Веганска исхрана полн гас целото жито - но нели!
10 едноставни совети за повеќе здравје, благосостојба и перформанси. Дел 4: Целосен гас Цело жито - но правилно!
Во последниот пост зборувавме за оптималното снабдување со протеини во веганската исхрана. Денес се посветуваме на темата „Целосен гас, цели зрна - но нели!“
Ако требаше да прошетате низ која било шопинг улица и да ги прашате минувачите дали кафеавиот интегрален ориз или излупениот бел ориз ќе бидат поздрави, тешко дека некој би го погодил второто. Но, иако знаеме подобро, многу често прибегнуваме кон бела багета, пица, тестенини, итн. Заради погодност или вкус, но не е доволно едноставно да јадеме сè што на неа пишува „цели зрна“. Belowе разговараме подолу зошто сè уште советувам диета со цели зрна и како правилно да ја користам.
Ја предлагам следнава теза: Заборавивме како правилно да ја подготвуваме храната. Ние точно знаеме кои методи на подготовка и зачини можеме да ги користиме за да подготвиме неверојатно вкусни јадења, но заборавивме како да подготвуваме храна како што се житарки и мешунки на таков начин што тие всушност се здрави и вредни за нас (што може) слуша од поборниците за диета со високи јаглени хидрати. Од здравствени, еколошки и социјални причини, препорачувам и диета со многу јаглени хидрати која содржи што е можно повеќе свеж зеленчук и цели зрна и умерено количество мешунки. Доколку едниот или другиот некогаш имаат гасови по јадење мешунки или сеуште имаат лоши вредности на крвта и покрај диетата што содржи железо, магнезиум и цинк, тој или таа треба внимателно да го прочита следниов напис.
Што значи „целосна“ во секој случај?
Целокупната храна во случај на овошје, зеленчук и житни култури во основа значи дека соодветната храна се консумира што е можно повеќе во целост. Во случај на зеленчук и овошје, ова значи конзумирање на кора (ако е за јадење) и јадење на житото со неговите надворешни слоеви (цело зрно), бидејќи во многу случаи има голема концентрација на хранливи материи веднаш под лушпата. Нутриционистички најважните компоненти на житото се наоѓаат во триците и микробите, од кои повеќето се отстрануваат при преработка во производи од бело брашно 1. Проф. Клаус Лајцман го доби тоа многу добро на Конгресот ВегМед во Берлин во 2016 година: „Пилингот од овошје и зеленчук е неправилна работа“.
Ако конзумирате повеќе производи од цели зрна, автоматски додавате повеќе растителни влакна, витамини и минерали, како и скоро не управувана разновидност на секундарни растителни материи и антиоксиданти. Збирот на овие компоненти неизбежно значи дека кога ќе ги замените производите од бело брашно со здрава храна, станувате поздрави и значително го намалувате ризикот од разни болести.
Болеста на „Западот“
Не, не зборувам за областа западно од Мисисипи на тогашниот „Див запад“ во денешните САД, туку за „западните“ индустријализирани земји, за кои се покажа дека навиките во исхраната доведуваат до огромна разновидност на болести 2. Овие вклучуваат зголемен ризик од развој на рак 3, дијабетес 4, метаболен синдром 5, дебелина 6 и со тоа да се доведе до зголемена смртност 7.
Грандиозниот д-р. Мајкл Грегер посвети неколку одлични видеа на оваа тема на www.nutritionfacts.org и во своето видео на тема „Дали вреди да се премине од бел ориз во кафеав?“ Тој изнесе десетици други студии на оваа тема. Во овој момент е важно да се нагласи студија во која на испитаниците им се даваше кафеав ориз и бел ориз наизменично и не само што им опадна процентот на маснотии во телото додека конзумираа кафеав ориз, туку и маркерите на крвниот притисок и воспалението. 8-ми
Другата страна на паричката
Всушност, овој напис може да заврши во овој момент, каде што детално се опишани бројните предности на производи од цели зрна. Поголемиот дел од времето, написите завршуваат и тука. Сепак, за да можете да нацртате целосна слика, треба да влезете малку подлабоко. Не е за ништо што многу потрошувачи се жалат на надуеност, гасови и абдоминална болка по конзумирање мешунки и житни житарки и имаат помалку добри вредности во крвта за железо, цинк, калциум, магнезиум, и покрај целата храна богата со минерали.
