Вегански протеини за спортисти - изградба на вегански мускули - КРАФТМЕИЛ
Може ли градењето на мускулите да работи вегански?
Која веганска храна воопшто обезбедува протеини?
Вие барате табела со хранливи вредности на најчесто богата со протеини веганска храна?
Како да комбинирам веганска храна за избалансиран профил на аминокиселини?
Кои се недостатоците на веганската исхрана и како можете да ги решите?
Ова нема да биде за добрите и лошите страни на веганската диета.
Ниту, слепо треба да се следи догма. Сигурно постојат нетолеранции на храна кои треба да ги земете предвид во вашата исхрана.
Ако не се грижите за основните работи, можете да најдете веганска диета за спортисти информации по макронутриенти и упатство за пресметување на калориски потреби.
Прво, некои основи на исхраната:
Макроелементите
Јаглехидратите (гликоза) се наши извори на енергија 1g = 4kcal
Протеинот е наш градежен материјал 1g = 4 kcal
Мастите (липиди) се носители на енергија 1g = 9kcal
Макроелементите се тркала за прилагодување со кои можеме да ги постигнеме нашите цели.
Сериозни препораки за протеини за спортисти зборуваат за барање на 2g протеини на кг телесна тежина на ден. Препораките на DGE не се релевантни тука, бидејќи тие се однесуваат на просечниот averageо.
Возраста, уставот и пред се типот на спортот се исто така одлучувачки за вашите потреби за протеини.
За спортистите на сила може да биде повеќе протеини, за спортистите на издржливост исто така помалку.
Барање за калории
Спортистите имаат специфично барање за калории во зависност од нивните цели. Ова исто така мора да се исполни на вегански начин.
Секогаш е важно да ја погледнете количината на kcal храна. Тоа е грешката што често се прави. Само поради оваа причина, не можете едноставно да споредите соја шницел со бифтек од говедско месо.
Освен дистрибуцијата на хранливи материи, 100г соја шницел има двојно повеќе kcal од 100g телешки стек. На 100g станува збор за 300 kcal до 150 kcal.
Пресметајте ги условите за калории:
Билансот на калории, т.е. колку kcal консумирате и колку kcal консумирате, одредува дали ќе изгубите тежина, ќе добиете тежина или ќе ја задржите. Поради оваа причина, важно е да ја знаете потрошувачката на калории. Потоа можете да ја прилагодите вашата исхрана.
Дневното барање за калории може да се пресмета со употреба на различни методи.
Тука ја користам формулата Мифлин-Сент eеор. Тоа е понова формула од 1990 година.
Основна стапка на метаболизам мажи:
10x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст + 5
Базална стапка на метаболизам жени:
10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст -161
30-годишен маж со тежина од 70 кг и висок 175 см
10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 1648,75 kcal базална метаболичка стапка
Кога ја пресметавте основната метаболичка стапка, мора да ја помножите со еден од следниве фактори. Овој мултипликатор одговара на вашето ниво на активност.
1,2 = мала активност (малку или без движење)
1.375 = лесна активност (лесно движење, спорт 1 - 3 пати неделно)
1,55 = умерена активност (умерено вежбање, спорт 3-5 пати неделно)
1,725 = висока активност (интензивно вежбање, спорт 6-7 пати неделно)
1,9 = многу висока активност (многу интензивно вежбање, спорт и работа со физичка активност)
Значи, ако нашиот пример за лице има умерена активност, тоа значи 1648,75 kcal x 1,55 = 2555,56 kcal
2555,56 kcal се дневна потрошувачка на калории што може да се користи како почетна точка.
Неделното салдо е секогаш одлучувачко.
Пример:
Вашето пресметано барање за калории е 2500 kcal на ден или 17500 kcal неделно.
Вие трошите околу 17500 kcal неделно и слабеете ...
