Ве молиме, зголемете ја рамнотежата на електролитите (видете погоре), во спротивно тоа ќе биде опасно!
Од Лора Помер | 18.05.2019 година, 08:03 часот
Ако многу се потите, вие не само што губите течности, туку и важни минерали што му се потребни на организмот за разни функции. Особено спортистите треба да направат нешто превентивно против нерамнотежа во нивната рамнотежа на вода и електролити. FITBOOK разговараше со експерт за ова.
Електролитите се минерали како магнезиум, калциум, калиум и натриум кои се доставуваат до организмот преку храна и исполнуваат различни функции во клетките. Магнезиумот, на пример, има над 300 (!) Задачи во телото, вклучувајќи, пред сè, затегнување на течности и релаксирање на мускулите. Калциумот дава важен придонес за здравјето на коските и исто така е потребен за активирање на мускулите и нервите, калиумот е важен за стабилната функција на нервите, мускулите и клетките.
Во однос на натриумот (хлорид), често се користат гранични вредности. Тоа е хемиска компонента во кујнската сол и, во одредени концентрации, може да предизвика покачување на крвниот притисок. Затоа, на луѓето со тенденција на висок крвен притисок им се препорачува да користат сол малку. Но, тоа не работи целосно без соли. „Натриумот игра важна улога во електролитот и рамнотежата на водата. Меѓу другото, тој е потребен за апсорпција на јаглехидрати (носител на глукоза зависен од натриум) “, објаснува Гинтер Вагнер, квалификуван екотрофолог и член на управниот одбор на Германскиот институт за спортска исхрана (DISE), во интервју за FITBOOK.
Електролитите се губат при потење
За да можат електролитите да ја завршат својата работа добро, тие треба да бидат доволно присутни во клетките. Проблем што може да постои (не само) во текот на летото: „Со секоја капка пот, минералите повторно се губат.“ Пресметано за еден литар пот, Вагнер зборува за околу 40 милиграми калциум, 20 милиграми магнезиум и 10 до 30 милиграми јод и многу натриум ”. Последново дури можете да го забележите и сами, бидејќи потта добива солена нота. Затоа е важно да се зголеми рамнотежата на минералите, особено кога се прават многу испотени активности. Ова може да се постигне „преку умно јадење и пиење“, вели специјалистот и ни објасни уште попрецизно.
Овие минерали се особено важни
Калциумот и магнезиумот се едни од најважните минерали и истовремено се оние кои спортистите (или посетителите на сауни) рекреативно ги губат прво при силно потење. Калциумот и магнезиумот мора да бидат достапни во доволни количини и во одреден однос едни на други за да можат да ги исполнуваат своите задачи во организмот. Покрај тоа, нерамномерната дистрибуција на едната супстанција може да ја блокира апсорпцијата на другата. Средства: Ако се снабдува премногу магнезиум, релативно помалку калциум може да се апсорбира. Колку подолго трае нерамнотежата, толку поверојатно станува дефицит на калциум. Со цел (повторно) да се воспостави добра рамнотежа, обично е доволно да се избере вистинската минерална вода по обилно потење.
Вистинска минерална вода за рамнотежата на електролитот
Веројатно веќе сте го виделе тоа: во етикетите на шишињата вода обично се наведени количините на состојките што ги содржат. За да можат производителите да ја обележат својата минерална вода како калциум и да ја обележат соодветно, таа мора да содржи најмалку 150 милиграми електролит на литар. Ова е регулирано во согласност со уредбата за минерална вода и маса за вода (МТВО) - и, според Вагнер, е дадено, на пример, за минерални води од брендовите Геролштајнер и Росбахер. Експертот препорачува сооднос калциум-магнезиум од два спрема еден.
Пазете се од труење со вода!
Експертот за спортска исхрана ни зборува за труење со вода што доведе до несреќи на натпревари во екстремни спортови во последниве години. На пример, во 2015 година кај Ironелезниот човек во Франкфурт на Мајна, еден учесник се обиде да ја надомести својата огромна загуба на вода преку потење со големи количини вода без натриум - и почина. Но, што точно се случи таму?
„Во многу големи количини, водата без минерали може да го зголеми осмотскиот притисок во клетките“, објаснува експертот. Осмоларноста (исто така наречена осмотска концентрација) ја опишува концентрацијата на количината на супстанција на одредено место. Обратна осмоза, што доведе до смрт, ја принудува водата без минерали во клетките. Ова предизвикува оток на клетките и релативната содржина на натриум во крвта продолжува да се намалува.
Патем, антагонист на натриум (види калциум наспроти магнезиум) е калиум. Сепак, не е потребен посебен внес за рамнотежа на калиум за време на спортска активност. Како што објаснува Вагнер, телото тоа го прави самостојно: користејќи таканаречени резерви на гликоген, од кои се ослободува калиум.
Водата од чешма содржи минерали?
Водата од чешма во Германија генерално се смета за безбедна. Подземните води, речните води и слично се филтрираат и со тоа се ослободуваат од повеќето загадувачи и патогени микроорганизми. Покрај тоа, водата од чешма е всушност „минерализирана“, како што ни известува Вагнер, и, во зависност од локацијата, може да содржи и значителни количини минерали. Патем, позначајна е тврдата вода. Можете да дознаете колку од кој минерал има водовод во вашата област.
Белешка за вода од чешма
Нема гаранција за квалитет на водата од чешма на последните неколку метри од водоводот до чешмата. Има некаква врска со водоводот во вашата куќа. Во старите згради цевките сè уште можат да бидат направени од олово или бакар и тие тешки метали можат да се растворат во водата. Така, тие можат да бидат апсорбирани од нас со текот на времето. Понекогаш бактериите исто така влегуваат во цевките, а особено се даваат предупредувања против „застојаната вода“ што виси во цевката неколку дена или недели. Сè додека вриете вода, нема опасност. Ако сакате да го пиете директно од чешма, може да биде корисно да го оставите млазот да работи неколку минути. Секогаш е важно да се осигура дека регулаторот на млазот е чист и не ослободува никаква контаминација во стаклото.
И како може да се „јаде паметно“?
На жешките летни температури, сите треба да се погрижиме да јадеме избалансирана храна - ова автоматски ги внесува потребните електролити во системот. Особено во лето (но генерално за fitnessубителите на фитнесот), Вагнер препорачува свежа храна со висока минерална густина, особено зеленчук. Овошјето содржи витамини, но и многу фруктоза. Примерен пример: банани, кои постигнуваат некои вредни хранливи состојки, но се состојат од околу 22 проценти шеќер.
Патем, „свинско зглоб“ воопшто не е „паметно“ кога станува збор за врели температури на заварување - дури и кога јадете здрава салата со гарнир. „Тешките оброци долго седат во стомакот и бараат време да се варат“, е проблемот. Во меѓувреме, протокот на крв во екстремитетите е попречен и многу подоцна пристигнуваат важни хранливи состојки таму каде што припаѓаат.