Во некои случаи, недостаток на минерали и покрај здравата исхрана може едноставно да се должи на несоодветната количина на потрошена храна. Многу од луѓето во моето советување за исхрана, едноставно јадат премалку за да ги задоволат своите нутриционистички потреби со оваа храна. Со загарантирани адекватни залихи, време е да се реши едно од најконтроверзните прашања: антихранливи хранливи материи. Може да се напишат цели книги на оваа тема. Ова го потврди и др. Бернхард Вацл и Др. Клаус Лајцман со книгата „Биоактивни супстанции во храната“. Да го кажам накратко во контекст на овој напис: Големата група на секундарни растителни супстанции како што се сапонини, инхибитори на протеаза, фитоестрогени, фитски киселини и сл. Имаат негативни (антихранливи) својства, но и бројни позитивни страни. Позитивните својства ги вклучуваат нивните антиканцерогени, антиоксидантни, антиинфламаторни и ефекти на намалување на холестеролот. 9
Како и сè во животот, сепак, овие секундарни растителни супстанции имаат и негативни ефекти од друга страна. Имено, нивната способност да врзат железо, цинк и други минерали и со тоа да го спречат метаболизмот на овие минерали во организмот. 9 Во теорија, ова може да доведе до недостаток и покрај големиот внес на железо и цинк преку храната.
Спасување на повидок
Но, постои и решение за овој проблем. Ова решение е старо стотици години, само што го заборавивме деновиве: натопување, никнување и ферментација на храна. Секоја од овие три техники доведува до намалување на фитинската киселина за 42-96% и со тоа до значително подобрена апсорпција на минералите. Познати се 10 процеси на ферментација, на пример од печење леб, па затоа лебот од кисело тесто (кој е ферментиран) е поповолен од лебот од тесто од квасец. Зрната соја затоа идеално не се јадат во форма на ТВП, соја млеко или тофу, туку во форма на темпе, јогурт од соја или ферментиран тофу. Со цел оптимално да се подготват ориз, жито, ореви, семиња итн., Тие се барем натопени и оптимално никнуваат. Времетраењето се разликува од орев до орев и жито до жито. Добриот Бен Гринфилд kindубезно обезбеди јасна табела бесплатно на својата веб-страница: www.greenfieldfitnesssystems.com. Важно: Никогаш не користете вода за натопување за понатамошна подготовка и измијте ја натопената храна темелно. За да се оптимизира резултатот, може да се додаде цртичка оцет или сок од лимон во натопената вода.
Дополнителна стратегија покрај намалувањето на фитинската киселина што го нарушува навлегувањето е да додадете состојки кои ја зголемуваат апсорпцијата. Студиите покажуваат дека таканаречените „фруктоолигосахариди“ ја подобруваат апсорпцијата на минерали во цели зрна 11,12. Овие може да се најдат во лук, кромид и праз, на пример. Во случај на железо, постои и добро познат трик за зголемување на апсорпцијата на железо со додавање храна што содржи витамин Ц. Храната што содржи витамин Ц вклучува портокали, лимони, пиперки, домати, јагоди, папаја, кеale, брокула и карфиол.
Свеж ветер
За да се ослободи гасот и варењето на храната, претходно дискутираното натопување и доволно готвење помагаат огромно. Покрај тоа, додавањето на билки и зачини за намалување на гасот може да помогне енормно. Обемниот „Прирачник за билки и зачини“ вклучува црн пипер, семе од коријандер, кардамон, пеперминт, цимет, лисја од кари, шафран, ѓумбир 14, магдонос 15 и куркума 16. Значи, се чини дека не е случајно што мешавините на зачини за индиски далси или азиски кари содржат многу од овие зачини затоа што нивната кујна е богата со мешунки и ориз.
Покрај тоа, како што тоа го прави просечен сештојад што јаде, на дигестивниот систем на луѓе кои јаделе исклучително храна со малку влакна може да им треба некое време да се навикнат на поздрава диета со повеќе влакна. Правилната подготовка на производи од целосна храна уште од самиот почеток со натопување, ртење, ферментација и зачинување го прави префрлањето значително полесно и затоа никогаш не треба да се занемари. Во овој момент важна забелешка: НИКОГАШ не јадете мешунките сурови. Дури ни 'ртените! Нема шанси! Нема шанси! Без оглед што читате на некои форуми. благодарам!
И сега?
Што значи ова за нашата секојдневна исхрана сега? Од една страна, дека веќе нема никаква причина (освен вкус) да консумирате бело брашно, излупен ориз, бели печива и сл. И дека на вашето долгорочно здравје му давате огромна корист со префрлување на производи од цели зрна.
Сепак, како што исто така прочитавме, одредени хранливи состојки ја попречуваат апсорпцијата на минералите, па затоа има смисла да се впиваат, ртат, ферментираат и да се готват цели зрна, јаткасти плодови, семиња и мешунки. Друг начин ќе биде само да јадеме малку повеќе во целина. Ова ќе ви даде доволно минерали и покрај антихранливите хранливи материи и може да имате корист од здравствените придобивки на овие секундарни растителни материи. И најважно од сè: Забавувајте се додека јадете, обидете се најдобро да бидете здрави и да избегнувате што повеќе страдања преку вашиот секојдневен избор на храна. Ви благодарам за тоа.
9. Watzl, B., Leitzmann, C. Биоактивни материи во храната.