Веганска пирамида со храна Најнова во науката

8 мин 2 декември 2017 година 3 август 2020 година Изабел Бернхаузер

Здравје, нутриционистичка свест, одржливост на нашата планета, етички и хуманитарни аспекти: се повеќе луѓе избираат веганска диета или начин на живот од една или повеќе причини. Но, чисто растителната исхрана не е здрава само по себе. На пример, едностран избор на храна или честа потрошувачка на високо обработени производи може да предизвика дефекти и со тоа да го наруши здравјето. На веганска пирамида на храна, врз основа на тековните научни препораки. Како и со која било друга форма на исхрана, ви требаат некои основни знаења за дизајнот на диета што го поттикнува здравјето. Овој напис ви обезбедува информации за моменталната состојба на науката за практичните препораки на веганската диета и добивате преглед на различните вегански диети и нивните потенцијални добрите и лошите страни.

Основи: што се протеини во секој случај?
Што го одредува квалитетот на протеините?
Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.

Преземете ја е-книгата

Веганска диета: тоа е она што го вели науката

Американското здружение за диети се залага за добро дизајнирана веганска диета во сите фази од животот од доенчиња до спортисти до постари лица, ги оценува како здрави, адекватни на хранливи состојки и ги смета диетите растителни како превентивна и терапевтска мерка за одредени цивилизациски болести (АДА, 2009).

На Германско друштво за исхрана (ДГЕ), од друга страна, не препорачува веганска диета за време на бременост, доење за доенчиња, деца и адолесценти, бидејќи ризиците од недостаток во овие фази од животот со зголемени потреби за хранливи материи се преголеми. Здравите возрасни треба да обрнат посебно внимание на потенцијалните критични хранливи материи во веганската диета (Рихтер и сор., 2016).

Надвор здравствена перспектива има мноштво научни докази за заштитниот карактер на здравата, избалансирана веганска исхрана (Робертс и Барнард, 2005; Крег, 2009; Орлих и Фрејзер, 2014). Тековните прегледи покажуваат врски помеѓу растителна диета, спречување и лекување на кардиометаболни болести, т.е. Х. оние на кардиоваскуларниот систем и метаболизмот, хронични болести како што се дијабетес мелитус тип 2, карцином и поздрава телесна тежина (Роча и сор., 2019; Медавар и др., 2019; Тонстад и др., 2009).

Веганска пирамида за храна: најсовремена наука

Веганската пирамида за храна може да се користи како водич за тоа практична имплементација послужете здрава и веганска исхрана што ги покрива потребите. Тоа е понатамошен развој и прилагодување на вегетаријанската пирамида во Гисен. Веганската пирамида на храна е насочена кон самите вегани, како и нутриционистите кои можат да ги користат за нивни совет (Келер, 2016; Лејцман и др., 2018).

Групи за храна и препораки за потрошувачка

Веганската пирамида на храна се базира на пијалоци без енергија што треба да се пие секој ден во форма на најмалку 1,5 литри вода и/или чај.

Општо земено, храната може да се вметне во веганска диета пет групи поделба: зеленчук, овошје, житарки, мешунки, како и ореви и семиња. Пирамидата е исто така изградена по тој редослед, што ги рефлектира препорачаните нивоа на внесување. Веганската пирамида на храна додаде основната шема вклучува и други аспекти, како што се алтернативи на млеко во варијанта збогатена со калциум, растителни масла и масти со DHA за доволно снабдување со полинезаситени масни киселини, производи од алги за да се покријат јодните барања и задолжителниот додаток на витамин Б12. Во табелата 1 можете да ја видите индивидуалната храна и производи со дневно Препораки за потрошувачка наведени, што даваат вкупна енергетска содржина од приближно 2050 kcal. Во зависност од енергетските побарувања, треба соодветно да ги прилагодите количините.

Табела 1: Вегански групи на храна и препорачани количини за дневна потрошувачка (изменето од Келер, 2016; Лејцман и др., 2018)

зеленчук и овошје претставуваат најниско ниво на пирамида за веганска храна после пијалоци и треба да се консумира во пет порции секој ден. Разновидноста на боите се должи и на содржината на секундарни растителни супстанции, кои имаат својства за промовирање на здравјето на луѓето.

Reитарки од цело зрно, што се препорачува 3 порции дневно ви обезбедува добра количина на растителни влакна. На пример, 1 порција одговара на 60-75 гр ориз (суров), 100-150 гр интегрален леб или приближно 200-350 гр компир.

мешунки и производите направени од нив (тофу, темпе, итн.) претставуваат важен извор на протеини во веганската исхрана. Производите замени со млеко треба да се консумираат во верзија збогатена со калциум, доколку се купат. Тие се достапни врз основа на мешунки, житарици или ореви.

