Вегански извори на протеини во храната - вегански протеини
Или: Како да ги покријам моите дневни потреби за протеини како веган?
Обично само спортистите кои се занимаваат со исхрана и ги знаат посебните барања на нивниот спорт (на пример, градење на мускули) се заинтересирани за тоа како можат да се исполнат нивните побарувања за протеини. Но, дури и веганите треба одново и одново да се прашува дали не им недостасува протеин и како можат да внесат доволно протеини. Се чини дека „нормалните јадечи“ се заштитени од недостаток на протеини. Всушност, има доволно растителни извори на протеини што никој што има балансирана исхрана не мора да се грижи дека не троши доволно протеини.
Покрај тоа, има луѓе кои се физички активни и оние кои сакаат да ја оптимизираат својата тежина. Во овој случај, без оглед дали е вегански или не, има смисла и важно е да се занимавате со исхраната и храната. И тоа вклучува прашање колку протеини треба да консумирам секој ден и од каде потекнува овој протеин. Во зависност од вашите сопствени цели, лични преференции и финансиски можности, има смисла дополнителна поддршка од вегански протеински прав и додатоци на храна што содржат протеини.
Разновидната веганска исхрана ги опфаќа дневните потреби за протеини. Во оваа статија, ќе ве запознаам со десет протеински храни кои се одлични извори на вегански протеини.
Нема хиерархија или рангирање - храната треба да се комбинира со цел да се користат хранливи синергии и да се зголеми квалитетот и биолошката вредност.
1. Киноа - 13,8g протеин на 100g
Киноа, исто така наречена ориз Инкан, содржи скоро 14 гр протеини и сите 9 есенцијални аминокиселини. 2013 година беше прогласен за „Година на киноа“ од страна на генералниот секретар на ООН, Бан Ки Мун. Киноата е разноврсна и идеален извор на вегански протеини.
2. Леќа - Во зависност од сортата, на пример, планинска леќа, сува: 26,6гр
Разновиден, на пр. За чорби или гарнир. Леќата содржи многу растителни влакна и е малку калорична поради нивната мала содржина на маснотии.
3. Грав - во зависност од сортата, делумно 9гр
Познат, разновиден, а сепак често потценуван како храна, гравот е богат извор на високо-квалитетни протеини. Патем, проблемите со варењето може да се намалат со натопување на гравот пред да се подготви. Со натопување во вода, јаглехидратните соединенија кои не се вари од човекот и потоа можат да доведат до гасови се мијат.
4. Ореви - на пр. Кикирики, 25гр
Оревите содржат здрави масти и содржат многу протеини. Идеална, веганска ужинка меѓу нив. Ако сакате тоа да биде уште полесно и попрактично, се препорачува точка 5.
5. Путер од орев - на пример, пуш од кашу, 21гр
Во последно време путерот од ореви направен од различни ореви станува сè попопуларен затоа што е практичен и многу здрав. Различни видови обезбедуваат разновидност, така што има пире направено од бадеми, индиски ореви, лешници, итн.
Во комбинација со пијалок од ориз или овес на кој се додава вегански протеински прав, резултатот е брз протеински пијалок помеѓу оброците.
6. Ориз - Во зависност од сортата, на пр. Неварен кафеав ориз, 7гр
Иако јаглехидратите во оризот се главно познати, оризот содржи и протеини. Преку ртење и ферментација, додатоците на вегански протеини сега се прават од ориз, кои се познати како „вегански протеин на иднината“.
7. Коноп - помеѓу 40g и 50g
Ова не значи коноп што го знаеме „од минатото“ powder Конопот во прав може да биде оптимален додаток во вашата исхрана затоа што е богат со витамини и хранливи материи и содржи целосен профил на аминокиселини. Со прашок од коноп лесно можете да додадете високо квалитетен вегански протеин во вашиот оброк.
8. Лупиново брашно - 40гр
Лупиновото брашно (исто така: слатко брашно од лупин) содржи растителен протеин, содржината на протеини е до 41 грам.Лупиновото брашно се користи во кујната, на пример за печење. Алтернативно, можете да го додадете во вашиот шејк и да добиете протеински пијалок со сите есенцијални аминокиселини. Лупинското брашно станува сè попопуларно кај спортистите.
9. Производи од соја - на пример, тофу, 12,2g
Сојата може да се користи на многу начини, на пример, тофу е познато. Ако нема добар вкус, обично тоа не е тофу, туку готвач. Сето тоа е прашање на подготовка
Сојата пука од протеини и досега беше првиот избор за многу вегански протеински прашоци. Само неодамна, поради нетолеранција и страв од зголемување на нивото на естроген кај мажите, се бараат алтернативи, од кои за среќа има доволно.
10. Амарант - 16гр
Амарантот е храна со вистинска моќ, богата со минерали и елементи во трагови. Протеинот што го содржи е со многу висок квалитет. Особено се истакнува процентот на лизин, есенцијална аминокиселина. Амарантот нема глутен, затоа не се очекуваат проблеми со нетолеранција на глутен. Подуениот амарант е особено практичен за употреба, што е исто така идеално за правење вегански протеински шејкови.
Дополнителен совет: зеленчук - во зависност од сортата
Свежиот, необработен зеленчук треба да биде важен дел од вашата балансирана исхрана. Затоа е добро да се знае дека содржи и високо квалитетен протеин. 100 гр свеж спанаќ содржат до 3 грама протеини, авокадо најмалку 2 и грашок 5 грама. Спирулината е род на цијанобактерии и е позната по својата содржина на протеини, но главно се користи како додаток во исхраната во оваа земја.