Вебоган пробан и проверен 6-дневен план за исхрана со карболоад

Ние веќе одговоривме на прашањето што јаде вегански тркач на beVegt. За некои од вас, прашањето што јаде вегански тркач (или вегански тркач) во неделата пред маратонот може да биде уште повозбудливо.

Како што ќе ја имаше среќата, точно една недела е веднаш зад нас: во претпоследната недела го започнавме маратонот во Франкфурт. Имаме (скоро) минимално најавено за вчитување на јаглени хидрати за вас во овој пост.

Интересно во врска со тоа: Нашата диета оваа недела е тешко поразлична од вообичаеното - многу овошје и зеленчук, како и производи од цели зрна како ориз, киноа или тестенини. Убедени сме дека урамнотежената веганска исхрана со свежи, по можност необработени производи е идеална за спортисти на издржливост. И, ако тоа важи за нормална недела на тренинг, тогаш тоа важи уште повеќе за последните неколку дена пред нагласувањето на сезоната!

Го јадевме тоа недела дена пред маратонот во Франкфурт

Понеделник

Појадок: пудинг од ориз (оризови снегулки + ориз, овес или млеко од соја) со банани или јаболка, семе од лен, печени бадеми и цимет
Ручек: Супа од тиква, сладок компир и морков (од претходниот ден)
Вечера: интегрален ориз со кокос спанаќ и тиквички (видете го рецептот подолу)

вторник

Појадок: пудинг од ориз со банани или јаболка, семе од лен, печени бадеми и цимет
Ручек: ориз од цели зрна со кокос спанаќ и тиквички (од претходниот ден)
Вечера: Пени од цели зрна со огнена наут арабијата

Среда

Појадок: пудинг од ориз со банани или јаболка, семе од лен, печени бадеми и цимет
Ручек: Пени од цели зрна со огнена леблебија арабијата (од претходниот ден)
Вечера: киноа со индиска црвена леќа дал

Четврток

Појадок: пудинг од ориз со банани или јаболка, семе од лен, печени бадеми и цимет
Ручек: Киноа со индиска црвена леќа дал (од претходниот ден)
Вечера: супа од тиква со ориз

Петок

Појадок: пудинг од ориз со банани или јаболка, семе од лен, печени бадеми и цимет
Ручек: супа од тиква со ориз (од претходниот ден)
Вечера: Шпагети од цело зрно со Гарлики зелена боја (брокула, лук, чили и ѓумбир)

Сабота

Појадок: големо смути со банани, круши, овесни снегулки и какао (50% вода, 50% растителен пијалок)
Ручек: Удон јуфки со сос од кикирики-чили во веганскиот ресторан Wondergood
Вечера: интегрален ориз со спанаќ, бел грав и изматени домати

Недела

Појадок (3 часа пред почетокот): голем дел од пудинг од ориз со банани и јаворов сируп
Помеѓу појадокот и почетокот: банани

Список за бесплатна конкуренција

СОВЕТ: Добијте ја нашата бесплатна листа за проверка на конкуренцијата - и добивајте нови совети за фитнес и корисно знаење за обука директно до вашето сандаче секоја недела!

Врати се на докажаните принципи

Помеѓу главните оброци имаше овошје, смути и одвреме-навреме по неколку ореви. Прилично едноставна, нели?

Па, дали сè беше како и обично? Близу. Принципите со кои јадеме остануваат непроменети во деновите пред полумаратонот или маратонот: што е можно посвеж, што е можно пообработен, што е можно пошарен и секако 100% вегански. И тоа има смисла, бидејќи во спротивно не би биле принципи.

Но: Во деновите пред важните натпревари, се обидуваме да ги преиспитаме овие принципи. Во секојдневниот живот неизбежно дозволувате една или друга резолуција да меле нешто (што воопшто не е лошо). Пред натпревар, сепак, е добро време да се фокусирате и практикувате добри навики, затоа што често вложувавте многу во долгата подготовка и мотивацијата е соодветно висока.

Рецепт: ориз од цели зрна со спанаќ од кокос кари и коцки од тиквички

Со ова јадење ја започнавме маратонската недела во понеделник навечер. Брзо се подготвува, многу е вкусен и има навистина добар вкус дури и кога е загреан!

