Вегански извори на железо со симнување измамник - Среќни планови
Од бивалентно и тривалентно железо
Зошто железото може да биде незгодно за веганите
Ironелезото е дел од црвениот крвен пигмент хемоглобин и затоа е одговорен за транспорт на кислород во крвта. Без железо, нема да има кислород за вашите органи и мускули, т.е. ништо нема да работи. Доволно причина да се погледне одблизу хранливата состојка!
Освен што пренесува кислород, железото складира и кислород во мускулите и учествува во генерирање енергија во клетките.
Околу 2/3 од железото во вашето тело циркулира во крвта. Други 20% се чуваат како железо за складирање (феритин) во слезината, црниот дроб и коскената срцевина.
Бидејќи црвените крвни клетки постојано умираат, но мора да се формираат и нови, вашето тело е толку паметно и ги рециклира крвните клетки „старомодни“ Секојдневно се рециклираат околу 25 мг железо. Како и да е, губите мала количина железо на ден - како маж, во просек, околу 1 мг, како жена, поради менструација, во просек 2 мг на ден.
1 - 2 mg треба да се јаде брзо во вистинска смисла на зборот. Ако сметате дека, на пример, 50 гр. Порција снегулки од овес веќе содржат над 2 мг железо. За жал, не е толку едноставно! Бидејќи вашето тело може да користи само мал дел од железото од вашата храна.
Треба да го знаете тоа два различни типа на железо Се наоѓа во храната: бивалентно железо (хем железо) и тривалентно железо (нехем железо). Вашето тело може да искористи до 25% бивалентно железо, само околу 10-15% од тривалентно железо. Ова значи дека треба да се потроши околу двојно поголема количина на тривалентно железо за да се достигне истото ниво во организмот. Добро, па донесе бивалентно железо!
Момент Бивалентно железо се јавува САМО во храна од животинско потекло, бидејќи тоа е железо складирано во ткивата и крвта на животните, што тие го имаат во организмот исто како вас. Во растителни, вегански извори на железо, се наоѓа САМО тривалентно железо.
За веганите, ова резултира со пресметка дека мажите треба да консумираат приближно 10 мг, а жените приближно 15-20 мг железо од растителни извори со цел да се компензира загубата на железо од 1 или 2 мг. Можете да најдете добри вегански извори на железо подолу на „Лист за измами со железо за вегани“.
Ironелезни пријатели и железни непријатели
Во зависност од комбинацијата, се апсорбира повеќе или помалку железо
Добро е да се знае дека има некои видови храна кои имаат значително влијание врз тоа колку железо проголтано може да се користи. Кафе, црн и зелен чај, како и таблети со цинк и лекови кои врзуваат киселина може да ја инхибира апсорпцијата на железо кога се консумира истовремено. Така, можете да ги направите вашите мусли богати со железо, колку што можете да добиете наутро. Ако пиете кафе со него, ќе добиете само мал дел од тоа.
Ако правите без кафе и наместо тоа пиете свежо исцеден сок, по можност со агруми, ова дури го зголемува и процентот на искористено железо!
Понатамошни инхибитори на апсорпцијата на железо се фитатите, кои се секундарни растителни супстанции што се јавуваат во житарките, мешунките и оревите, на пример. Меѓутоа, ако оваа храна е зовриена, натопена, 'ртење или ферментирана, ефектот на фитатите е значително намален.
Витамин Ц и сите органски киселини од овошје, зеленчук и ферментирана храна (млечна киселина) позитивно влијаат на искористеноста на железото.
Без железо нема кислород, без кислород нема моќ
Што се случува кога недостасува железо?
Според бројките на Светската здравствена организација (СЗО), недостаток на железо е најчест нутритивен дефицит ширум светот - без разлика дали се вегани, вегетаријанци или јадечи на месо.
