Велосипедизам со јаглехидрати - како навистина работи!
Theивотот околу нутриционистичката стратегија, што е општо познато како „велосипедизам со хидрати“, е доста голем. Идејата зад неа е всушност едноставна: со наизменични денови со малку јаглени хидрати и јаглехидрати, загубата на маснотии треба да се забрза. Но, секако ова е глупост, бидејќи на крајот дефицитот на калории е клучен за губење на маснотиите. Како и да е, постојат добри начини во пракса да се користи овој метод за губење на маснотии и оптимални перформанси!
Точниот принцип со кој се претпоставува дека работи овој нутритивен метод може да се објасни како што следува:
- Во деновите со високи јаглехидрати, резервите на гликоген се наплатуваат и се промовира ослободување на инсулин, што треба да го минимизира распаѓањето на мускулите во исхраната.
- Во денови со умерен внес на јаглени хидрати, резервите на гликоген остануваат полни и на тој начин можете да постигнете целосни перформанси, иако имате мал дефицит на калории.
- Деновите со ниски јаглени хидрати се ставаат во деновите на не-тренинг и овде треба да се разложат што е можно повеќе маснотии во телото.
Сепак, студија на Универзитетот Харвард, која тестирала различни дистрибуции на макронутриенти, открила дека нема значителни разлики во слабеењето. Друга студија исто така покажа дека исхраната со висок хидрати, малку маснотии и малку протеини е подеднакво ефикасна како диетата со малку јаглени хидрати, малку маснотии и високо протеини. Значи, промената на внесот на јаглени хидрати немаше дополнителна корист во споредба со губењето на маснотиите.
И покрај овие студии, постојат неколку стратешки начини како велосипедизмот на јаглени хидрати може да ви помогне да добиете сила и мускулна маса, истовремено задржувајќи го нивото на енергија додека држите диета.
Интелигентен велосипедизам со јаглехидрати во четири чекори
Чекор 1: Поставете го внесот на макронутриенти
Протеини: Со цел да ги одржувате вашите мускули и покрај дефицит, секако ви требаат доволно протеини. Иако навистина не ви требаат повеќе од 1,8 гр на килограм телесна тежина, новото истражување на Универзитетот АУТ откри дека на спортистите со дефицит им треба малку повеќе. Тие укажаа на оптимален внес од 2,2 g до 2,6 g на килограм телесна тежина. Колку помалку телесни масти имате и колку подолго држите диета, толку повеќе протеини генерално треба да јадете.
Маснотии: Вашиот внес на маснотии треба да сочинува околу 20-35% од дневниот внес на калории за да се одржи во здравиот опсег.
Јаглехидрати: Секој што е физички активен и вежба никогаш не треба да избегнува јаглехидрати. Јаглехидратите се користат, меѓу другото, за да обезбедат енергија за време на тренингот и исто така се многу слабо претворени во телесни масти. Затоа треба да ги наполните преостанатите калории со јаглехидрати.
Протеините се најважните макроелементи во исхраната. Сепак, мастите и јаглехидратите се исто така важни за здравјето и перформансите!
Чекор 2: пресметајте јаглехидрати и масти цела недела
На пример, човек тежок 82 килограми би започнал со 180g протеини, 72g масти и 225g јаглени хидрати на ден. Тоа е околу 2300 калории на ден и 16000 kcal неделно. Сè додека се држи до тоа, тој најверојатно ќе изгуби маснотии, без оглед како ги дели во текот на неделата.
Оваа дистрибуција на макронутриенти резултира со вкупно околу 500g масти и 1575g јаглехидрати неделно. Со цел да се постигнат малку повеќе перформанси во теретана, внесувањето на овие два макронутриенти сега е манипулирано во велосипедизмот на јаглени хидрати.
Чекор 3: Определете кога да јадете високи, умерени или ниски јаглени хидрати
Оваа точка зависи од сесиите за обука со висок интензитет и средниот интензитет и од деновите на не-обука.
- Во деновите кога тренирате многу интензивно, консумирате многу јаглехидрати.
- Во деновите кога вежбате со умерен интензитет, консумирате умерено количество јаглехидрати
- На денови без обука, имате тенденција да јадете помалку јаглехидрати.