Кога Извори на маснотии Од една страна, се препорачуваат полноправни форми (ореви и семиња) поради нивната содржина на влакна и микроелементи; Покрај тоа, растителни масла може да се конзумираат поради нивната концентрирана содржина на масни киселини. Исто така, треба да бидете сигурни дека имате доволно снабдување со DHA и EPA, на пр. Б. во форма на масло од микроалги, збогатени растителни масла или додатоци.

Ставете покрај јодирана кујнска сол алги, како што се нори, се додаток на менито за да се исполнат барањата за јод. За набавка на селен, можете да користите бразилски ореви и зеленчук од странство.

Подобрување на биорасположивоста

Со цел соодветно да се апсорбираат потенцијално критичните хранливи материи во веганската исхрана, препорачливо е да се користат специфични методи кои малку ја зголемуваат биорасположивоста на овие супстанции. Практична важност има знаење дека имате фактори кои го инхибираат навлегувањето изоставени за време на оброкот или намалени со одредени методи на подготовка и фактори кои го поттикнуваат навлегувањето Дополнет со оброци: Зелениот и црниот чај содржат таканаречени танини, кои можат да ја инхибираат апсорпцијата на минералите. Значи, не мора да го пиете правилно со вашиот оброк. Спротивно на тоа, витаминот Ц, на пример, ја промовира апсорпцијата на одредени минерали, на пр. Б. од железо; затоа е корисно да се консумира храна што содржи витамин Ц (на пример, црвен пипер) или пијалоци (на пример, сок од портокал) истовремено со оброците. Покрај тоа, никнувањето, натопувањето или процесот на ферментација може да ги намалат супстанциите што ја инхибираат апсорпцијата и со тоа да ја зголемат апсорпцијата и искористеноста во цревата.

Во однос на биолошка вредност на протеини, можете да го надградите аминокиселинскиот спектар на храна од растително потекло преку поволни комбинации: На пример, житото содржи само мали количини на аминокиселина лизин (тоа е ограничувачка аминокиселина), што ја наоѓаме во мешунките во доволни количини. Спротивното е случајот со аминокиселината метионин; ги наоѓаме во изобилство во житарките, но тешко во мешунките. Затоа, комбинацијата на овие две намирници е добар пример за зголемување на биолошката вредност преку разновидна диета растителна основа.

Слика 3: Извори на протеини од зеленчук

Прашање за вегански диети

Во рамките на веганската диета имаат делумно целосно различни форми на исхрана развиени, што е во спротивност со горенаведените препораки засновани на пирамидата малку или посилно. Сепак, поборниците за овие диети често доаѓаат од медицински и нутриционистички области, па токму затоа нивните хипотези изгледаат убедливи. Ние сакаме да вклучиме неколку од овие диети двете страни, Со други зборови, подетално разгледајте ги предностите и недостатоците.

Еко-Аткинс

Овој концепт се заснова на диета со малку јаглени хидрати од д-р. Аткинс и беше лансиран под името „Еко-Аткинс“ заснован на диета од растителна основа. Принципот се заснова на студија (enенкинс и сор., 2009) во која хипокалорична, ниско-јаглени хидрати, но со поголема содржина на протеини, диета од растително потекло има корисен ефект врз профилот на маснотии во крвта (сооднос LDL и HDL холестерол) кај субјекти со прекумерна тежина со хиперлипидемија, што се чини дека е корисно за конвенционалната диета Аткинс со животински протеини и масти обично не е случај. Со оваа форма на исхрана, вие првенствено консумирате растителни протеини (соја, глутен) и извори на маснотии (ореви, масла, авокадо) и ја намалувате содржината на јаглени хидрати од овошје, зеленчук и производи од жито на контролирано ниво.

Во прилог на намалување на телесната тежина е можно причини за позитивен ефект врз односот на ЛДЛ и ХДЛ холестерол, како и концентрацијата на триглицерид, зголемената потрошувачка на ореви и други извори на растителни масти, како и поголемата содржина на протеини од производи од соја и помалото гликемиско оптоварување на диетата. Покрај тоа, субјектите на горенаведената студија додадоа витамин Б12, витамин Д, калциум и магнезиум за време на интервенцијата.

Можните недостатоци на диета со многу маснотии понекогаш се полоши компатибилност и дека есенцијалните хранливи материи, влакна и фитохемикалии од овошје и житарки може да се занемарат. Овие групи на храна ја формираат основата на веганската пирамида за храна, поради што диетата со малку јаглени хидрати е во спротивност со сегашните научни препораки во некои точки.

Скробно решение

Таканареченото „Скробно решение“ го измисли др. Johnон Мекдугал, американски медицински професионалец. Тука, како што може да се прочита од името, јаглехидратите играат улога извори на скроб примарната улога. Така, оваа форма на исхрана претставува спротивен концепт на диетите со малку јаглени хидрати.Во фокусот се сложените јаглехидрати, потрошувачката на овошје треба да биде мала. Неколку дозволени количини на маснотии доаѓаат од целата храна како авокадо, ореви и семиња; Маслата се целосно забранети (Мекдугал и Мекдугал, 2013).

Храната со сложени јаглехидрати и влакната што ги консумираат се грижат за вас избалансирано ниво на шеќер во крвта, поддржуваат долгорочна ситост и содржат микроелементи и секундарни растителни материи. Покрај тоа, диетата што преферира целосна храна е често нутриционистички попозитивна отколку диетата со многу високо обработени производи. Како и да е, од здравствена гледна точка, вие не морате целосно без масла, бидејќи тие даваат значаен придонес во снабдувањето со есенцијални омега-3 масни киселини, особено во веганската исхрана.

Сурова веганска храна

Диетата со чиста растителна сурова храна се заснова на незагреана храна или храна загреана на максимум 42 ° C, што е многубројно Хранливи материи и ензими (Протеини) треба да примаат. Во рамките на веганската сцена со сирова храна, сепак, можете да најдете различни трендови; така или главно се заснова на овошје поставено или вклучено Зелена од растителното кралство. Претставник на движењето сурова храна е з. Б. Др. Даглас Греам со својата добро позната „диета 80/10/10“, која се фокусира на јаглехидрати, по можност од овошје, со 80% енергија од храна, а останатите 20% ги добива од протеини и масти (Грахам, 2006).

Преку ограничен избор на храна Одредени методи на подготовка, како што е никнување или ферментирање храна, се поволни за исхраната на суровата храна, бидејќи тие ја зголемуваат биорасположивоста на хранливите материи. Покрај тоа, енергетската густина на потрошената храна е генерално помала од онаа на готвените јадења, особено кога суровите прехранбени производи вклучуваат храна со ниска енергија, како што се ореви и семиња. Затоа, тие треба да консумираат поголеми количини храна. Ако не успеат да го направат ова и/или не обрнат доволно внимание на изборот и подготовката на храна, губење на тежината и евентуално недостаток на хранливи материи може да се појави на почетокот. Покрај тоа, поради нискиот внес на маснотии во екстремни форми, не може да се исполни условот за есенцијални масни киселини, а постои и ризик од недоволен внес на протеини, доколку суровите прехранбени производи не му дадат експлицитно внимание на тоа.

Резиме: Спроведување на здрава исхрана

Чисто диета со зеленчук не само што може да биде етички и еколошки корисна, туку истовремено и научно докажана дека е многу здрава. Сетови на веганска храна пирамида научно здраво знаење во практични секојдневни препораки со издавање препораки за потрошувачка.

Различни да обликува Веганската диета може да им донесе правда на индивидуалните сакања или не им се допаѓаат, тие се многу еднострани и строго го ограничуваат изборот на храна, но треба критички да ги ставате во прашање На крајот на краиштата, вашата благосостојба, перформанси и вредности на крвта обезбедуваат информации за вашиот здравствен статус.

Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана ќе најдете стручна поддршка - во вашата област или преку Интернет.

литература

Американска диететска асоцијација (АДА). Позиција на Американското здружение за диети: Диети со вегетаријанци. Весник на Американската асоцијација за диети (2009). Том 109: 1266-1282.

Крег В.Ј. Здравствени ефекти на вегански диети. Американскиот журнал за клиничка исхрана (2009). Том.89 (додаток): 1627S-1633S.

Греам Д.Н. 80/10/10 диета. Балансирање на вашето здравје, вашата тежина и вашиот живот. Фуднспорт Прес (2006); Издание: Препечатете

Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. The Effect of a Plant-based Low-Carbohydrate („Еко- Аткинс ”) Исхрана за телесната тежина и концентрациите на липидите во крвта кај хиперлипидемични субјекти. Архива на интерна медицина (2009). Том 169: 1046-1054.

Кахлеова Х., Левин С., Барнард Н. Кардио-метаболички придобивки од диета растителна основа. Хранливи материи (2017). Том 9, 848: 1-13.

Келер М. Веган, но точно - Целосен избор на храна или додатоци во исхраната? Зборник на трудови од 23-тата конференција за исхрана „Веганска исхрана“ на DGE-BW e. В. (2016), Хоенхајм.

Мекдугал J., Мекдугал М. Решение за скроб: Јадете храна што ја сакате, вратете го своето здравје и ослабете ја тежината засекогаш! Родале Верлаг (2013), издание: Препечатење.

Орлих М., Фрејзер Г. Вегетаријанска диета во Adventist Health Study 2: преглед на првичните објавени наоди. Американскиот журнал за клиничка исхрана (2014). Vol.100 (додаток): 353S-358S.

Рихтер М., Боинг Х., Груневалд-Фанк Д., Хесекер Х.,

Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Vegan nutrition. Позиција на германското друштво за исхрана е. V. (ДГЕ). Меѓународен преглед на исхраната (2016). Том 4: 92-102.