Вашето барање за калории е повисоко од пресметаното. Поставете го високо, на пример, 2700 kcal на ден. Погледнете што се случува и прилагодете го повторно доколку е потребно. Вашето вистинско барање за калории е состојбата кога ниту слабеете, ниту се дебелеете. Потоа можете да ја прилагодите вашата исхрана според вашите цели: телесната тежина, дебелеење, одржување тежина, повеќе јаглени хидрати, повеќе протеини, итн.
Знаејќи го ова, можете да ги дистрибуирате вашите макроелементи.
Пример пресметка:
На човекот од 70 кг му требаат 140гр протеин дневно со 2гр протеин по кг телесна тежина.
Се сеќаваме: 1g протеин одговара на 4kcal. 140g протеин одговара на 560 kcal.
Претпоставувајќи ги потребните 1g маснотии на kg телесна тежина, ова одговара на 70g x 9 kcal = 630 kcal
Тоа ќе ни даде 560 kcal + 630 kcal = 1190 kcal.
Остатокот е исполнет со јаглехидрати. За да го направите ова, прво треба да го одредиме дневниот услов за калории во kcal.
На пример, ако тој има вкупно барање од околу 2500 kcal, тоа би значело 2500 - 1190 = 1310 kcal
1310 kcal: 4 kcal = 327,5
Затоа може да консумира 330 гр јаглехидрати заоблени.
Заклучок:
140 гр протеини 70 гр масти 330 гр јаглехидрати
Тоа би биле вредностите со кои можам да играм.
Вегански извори на протеини
Зрна, мешунки, растенија, ореви и семиња се достапни како извори на протеини за вегански спортисти.
Нутритивните вредности во табелата се оние во неварена состојба.
Во случај на мешунките, ова се конзервирани со соодветни вредности.
Наведените грамови се приближни. Различни извори даваат различни вредности.
Вегански протеини со комбинирање на храна
Со цел да се добие полноправен профил на аминокиселини и профил на хранливи материи, веганската храна мора да се комбинира. Ова не е ништо ново и секогаш се практикувало меѓу различни народи.
Секогаш е комбинација на зрна и мешунки:
Ориз + леќа во Индија
Пченица + леќа во Антички Египет
Јачмен + боранија со Римјаните и гладијаторите
Ориз + соја за Азијците
Просо + наут во Северна Африка
Пченка + грав во Америка
Секогаш е важно да се јаде балансирана и разновидна исхрана.
Протеински прав
Протеинските прашоци можат да бидат особено корисни за веганските спортисти. Тие се единствениот вегански извор на протеини кој е богат со протеини и многу малку маснотии и јаглехидрати. Во секој случај, шејковите се популарни за спортисти на кои им требаат повеќе калории заради нивната поголема базална стапка на метаболизам.
Протеинските прашоци мора да се мешаат од повеќе извори на растителни протеини со цел да се добие добар профил на аминокиселина со сите есенцијални аминокиселини. Ова исто така ја зголемува биолошката вредност.
Протеини од ориз и протеини од грашок 1: 1 се добри и ефтини
Ако соја протеин, концентрирајте се, не изолирајте.
Треба да избегнувате премногу соја. Повеќе за тоа подоцна.
Ги добивав суровините и секогаш ги мешав прашоците со вегански протеини. Исто така затоа што не сакав други состојки таму. Не треба да се залажувате, протеини од грашок, протеини од ориз, па дури и протеини од коноп, ништо од тоа нема добар вкус. Конзистентноста е многу песочна. Но, кому му е гајле, протеинските шејкови треба да служат само на една цел и да не имаат добар вкус.
Сега има и голем избор на прав за употреба вегански протеини во прав. Немав искуство со тоа.
Додатоци
- Витаминот Б12 мора да биде дополнет со вегани. Може да земате таблети со 1000 микрограми дневно.
- Ironелезото може да стане проблематично, особено кај жените. Во веганската исхрана има доволно железо, но не може да се апсорбира, како и од производи од животинско потекло.
- Цинкот може да биде проблематичен како и железото. Како спортист, секогаш можете да го надополнувате цинкот без оглед на вашата исхрана. Имав добри искуства со 25 mg дневно.