Состојки (за 4 порции)

250 грама интегрален ориз
2 средни кромид
2-3 чешниња лук
1 парче ѓумбир со големина на палец
½ лажица семе од репка или кокосово масло за пржење
1 конзерва кокосово млеко
1 лажица кари (прав или паста)
600 грама замрзнати лисја од спанаќ
4 мали или 2 средни тиквички
сол
Чили (земја)
Сусам (за гарнитури)

подготовка

Подгответе ориз во шпорет за ориз * или тенџере според упатствата на пакувањето.
Исечете го кромидот, лукот и ѓумбирот во ситни коцки. Пржете го кромидот во семе од репка или кокос додека не стане проирен, а потоа додадете лук и ѓумбир и пржете повторно околу една минута - бидете внимателни: Лукот многу брзо гори!
Истурете кокосово млеко во тавата и промешајте кари во прав или паста за кари. Ставете го спанаќот во тавата, покријте го и оставете го да врие на средна топлина 3 минути.
Измијте ги тиквичките, исечете ги на коцки и додајте ги во тавата. Затворете повторно со капакот и вриејте на тивок оган околу 2-3 минути.
Зачинете со сол и чили по вкус и послужете го врз оризот. Како визуелен белег, можете да го украсите садот со лажичка семе од сусам.

Даниел Рот

Даниел е овластен тренер за трчање, атлетика и мотивација и беше на пат скоро 20 години на растојанија од 5 километри до ултра маратони (најдобро време за маратон: 2:54 часа). Може да го најдете и на Страва и на Инстаграм.

Известување за филијала

* Ако купите производ преку овој линк, ќе добиеме мала провизија. Се разбира, ова не ја менува цената за вас! (Повеќе информации)

Бесплатна е-книга: 5 вегански рецепти за молња

Добијте ја нашата бесплатна е-книга со 5 вегански брчки рецепти - и добијте нови идеи за рецепти и знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Бесплатна листа за проверка на вегански хранливи материи

Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Список за бесплатна конкуренција

Добијте ја нашата бесплатна листа за проверка на конкуренцијата - и добивајте нови совети за фитнес и корисно знаење за обука директно до вашето сандаче секоја недела!

Интеракции на читатели

Коментари

Томас

Здраво, многу ви благодарам за интересниот дневник за исхрана!
Дали имате искуство со неколку дена намален внес на јаглени хидрати пред трчањето (диета со сол) со цел да ги наполните продавниците? Многу добро ми одговара на маратонот, но деновите на „откажување“ не ми се омилени.
LG
Томас

Даниел Рот

Здраво Томас, овој пристап постои веќе подолго време и исто така знам дека се рекламира во многу книги за трчање. Но, колку што знам, многу експерти се прилично скептични во однос на диетата со сол. Некаде прочитав дека вчитувањето на јаглени хидрати работи многу добро дури и без претходно празнење на резервите на гликоген и дека диетата со солета нема практично никаква предност пред класичната диета со висока содржина на јаглени хидрати пред натпреварите.

Кристофер Блек

тоа звучи многу вкусно! Сепак, два дена пред маратонот, т.е. сабота и петок, исто така би избегнувал производи од цели зрна. Овие веќе се предизвик за варењето на храната, а особено ќе си го дадам оризот од цели зрна претходната вечер и наместо тоа да јадев многу тривијални јуфки од бело брашно, бел ориз или компири.

Само моите 2 центи
Крис

Даниел Рот

Здраво Крис, мислам дека е индивидуална приказна - за нас работи одлично со производи од цели зрна, тоа го правиме со години. Компирите се дефинитивно добра идеја, ќе го испробаме тоа! И, всушност, помислив дека ќе пиете смути со банана само неколку дена пред натпревар

Ева

Еј, благодарам за вашиот дневник за исхрана и рецептот ... Само ќе го пробам, исто така, без маратон пред мене, само во нормална недела на трчање
Како и да е, ќе го оставам KH надвор навечер затоа што сè уште сакам да ослабам ... и едното или другото парче леб наутро треба да биде, не сакам да јадам слатко наутро, а прилично срдечно ... но сепак добар пристап, благодарам!
LG Ева

Даниел Рот

Еј Ева, те молам! И, се разбира, она што работи за нас не мора да работи за секого. Но, ако имало еден или друг предлог, придонесот ја има служено својата цел

