсорбирате протеинот што го внесувавте пред спиење (5). Ова ви дава можност да ја стимулирате синтезата на протеините (а со тоа и растот на мускулите) додека спиете - едноставно со пиење протеински шејк пред спиење.
Колку протеини се потребни? Истражувачите покажаа дека 40 гр казеин пред спиење ја зголемуваат синтезата на протеините во мускулите до 20% (12).
Ова создава поволна средина за раст на мускулите, бидејќи ги движи мускулите од негативна состојба на протеински баланс во позитивна состојба на протеински баланс. Истите истражувачи исто така покажаа дека протеинските шејкови пред спиење резултираат со промени во големината и силата на мускулите - кога се комбинираат со редовно вежбање (14).
На пример, оние кои редовно пиеле протеински шејкови пред спиење ја зголемиле својата максимална сила (1 Реп Макс) со 6 различни вежби до 150 кг - што било за 30 кг повеќе од групата што не конзумирала протеини. Овие адаптации, исто така, ја зголемија големината на квадрицепсите за 10% и го зголемија бројот на мускулни влакна од типот II со брзо стегање за 12%. Овој вид на влакна може да развие поголема цврстина и се користи, на пример, во кревање тегови.
Ефекти од ингестија на протеини пред спиење
Спиењето е важна алатка за регенерација и постојаниот недостаток на сон ја нарушува регенерацијата, имунолошкиот систем и синтезата на протеините (6).
Иако се потребни повеќе студии во оваа област, во моментов знаеме дека диета со висока содржина на протеини може да го подобри квалитетот на сонот (7). Исто така може да го зголеми внесот на протеини пред спиење достапност на аминокиселина L-триптофан и - со внес на јаглени хидрати - навлегувањето на триптофан во мозокот, за да може времето за заспивање и целокупниот квалитет на спиењето да се подобрат (6).
Најдобар протеин што може да се земе пред спиење
Поголемиот дел од достапните студии поддржуваат употреба на казеин, иако разликите помеѓу казеинот, протеинот од сурутка и протеинот од соја се многу мали. Основната идеја зад употребата на казеин може да се оправда со фактот дека постои подолготрајно ослободување на аминокиселини - и со тоа, достапноста на аминокиселините се подобрува во текот на ноќта (4).
Исто така, казеинот очигледно има поизразен ефект врз потрошувачката на енергија следниот ден и е позаситен, правејќи да се чувствувате поситни после пиењето (1).
И покрај тоа, потребни се повеќе истражувања за да се обезбедат јасни упатства за најдобрата форма на протеини што треба да се земат пред спиење, иако имајте на ум дека повеќето студии работеле со дози помеѓу 40 и 50 гр, што може да биде поважен предвид, како специфична форма на употребен протеин.
Протеински шејкови: идеја за рецепт за ноќ
Поради улогата на протеините во стимулирање на синтезата на протеините за градење на нови мускули, метаболизмот го зајакнува следниот ден и производството и навлегувањето на триптофан (и со тоа го подобрува лачењето на мелатонин и квалитетот на спиењето), се чини логично дека протеинскиот шејк треба да дојде пред треба да содржи одредена количина триптофан кога одите во кревет (13).
Млекото и млечните производи, како што е јогуртот, нудат мешавина од протеин од сурутка и протеин од казеин. Тие ви даваат вреден триптофан, кој исто така е дел од семки од тиква и сончоглед. Овој рецепт за протеински шејк ги комбинира сите клучни состојки за да го покрие сето тоа:
- 150 гр грчки јогурт без маснотии
- 20g протеински прав
- 2 лажички семе од тиква
- 1 чаша мешани бобинки
- Млеко или вода (до посакуваната конзистентност)
Земете порака дома
Земањето протеински шејкови пред спиење ви дава клучен момент во стимулирање на синтезата на протеините (а со тоа и на мускулен раст). Оваа практика влијае на дневниот метаболизам на енергијата и го подобрува квалитетот на спиењето. Плус, ако имате навика да земате протеински шејкови пред спиење, тоа ќе ја зголеми силата и мускулната маса.
Додека оптималниот тип на протеин на почетокот е сè уште нејасен, треба да се набудува доза од 40-50гр, со цел да уживаат во предностите опишани овде.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: