Вегетаријанска диета - Предности, ризици, добрите и лошите страни
Вегетаријанската диета не е само вид на диета што исклучува потрошувачка на месо и месни производи, туку и начин на живот (веганизам) кој забрзано добива популарност. Студија од 1992 година покажа дека од 12,4 милиони луѓе кои се нарекуваат вегетаријанци, 68% се жени, а само 32% се мажи.
Ако сте решиле да следите вегетаријанска диета, подобро е да дознаете некои вистини пред да го направите овој чекор.
Колку видови вегетаријанска исхрана постојат?
Постојат неколку видови. Веганска диета тоа е форма на вегетаријанство што ги исклучува сите производи од животинско потекло од исхраната, вклучувајќи млечни производи и мед. Веганската диета се состои само од овошје, зеленчук, житарици, ореви, семиња, итн. Вегетаријанци се оние кои консумираат покрај растителни и млечни производи, но не и јајца. Ово-вегетаријанци наместо тоа, покрај растителни производи, тие јадат и јајца, но не и млечни производи. Ово-лакто-вегетаријанец тие вклучуваат во нивната исхрана, покрај производите од растително потекло, и јајцата и млечните производи. Оние кои консумираат само ограничени количини месо од живина и риба, без друго месо (особено црвено), млечни производи и јајца, може да се сметаат како Полу-вегетаријанци. Теоретски, сепак, полу-вегетаријанските диети не се вегетаријански, бидејќи овозможуваат консумирање месо.
Зошто луѓето стануваат вегетаријанци?
Постојат различни причини. Многумина сакаат да изгубат тежина или да го подобрат своето здравје. Веганска диета (понекогаш наречена строга или чиста вегетаријанска) е индицирана за намалување на ризикот од срцев удар, рак на дебелото црево, висок холестерол во крвта, висок крвен притисок, рак на простата или срцев удар. Другите веќе не сакаат да јадат месо, загрижени за мноштвото болести што можат да се заразат со јадење: салмонела, антракс, болест на луди крави итн. Други од религиозни или духовни причини, како што се јоги. Многумина едноставно не го поддржуваат вкусот на месо или протестираат против гладот што постои ширум светот. Други причини да се биде веган се етичката посветеност или моралното убедување во врска со правата на животните или оние поврзани со околината.
Предностите и придобивките од вегетаријанска исхрана
Добро испланираните вегетаријански диети се здрави и имаат многу придобивки: ниско ниво на заситени масти и холестерол, поголеми нивоа на јаглени хидрати, влакна, магнезиум, калиум и антиоксиданси како витамин Ц и Е. Ризици од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок, остеопороза или рак на белите дробови, хранопроводот, црниот дроб или дебелото црево се многу пониски.
Исто така, се верува дека вегетаријанството ги намалува инфекциите предизвикани од E. coli.
Телото на вегетаријанци е подложено на значително помалку напор за време на варењето на храната, а долниот гастроинтестинален тракт е поздрав, поради поголемата концентрација на влакна во исхраната.
Вегетаријанската диета исто така може да биде добар начин да се ослободите од вишокот килограми, генерално да бидете поефикасни, во споредба со нискокалоричните, за здраво слабеење.
Вашата вегетаријанска исхрана може да влијае на изгледот и здравјето на вашата кожа. Храната со висока содржина на вода, како што се многу овошје и зеленчук, помага при навлажнување на кожата, пополнувајќи ги фините линии и давајќи сјај на кожата.
Вегетаријанската исхрана може да има поволно влијание врз дијабетесот, преку подобра контрола на шеќерот во крвта, како што сугерираат повеќе студии. Позитивниот ефект лежи во помалото внесување на калории, енергијата обезбедена од протеини, маснотии и холестерол и поголема во растителни влакна и шеќери со мала содржина на гликемии.
Преваленцата на ревматоиден артритис е помала кај вегетаријанците отколку кај оние што јадат месо и има податоци кои сугерираат дека вегетаријанската диета може да ја подобри клиничката состојба на оние кои страдаат од оваа состојба.
Кај жените, диетата заснована на овошје и зеленчук значително ќе го одложи почетокот на менопаузата, а кога ќе започне овој период, сите придружни симптоми лесно ќе се толерираат.
Студија спроведена на повеќе од 73 000 луѓе, објавена во 2013 година во Journalурналот на Американската медицинска асоцијација, покажува дека луѓето на вегетаријанска исхрана живеат, во просек, неколку години подолго од луѓето што јадат. месо.
Недостатоци и ризици од вегетаријанска исхрана
Како вегетаријанец, нутритивната рамнотежа мора да се одржува, а најголемиот недостаток на ваквата диета е недостатокот на рамнотежа помеѓу хранливите материи.
Внесот на протеини во вегетаријанска диета е помал отколку кај оние што вклучуваат месо. Сепак, протеинот се наоѓа во значителни количини во грав, грашок, наут, леќа, итн. и не треба да имате проблеми од оваа гледна точка.
Протеините се составени од аминокиселини, а честата загриженост за протеините од растителни извори е поврзана со несоодветната потрошувачка на „есенцијални аминокиселини“, кои не можат да се синтетизираат од човечкото тело. Постојат есенцијални аминокиселини во зеленчукот, печурките, оревите, семето, житарките, сојата, но тие не се сите и не се во оптимални пропорции за синтеза на протеини. Затоа е потребна разновидна потрошувачка на такви извори.