Спортски поздрав, Даниел

корина

Здраво, благодарам за одличните совети ... бидејќи вообичаено јадам ниско-јаглени хидрати и * всушност тренирам повеќе Crossfit отколку да трчам, барав страница што содржи добри совети за вчитување на јаглени хидрати и ја најдов кај вас. Потоа, открив уште неколку корисни страници на твое. Идејата за мантра се надевам дека ќе ми помогне дополнително за време на викендот на трчањето со силен човек Run

Бидејќи сега најдов задоволство во трчањето, дефинитивно ќе застанам во блиска иднина ... Фејсбук и билтенот дефинитивно се претплатени.

Даниел Рот

Здраво Корина, благодарам за пофалбите - задоволни сме што ви се допаѓа нашиот блог 🙂 со среќа и секако забава за трчањето на силниот човек!

Роберт

Здраво Даниел,
Како прво, почитување на вашиот скок од 3:09 до 2:56 на далечината М за една половина година! Како го оценувате придонесот на здравата, веганска диета во вашиот успех во трчањето? Како тркач кој не е одбивен од нездрава храна, наскоро треба да стапам под СУБ 3 сам со промена на диетата, притоа одржувајќи ги навиките за трчање во моменталното време М од 3:05 часот ?
поздрав,
Роберт

Даниел Рот

Здраво Роберт, скокот не е баш правилен. Полека и макотрпно се приближував прво до Суб3, а потоа до 2:56 часот, и одвреме-навреме имав полоши обиди во кои упаднав. Оваа година по втор пат истрчав 2:56 во Хамбург, првиот пат беше во Франкфурт во 2012 година. И минатогодишниот 3:09 часот во Франкфурт беше таков „упад“ 🙂

Не можам да проценам колку е голем дел од нашите перформанси од исхраната. Многу други фактори играат улога, како што се спиење, тренинг, услови на денот на натпреварот, итн. Веганската диета дефинитивно не ме успорува ... Оттогаш стабилно се подобрував, но до одредена мера со само еден да објасни континуирана обука.

Од друга страна, ако имате 3 часа преглед, тогаш пробајте! 😉

Поздрав и со среќа!
Даниел

Мартин

Здраво, вие двајца.
Во овој момент, ви благодарам многу за сите одлични придонеси што ни ги дадовте. Бидејќи ја посетував оваа веб-страница, живеам сè повеќе и повеќе вегански, дури и ако не сум направил скок за да станам „жива храна“. Мислам на карболоадирање до тебе и дотогаш сигурно ќе пробам еден или друг одличен рецепт.
Останете здрави и напорни како порано кога ја пишувате вашата пошта
Имајте убаво, спортско НИЕ.
Поздрав од ХД
Мартин

Даниел Рот

Ви благодариме за пофалбите, Мартин! И има многу повеќе од жива ограда: трева, кора од дрво, корени ...

Главна странична лента

Бесплатна листа за проверка

Најнови рецепти

Индиски зеленчук кари со тиква Хокаидо и црвена леќа (инспирирана од ајурведата)

Тепсија од цикорија со крем сос од зеленчук и крцкав пушен тофу

Огнен пашканат и кале тава à la Grain-Green-Bean

Имунолошки засилувач на портокал-лимон-морков со ѓумбир и куркума

Тестенини со сос од кокос од кеale и кари

Најнови совети за исхрана

Помалку месо сега - 8 совети за промената

Протеини во веганска исхрана - вака вие, како вегани, ги покривате вашите потреби за протеини

Зачини за познавање производи: Овие 15 зачини секогаш ги имаме дома!

7 идеи за веганска закуска за тренинг и натпревар

Пријавувањето за нашиот нов курс за исхрана е отворено!

Најнови совети за обука

Чекањето заврши: РАБОТНИЦИ е тука!

Направете комплементарно вежбање како навика: 7 совети кои ќе ви помогнат да го направите тоа

Водич за гледање beVegt 2021

Мантра, мантра! Малото саморазговор со голем ефект

5 совети за повеќе вежбање во секојдневниот живот

Добијте го бесплатниот билтен, станете дел од заедницата за beVegt - и променете го вашиот живот.