- Соодветниот внес на калциум не е проблем за специфичен за вегани. За внес на калциум од зеленчук, треба да се претпочита зеленчук со низок оксалин, како што се брокула, тиквички, зелка, анасон, краставица, кромид, ротквица итн.
- Растителното млеко често содржи и додаден калциум.
- Добра минерална вода со избалансиран однос калциум-магнезиум се препорачува и за спортисти.
- Се смета дека веганите се изложени на ризик од недостаток на јод. Германија се смета за област со недостаток на јод; околу 30% од населението е недоволно снабдено со јод. Треба да се внимава и на тоа. Јодизирана кујнска сол не е грешка. Немам искуство со таблети од морска алга или алги.
- Додавањето на креатин и бета аланин исто така може да биде корисно како спортист на силата. Не е апсолутно потребно.
- Понекогаш високата содржина на омега 6 масни киселини во веганска исхрана може да значи дека треба да ги надополнувате капсулите од рибино масло, т.е. омега 3 масни киселини, со цел да одржите рамномерен однос омега 6 до омега 3. Отпрвин, не би се грижел за тоа.
Тест на крвта
Ако сакате да знаете точно, треба да правите крвен тест одвреме-навреме, таканаречен голем профил.
Не сите важни вредности се вклучени во стандарден тест на крвта.
Во принцип, може да имате прилично се што е тестирано, но за тоа треба да платите сами.
За да се тестира Б12, би било корисно тест за холо TC или ММА урина.
Вие исто така може да имате тестирани избрани минерали и елементи во трагови.
За железо, серумскиот тест на феритин би бил корисен.
Тест за витамин Д (25-О витамин Д) треба да го направи секој што сè уште не направил. Чини околу 25-30 € и имате јасност за тоа како да ги надополните. Lifeивотот започнува со 50nm/l.
Недостаток на витамин Д е сè уште широко распространет и може да предизвика некои поплаки.
Тироидните маркери (TSH, T3, T4) се исто така корисни и даваат информации за недостаток на јод, меѓу другото.
Вистинското лице за контакт за сите овие работи е матичен лекар.
Во основа, крвните тестови се само снимки. Не требаше да имате завршено напорна обука претходниот ден, бидејќи тоа може да ги фалсификува вредностите.
Проблеми со веганска исхрана за спортистите
- Еден проблем е профилот на аминокиселини на извори на вегански протеини. Да останеме со соја шницел. Некој би рекол дека има протеини колку и месото. Право, но значително полош профил на аминокиселина. Освен во другите хранливи материи што се наоѓаат во месото, но не и во сојата. Месото ни дава комплетен профил на аминокиселини како што ни треба. Храната од растително потекло не го нуди тоа.
Аминокиселините се основните градежни блокови од кои се градат протеините. Постојат 20 аминокиселини. Од 20 аминокиселини, 8 се неопходни, што значи дека телото не може да ги произведува сам. Протеините се важни за нас, особено за спортистите.
Решение: Мора да комбинираме веганска храна за да добиеме оптимален профил на аминокиселини.
- Спортистите кои тренираат неколку пати на ден или на кои им требаат приближно 5000 - 6000 калории дневно поради нивната телесна тежина, поминуваат многу потешко со веганска диета. Големо барање за калории може скоро да се постигне само со помош на шејкови.
Решение: Треба да бидете многу внимателни во однос на исхраната. Деталите стануваат важни тука. Знаејќи дека путерот од ореви, на пример, има повеќе калории отколку суровите ореви е само еден пример. Во спротивно, потребно е да се подготват адаптирани рецепти за шејкови. Подолу има повеќе совети.
- Веганската диета е несоодветна за боди-билдинг. Физичката дефиниција на мускулите што може да се постигне вообичаена диета за боди-билдинг бара високи протеини и малку маснотии. Тоа навистина не е можно веган. Многу протеини секогаш одат заедно со многу маснотии или премногу јаглени хидрати. Погледнете ја и макро дистрибуцијата на најчесто богата со протеини веганска храна во табелата.