Западните вегетаријански диети обично се богати со каротеноиди, но релативно ниско со масни киселини и витамин Б12. Веганите може да имаат недостаток на витамин Б и калциум ако не јадат доволно храна како што се зелена, лиснато растение или тофу.
Со елиминирање на млечните производи, главниот извор на калциум, постои во случај на вегани кои не консумираат доволно зелени лисја, кои изобилуваат со калциум, ризик од недостаток на калциум што може да доведе до влошување на здравјето на забите и коските.
Обидете се да консумирате млеко од соја, тофу (вегетаријанско сирење), брокула, свеж спанаќ, семе од сусам или чиа и смокви за да ја достигнете препорачаната дневна доза на калциум.
Иако постојат некои билни извори, како што се соја, јаткасти плодови, семки од коноп, лен и тиква, внесувањето на Омега 3 е исто така лошо во исклучиво вегетаријанска исхрана, го има кај многу риби. Вегетаријанците, особено веганите, имаат пониско ниво на EPA и DHA отколку потрошувачите на месо.
Тоа е вегетаријанска диета за секого?
Овој режим не се препорачува кај постари лица, пациенти со дигестивни нарушувања, бремени жени или деца.
Поради џвакање како резултат на нецелосна или неисправна дентиција, потешко варење или помалку активен метаболизам, постарите лица обично имаат недостаток на витамини и минерали, па затоа треба да изберат урамнотежена исхрана.
Луѓето кои прават ненадејна транзиција од сештојадна диета кон исклучиво консумирање зеленчук, треба да бидат свесни дека може да доживеат проблеми со варењето на храната: реактивирање на рефлуксен гастритис, надуеност, запек, синдром на нервозно дебело црево или дури и дивертикулитис.
Експертите ги предупредуваат мајките дека вегетаријанската диета може да предизвика недостаток на фетусот, поради фактот што не се храни со протеини со добар квалитет.
И во случај на најмалите, лекарите не го препорачуваат овој режим, бидејќи тоа влијае на хармоничен развој на децата. Со цел да се развиваат нормално, на децата им требаат во избалансирани пропорции сите неопходни макро и микроелементи, односно протеини, јаглехидрати, липиди, витамини и минерали од сите категории на храна.
Како да имате здрава вегетаријанска исхрана
Вегетаријанската диета може да биде неурамнотежена ако не е правилно составена. Најважната работа во вегетаријанската диета е диверзификација. Менијата мора да бидат здрави, богати со хранливи материи, планирани на таков начин што ќе му овозможат на организмот хранливи материи што му се потребни.
Ваквата диета не е лесна за градење, за составот на менито препорачливо е да се консултирате со нутриционист, кој ќе одреди што можете да го замените месото и месните производи.
Но, едно е сигурно. Вашата дневна потреба од хранливи материи е можно да ја добиете само од производи од растително потекло. Не мора да се грижите за тоа. Правилно планираните вегетаријански диети ги задоволуваат нутритивните потреби. Хранливите состојки, протеини и аминокиселини потребни за поддршка на функциите на организмот може да се најдат во лиснат зеленчук, житарки, ореви или млеко од соја. Да дадеме неколку примери можеме да ви кажеме дека доматите содржат 11% протеини, портокалите 8%, а гравот 26%.
На вегетаријанците им се потребни додатоци во исхраната или одредени витамини?
Во повеќето случаи, не им требаат, сепак, ако се слабо составени, вегетаријанската диета може да предизвика ниско ниво на витамини и минерали, а вегетаријанците во овој случај се охрабруваат да земаат додатоци во исхраната по потреба. Исклучок може да се смета витамин Б12, кој се наоѓа во производи од животинско потекло, но вегетаријанците можат да го добијат од млечни производи, јајца, ореви или додатоци на храна. Калциумот се наоѓа и во помали количини, а најдобри извори се гравот и сокот од портокал. За оние кои не добиваат изложување на сонце и/или соодветна храна (млеко, млеко од соја и житарки збогатени житни култури, печурки, итн.), Неопходни се додатоци на витамин Д.
Како да се направи премин од нормална во вегетаријанска исхрана
Тоа зависи од секоја индивидуа. Некои одлучуваат едноставно да се откажат од вообичаениот режим на оброци, други тоа го прават постепено. Може да консумирате еден ден или два неделно за еден месец, само зеленчук, а потоа постепено да го зголемувате бројот на денови. Или можете да изберете да го елиминирате месото од повеќето дневни оброци и да го јадете многу ретко.
Како заклучок, вегетаријанството се смета за здрава и одржлива диета. Сепак, вегетаријанската диета не е секогаш нужно поздрава, особено ако месото го замените со многу масно сирење или растителни масла, или ќе јадете само салати и мали количини зеленчук и овошје и ќе станете неухранети. Ова значи дека не можете да јадете месо воопшто, а сепак да консумирате голема количина на неквалитетни калории.
Запомнете: елиминирањето на месото не значи дека мора да имате здрава исхрана.
Грижата за здрав начин на живот стана повеќе од тренд во последниве години, и вегетаријанството се чини дека добива на своја основа. Пред да направите промена во вашите навики во исхраната и да прифатите вегетаријанска диета, проверете дали разбравте што подразбира новиот начин на живот. Откријте, разговарајте со искусни вегетаријанци и нутриционист и донесете ја вистинската одлука за вас.