Вежба за рамен стомак (Фото галерија)
Ако сакате да имате рамен стомак и завидна половина, програмата за вежба подолу може да ви помогне да ги добиете. Важно е да се најде потребната мотивација за да се претвори во рутина.
Хафингтон пост ви ги покажува вежбите за тонирање на стомакот во оваа програма.
Легнете на грб и држете ги рацете исправени над главата, виткајќи ја левата рака под главата. Свиткајте ја десната нога и приближете ја до внатрешноста на левата. Нежно подигнете го торзото од подот и доведете го десното рамо на левата нога, додека ги кревате двете нозе околу 45 степени. Врати се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 15 пати на секоја страна.
Според некои студии, велосипедизмот е една од најдобрите вежби за стомакот, а оваа покомплицирана верзија ќе ви помогне уште повеќе.
2. Сквоти колената одделени на грбот
Оваа вежба работи на долниот абдоминален wallид. Легнете на грб, свиткајте ги нозете приближувајќи ги колената кон градите, приближете ги прстите на нозете и повлечете ги колената на страна, притоа држете ги палците блиску. Потоа, истегнете ги двете раце над главата, дланките свртени една кон друга.
Подигнете ги колковите од подот и доведете ги колената до пазувите. Потоа полека спуштете ги колковите на подот и вратете се на почетната позиција. Повторете 20 пати.
3. Скокање од табла
Оваа вежба не само што ја работи вашата половина, туку има и кардио улога, помагајќи да согорите повеќе калории. Започнувате потпирајќи се на подот на колената и дланките; подигнете ги колената истегнувајќи ги нозете (дланките остануваат на подот).
Потоа повлечете ги колковите нагоре додека скокате со свиткување на нозете и доведување до рацете (слетување на врвовите). Исто така со скокање, тој повторно ги истегнува нозете, оставајќи ги дланките на подот. Повторете ја целата вежба 20 пати.
4. Екстензии на табла
Таа е насочена кон коси мускули, но исто така и колкови и бутови. Започнете со седење на дланките и прстите и полека спуштете ги колената на подот.
Истегнете ја десната нога зад вас, кревајќи ја на ниво на колк, а потоа свиткајте ја, доведувајќи го коленото на десното рамо (додека го гледате). Потоа истегнете го повторно за да се вратите на почетната позиција. Повторете ја вежбата 15 пати на секоја страна.
Легнете на грб, раширени раце (дланките свртени кон таванот), главата на подот. Раширете ги нозете и рацете, за да имитирате форма на „Х“ и малку подигнете ги нозете. Потоа, доведете ги рацете на нозете и нозете на главата, кревајќи ги колковите, додека рацете не ги пресечат нозете во колковите (подигнете ја главата). Повторете 20 пати.
6. Кругови на колена
Почнувате да лежите на десната страна; свиткајте ја десната рака така што ќе се потпрете на лактот, а левата рака е испружена кон таванот. Свиткајте ја десната нога додека ја држите левата нога испружена со ногата на подот. Потоа подигнете ги колковите од подот, приближувајќи го десното колено до левата бутина.
Потоа повлечете го десното колено колку што е можно повеќе кон таванот и нацртајте замислен круг со него. Направете десет вакви кругови со десното колено и потоа изведете ја вежбата од другата страна, со левото колено (исто така 10 кругови).
Оваа вежба е потешка, па ако ви е потребна, прво можете да ја изведете без да ги направите тие кругови и само тогаш да го пробате ова.
Започнете со седење на подот со малку свиткани нозе (гледајќи ги колената). Залепете ги дланките на подот, над колковите и потпрете се наназад, подигнете ги нозете од подот (држете ги малку свиткани). Потоа, потпрете се назад уште повеќе, свиткајте ги лактите кон подот (како да почнувате да цртате „У“ со торзото во воздух) и малку истегнете ги нозете.
Потоа легнете на грб додека не стигнете до подот со лактите (стапалата се во воздухот) - основата на „У“ - и потоа застанете за да се вратите на почетната позиција - крајот на „У“ . Повторете 20 пати.
8. Скокање со дланките заедно
Застанете со дланките заедно. Донесете ги дланките на десното рамо, виткајќи ги рацете. Скокајте подалеку од стапалата на слетувањето и свиткајте ги, приближувајќи ги дланките на левиот колк. Потоа спојте ги нозете скокајќи, враќајќи ги дланките на десното рамо. Повторете 10 пати на секоја страна. Колку повисоко скокате, толку поинтензивна е вежбата.
Застанете со поголема тежина на десната нога - левата лежи на страна, со врвот свртен кон подот. Ставете ги дланките заедно, свиткајте ги рацете и поставете ги дланките преку десното рамо. Свиткајте ја левата нога и подигнете го коленото на десното рамо, притоа брзо движејќи ги двете дланки на левиот колк, како да сечете дрво со секира. Врати се на почетната позиција. Изведете 10 повторувања на секоја страна.