- Премногу влакна и многу сурова храна може да доведат до проблеми со варењето на храната. Подуеност и општа надуеност не се невообичаени. Дневните грав и оризот ќе го направат својот данок. Не секој може да толерира мешунки.
Решение: Секој мора да експериментира и да проба што може добро да вари и која храна треба да се изостави. Не сме сите исти. Вие сами треба да откриете која дистрибуција на макроелементи е соодветна за вас. Некои луѓе работат добро со јаглехидрати за други, премногу јаглехидрати се прилично лоши. Вие исто така може да откриете дека диетите од растителна основа не се добри за вас; тогаш треба да се извлечат последиците.
Биорасположивоста, односно колку добро телото може да ги апсорбира протеините, исто така игра улога. Се вели дека биорасположивоста на растителни протеини е полоша од онаа на животински извори.
Речиси и да нема вегански извори што лесно се вари, богати со протеини.
Практични препораки за спортисти и рекреативни спортисти
Планирање на оброци
Треба да ја испланирате диетата попрецизно однапред отколку со сештојади диети. Со оглед на тоа што веганските јадења често одземаат повеќе време отколку едноставно да исецкаат стек во тавата, потребна е поголема подготовка. Ова е дополнителен напор што треба да се вложи првично.
Како вовед, би направил едноставни рецепти за околу 5-10 јадења. Треба да бидам во можност да ги јадам овие вегански јадења повторно и повторно во различни варијации.
На почетокот треба да се занимавате поблиску со веганска диета, ако тоа треба да работи како спортист на долг рок. Овој напис треба да даде добар вовед во ова. Она што исто така помага е следење на оброците.
Нутриционистичка трага
Средство за снимање на оброците со хранливите вредности (калории, протеини, јаглехидрати и масти). Поентата е да се следи количината на kcal што ја внесувате и да имате прецизен преглед на дистрибуцијата на макроелементи.
За ова ви треба вага за мерење на сировата храна. Потребна ви е тетратка и пенкало или соодветна апликација или можете да го направите преку Интернет на страници како оваа https://fddb.info/
Сè што јадете и евентуално пиете е снимено. Можете да ги внесувате вашите јадења со состојки директно и да ги имате сите потребни вредности.
Ако сте сериозни, треба да поминете низ ова неколку месеци за да добиете чувство за вашата исхрана. Во одреден момент ќе можете да го процените и тоа.
Производи од соја
За производи од соја, претпочитајте ферментирана соја како што се темпе, мисо или нато; тие се поздрави.
Сојата е мешункаст зеленчук. Ферментацијата во голема мера ги намалува токсините како што се фитинска киселина и лектини. Мастите во сојата главно се состојат од омега 6 масни киселини, а исто така не се ни ефтини.
Сојата не е најздрава храна поради фитоестрогените што ги содржи. Фитоестрогените се секундарни растителни соединенија кои се слични на женскиот полов хормон естроген.
Со нетолеранција на хистамин, производите од соја како некои ореви се исто така многу неповолни.
Спротивно на популарното верување, Азијците исто така имаат тенденција да јадат малку соја, а потоа да ја ферментираат кога се ферментира. На кратко, вкус на соја во умерени количини.
Мојата веганска фаза беше време кога научив многу за храна и диети. Им честитам на сите што создаваат растителна диета заедно со широко вежбање. Сега повторно јадам сештојади. Причината за ова за мене е подобра толеранција, едноставност во секојдневниот живот, вкус и дистрибуција на макроелементи што е поконтролирано за моите цели.
Можеби моите искуства и совети ќе помогнат на едното или на другото.
Ако ви се допадна статијата, споделете ја со вашите пријатели!
Ако имате дополнителни совети или свои искуства, ве молам, пишете ми ги како коментар.
Ако не сакате повеќе да пропуштате ништо, пријавете се за бесплатниот билтен!