Од јаглехидратите што ги имате на располагање една недела, земате 50% за многу интензивни единици, 35% за единици со среден интензитет и 15% за денови без обука.
Со 1575g неделно, тоа би било 788g за деновите со единици за интензивна обука, 551g за деновите за обука со среден интензитет и 78g за деновите без тренинг. Со два дена за тренинг со висок интензитет што би биле 394g јаглехидрати на ден.
Чекор 4: дистрибуирајте ги мастите соодветно
Со маснотии, постапувате токму на спротивниот начин како и со јаглехидратите. Тоа значи:
- Јадете малку маснотии во деновите на тренинг со висок интензитет.
- Во деновите на обука со умерен интензитет, консумирате умерено количество маснотии.
- Вие трошите најмногу маснотии во деновите на не тренинг.
Продолжувајќи со нашиот пример од горе: Во деновите на висок интензитет, 15% (75g) од маснотиите сега се апсорбираат, во деновите на обука со среден интензитет 25% (125g) и останатите 60% (300g) се распределуваат во деновите на не-тренинг. Ова потоа резултира во:
- Денови со високи маснотии (без обука) = 100g маснотии
- Умерено вежбање = 63g маснотии
- Денови со малку маснотии = 38g маснотии
Времето кога тренирате е исто така важно!
Вежбајте наутро или напладне
Ако сакате да имате подобри перформанси за време на тренингот, тогаш секако дека ви требаат целосни продавници за гликоген веднаш штом започнете со обука. Но, што ако претходниот ден беше слободен ден и сте јаделе само неколку јаглени хидрати? Тогаш, целиот концепт за велосипедизам со јаглени хидрати нема никаква корист. Затоа, во овој случај, треба да направите голем јаглени хидрати ден претходниот ден, така што продавниците се навистина полни за време на обуката.
На пример, може да изгледа вака:
- Недела - нема тренинг - високо хидрати
- Понеделник - вежба со висок интензитет - јаглени хидрати
- Вторник - тренинг со висок интензитет - ниски хидрати
- Среда - нема обука - умерен внес на јаглени хидрати
- Четврток - умерено вежбање - умерено внесување јаглени хидрати
- Петок - умерено вежбање - умерено внесување јаглени хидрати
- Сабота - нема тренинг - ниско ниво на јаглени хидрати
Обука навечер
Ова е местото каде што традиционалниот велосипедизам со јаглехидрати работи најдобро, бидејќи претходно имате доволно време да снабдите јаглехидрати. Тука се препорачува да се консумираат 75% од дневниот внес на јаглени хидрати пред тренинг, а остатокот потоа.
На пример, повеќе од една недела би изгледало вака:
- Недела - нема тренинг - ниски хидрати
- Понеделник - вежба со висок интензитет - јаглени хидрати
- Вторник - тренинг со висок интензитет - јаглени хидрати
- Среда - нема обука - ниско ниво на јаглени хидрати
- Четврток - умерено вежбање - умерено внесување јаглени хидрати
- Петок - умерено вежбање - умерено внесување јаглени хидрати
- Сабота - нема тренинг - ниско ниво на јаглени хидрати
Не е погоден за секого!
Возењето велосипед со јаглехидрати не е за секого. Ако сакате да добиете тежина, тоа е дури и повеќе од непотребно. Меѓутоа, ако подолго време држите диети и/или сте многу напреден спортист, тогаш може да има некоја корист за вас. Како и секогаш, не можете да генерализирате такво нешто и затоа секој треба сам да одлучи дали сака да испроба концепт како што е велосипедизам со хидрати и да забележи одредени предности!
Многу добар придонес.
Јас сум заинтересиран да го спроведам ова. Но, не сум сигурен дали трошите иста количина калории секој ден и дали играте само со јаглехидрати, масти и протеини. или дали се јаде повеќе kcal на "денови со висок интензитет на обука", онолку kcal колку што се согорува во средно-интензивни денови на тренинг и се троши помалку kcal од еден согорувач на денови на не-тренинг. Можете ли да ми одговорите на ова прашање?