Вежба бр
Вежба број 1 Летање обратна (гира) Зајакнување на мускулите на рамото секундарни цели: Стабилизирање на целото тело - хоризонтални киднапери и повлекувачи, ромбоиди, трапез, делтоидеус парс спиналис, терес малолетни, терес-мајор, инфраспинатус WS, карлица, колкови, колена лежи на пределот на клупата, нозете се потпираат на подот од страните. Клупата мора да биде поставена толку висока што исправените раце не го допираат подот. Тегови се раздвојуваат хоризонтално колку што е можно со мускулите на раката затегнати (малку свиткани). Со бавно движење на враќање, рацете се собираат повторно под клупата. средна клупа и гира Како понатамошна варијанта, вежбата може да се изведува и во стоечка положба. Вежбата овде е многу потешка бидејќи е вклучен друг дел од мускулите на грбот (изометрички).
Вежба број 2 Летање обратно (повлекување кабел) Зајакнување на мускулите на рамото секундарни цели: Стабилизирање на целото тело Рамо-хоризонтални-киднапери, - Вовлекувачи Ромбоидеи, Трапезиус, Делтоидеус парс спиналис, Ромбоидеи, Трапезиус, Делтоидеус парс спиналис, Терес мали, Терес мајор, Терес мајор, Терес мајор, Терес мајор, Колкови, колена Легнете на стомак на клупа со нозете на подот. Клупата мора да биде поставена толку висока што исправените раце не го допираат подот. Тегови се раздвојуваат хоризонтално колку што е можно со мускулите на раката затегнати (малку свиткани). Со бавно движење на враќање, рацете се собираат повторно под клупата. Клупа и гира Како понатамошна варијанта, вежбата може да се изведува и во стоечка положба. Вежбата овде е многу потешка бидејќи е вклучен друг дел од мускулите на грбот (изометрички).
Вежба број 3 Rhomboideus машина Обука на мускулите на горниот дел од грбот Рамо-хоризонтални-киднапери, -Ретрактори, лакт- флексори Deltoideus pars spinalis, трапезиус, ромбоидеи, ромбоидеи, трапезиус, делтоидеус парс спиналис, терес ситни, терес мајор, инфрахапсиписи, Brachioradialis, СС седење, горниот дел од телото исправено. Градите имаат контакт со рампа. Користете го средството за влез и изберете ја широката позиција на зафат. Повлечете ги рацете кон градите, бидете сигурни дека лактите се приближно висина на рамото. Плешките мора активно да се соберат заедно. Полека вратете се на целото продолжување на раката. Хоризонтална машина за веслање Кога се враќате, внимавајте товарот да биде поддржан од мускулите.
Вежба број 4 Предна преса со мрена Зајакнување на мускулите на рамото и на раката Секундарни цели: Стабилизирање на 'рбетниот мозок, флексори на рамото, лифтови, екстензори на лактот Делтоидеус, трицепс брахеи, трапез, леваторски скапули, голем пекторалис Стабилизација на целото тело Ги поставува гира на рамената и клучните коски. Со тензија на торзото (задникот останува смален). Ако гирата се турка нагоре и назад со движење на туркање на продолжените раце (туркајте ја зад главата). На крајната позиција прво можете да ги видите ушите, потоа рацете од страна. Мрена
Вежба бр. 5 Машина за притискање на рамото Зајакнување на мускулите на рамото-киднапери на раменици Делтоидеус 'Рбет Седи исправено со грбот на перницата, рацете на уредот за рачката. Притиснете ги рацете и лактите истовремено до висината на рамото и потоа спуштете ги на контролиран начин. Едноставно странични лакови за подигнување на машината не над висината на рамото. Перницата не смее да се лизне за време на движењето (неправилно поставена висина на седиштето)
Вежба бр. 7 гира ги крева зајакнување на мускулите на рамото, флексори на рамената, ротатори на плешките Делтоидеус, главен пекторалис, стабилизација на коракобрахијалис Стабилизација на целото тело, особено на торзото, стои ширина на рамената Извиткајте го зглобот на коленото малку. Гира на долга рака. Рацете се движат хоризонтално со мускулите на раката 90 затегнати и потоа полека се спуштаат повторно надолу. Гира, огледало ако е потребно Со помош на огледало, грешките во движењето можат добро да се контролираат. Вежбата може да се изведува наизменично со десната и левата рака или во исто време.
Вежба бр. 8 Внатрешна ротација Повлекување кабел Зајакнување на внатрешните ротатори на рамото Внатрешни ротатори на рамото Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars предниот валјак за влечење WS е прикачен на ниво на градите. Почетна позиција распаѓајќи ја ширината на колкот. Затегнете го јажето и со исправено горниот дел од телото долниот и аголот на надлактицата е 90. Раката се доведува до телото со извртување на движењето во рамениот зглоб. Важно е да се осигура дека аголот на подлактицата не се менува и трупот останува стабилен.Лесна кула за влечење
Вежба бр. 9 Надворешна ротација Повлекување на кабел Зајакнување на надворешните ротатори на рамото Надворешни ротатори на рамото infraspinatus, teres minor WS Влечи валјак е прикачен на висина на градите. Почетна позиција распаѓајќи ја ширината на колкот. Затегнете го јажето и држете го горниот дел од телото исправено (аголот на подлактицата е 90). Раката е близу до телото при почетното движење. Раката се поместува хоризонтално подалеку од телото со надворешна ротација во рамениот зглоб. Важно е да се осигура дека аголот на подлактицата и надлактицата не се менува и трупот останува стабилен. едноставно влечен уред
Вежба бр. 10 мрена (гира) влечење на вратот Зајакнување на мускулите на вратот Средни цели: Зајакнување на делтоидните лифтови, киднапери на рамо, лактови на лактот Трапезиус, делтоидеус, леваторски скапули, бицепс брахии, брахијалис, брахиорадијалис, стабилизирано ширина на колкот во ширина на колкот ја донесе тесната рачка (приближно 5-10 см потесна од ширината на рамото) на долгата рака во почетната позиција. Сега мрената се приближува до телото до вратот. Во последната позиција, лактите се насочуваат нагоре и рацете се целосно свиткани. Гирачката полека се враќа под напнатост на телото. Барба или гира Варијантата со гира може да компензира за мускулна нерамнотежа во страничната област. Колку е поголема ширината на зафатот, толку повеќе делови од делтоидниот мускул и потесната ширина на зафатот, толку повеќе трапезоидни мускули се користат за време на движењето.