Како што сега знаете, железото игра важна улога во снабдувањето со кислород до вашите органи и мускули. Ако не го снабдувате вашето тело со доволно железо, тој прво ги користи продавниците во слезината, црниот дроб и коскената срцевина. Ако меморијата е потрошена, вашето тело ќе остане без воздух. Уморни сте и немате сила за физички напор. Овие можат да бидат симптоми за илјада други работи, но сепак треба да го испитате нивото на железо.
Говорејќи за тестирање! Важно е дека феритинот, хемоглобинот и трансферинот исто така се мерат при тест на крвта на железо. Само серумската вредност, т.е. содржината на железо во крвниот серум, не е значајна. Но, се надевам дека вашиот лекар треба да го знае тоа!
Екстремен недостаток на железо може да доведе до анемија, позната како анемија. Сепак, многу малку луѓе во индустријализираните нации страдаат од ова. Како и да е, треба да се внимава да се обезбеди соодветна грижа, особено за бремени жени, бебиња, деца и адолесценти.
Ниту премногу добро не е добро
Што се случува ако има премногу железо?
Ако резервите на железо се добро исполнети, тогаш би било практично ако телото едноставно излачува вишок железо. Но, тој не го прави тоа!
Ова значи дека целото железо што телото не може да го користи директно за црвените крвни зрнца се чува во лоши периоди. Доколку складира повеќе отколку што е предвидено за природата, се создаваат слободни радикали, кои за возврат можат да промовираат болести како што се атеросклероза, кардиоваскуларни болести и рак.
Затоа, вредноста во долниот нормален опсег сега се смета за најздрав начин.
Колку добро е добро сега?
Стандардни вредности за железо
- Серумско железо: жени: 23 - 165 μg/dl, мажи: 35 - 168 μg/dl
- Феритин: жени: 25 - 150 μg/l, мажи: 30 - 300 µg/l
- Трансферин: 2,0-3,8 g/l
- Сатурација на трансферин: 16 - 45
- Хемоглобин: жени: 7,4 - 9,9 mmol/l, мажи: 8,4 - 10,9 mmol/l
Во случај на недостаток на железо, серумското железо, феритин, сатурацијата на трансферин и хемоглобинот се намалуваат и трансферинот се зголемува.
И што јадам сега?
Вегански извори на железо
Ironелезо од 15-20 мг дневно, потребно за жена според пресметката опишана погоре, може да се постигне, на пример, ако го јадете следново во текот на денот:
- Појадок: каша направена од снегулки од овес со семки од тиква и семе од сусам
- Ручек: салата од леќа со суви кајсии
- Ужина: ф'стаци
- Вечера: Паштети од просо со хумус, со салата од спанаќ со семки од сончоглед и пржено тофу
Исто како идеја за вкусни, вегански извори на железо
За да не морате да меморирате вегански извори на железо, јас направив „вегански лист за измами“ за вас. Ова го олеснува додавањето на неколку дополнителни донатори на железо во вашата исхрана на брз поглед. Можете да го преземете листот за измами овде, да го отпечатите и да го закачите во кујната - се разбира бесплатно!
Дали имате прашања или предлози?
Напиши коментар
Како се снаоѓате со снабдувањето со железо? Според вашите чувства или дали обрнувате внимание на вегански извори на железо? Дали имате какви било прашања на темата или повратни информации за „Листот за измами за вегани“? Јас навистина се радувам на вашиот коментар!
Ајде да испланираме среќа
Забелешка:
Содржината презентирана овде служи исклучиво за неутрални информации и општа понатамошна обука. Тие не претставуваат препорака или апликација за дијагностички методи, третмани или лекови опишани или споменати.Текстот не тврди дека е целосен, ниту пак може да се гарантираат актуелноста, точноста и рамнотежата на презентираните информации. Текстот во никој случај не го заменува професионалниот совет од лекар или фармацевт и не смее да се користи како основа за независна дијагноза и почеток, промена или прекинување на третманот на болести. Секогаш консултирајте се со вашиот доверлив лекар со здравствени прашања или поплаки!