Вежбајте на студ 5 причини за вежбање на температури под нулата ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Вежбање на температура на замрзнување 5 причини зошто треба да вежбате на студ
Облечете се топло и дајте им ладно рамо на вашите четири wallsида, затоа што: „Тренингот за издржливост во зимско време ги подобрува вашите перформанси на многу начини“, вели спортскиот научник од Франкфурт и специјалист автор на книгата Др. Сандра Акерт („Температура и атлетски перформанси“, Мејер и Мејер, околу 28 евра). Детално го објаснуваме ова, ви кажуваме како да го дизајнирате вашиот тренинг и на што треба да обрнете внимание за да не ве соборат температурите на смрзнување.
1. Аргумент за спорт во зима: Мраз го штити срцето
„За време на спортови на издржливост на студ, телото мора да потроши помалку енергија на терморегулација“, вели Акерт. Колку повеќе вежбате физички, толку повеќе топлина произведува вашето тело. Кога е ладно, делува како грејач кој го штити организмот од хипотермија. Ако е топло надвор, вашето тело треба да се ослободи од вишокот топлина: срцевиот ритам се зголемува. Кога е ладно, твоето срце треба да пумпа помалку за истата изведба, што го намалува товарот.
2-ри аргумент за вежбање на температури на мраз: Студот ве прави побрзи
Студија за Универзитет во Масачусетс во Бостон покажува: Спортистите за издржливост имаат подобри резултати на студ. Научниците ги споредија резултатите од маратонот од 7 градови и открија дека најбрзите времиња се водат на температури помеѓу 1 и 10 степени Целзиусови. Штом температурите пораснаа, времињата се влошија. Истражувачите ја поставија оптималната температура на 5 степени. Што се крие зад сето тоа: Високите надворешни температури не само што ја оптоваруваат вашата циркулација, туку и мускулите добиваат помалку кислород. Причина: Ако спортувате на топлина, крвта се прераспределува така што повеќе крв тече низ кожата, а помалку низ работните мускули. Во крајна линија е дека вашата изведба значително ќе опадне.
3-та причина: Температурите на замрзнување ве прават среќни
Обука за издржливост на студ го стимулира производството на хормонот на среќата серотонин и се спротивставува на депресивното расположение 4 пати подобро од антидепресивите - според американското истражување на Универзитетот Дјук во Дурам/Северна Каролина. 30 минути кардио тренинг, двапати неделно, за 4 месеци - оваа доза беше доволна за расположението на испитаниците значително да се подобри.
4-та причина: Обука на студ го зајакнува имунитетот
Нема повеќе кивање! Американски истражувачи од Државниот универзитет во Апалачи откриле дека вежбањето во зима го зајакнува имунитетот, а со тоа и вашето здравје. Подложноста на 1000 испитаници на настинки во текот на сезоната на лади беше ставена во однос на нивните спортови за издржливост. Оние што се занимаваа со спорт надвор страдаа само половина почесто од настинка отколку оние кои не вежбаа. Ако активните се разболеа, настинките траеја само половина отколку кај компирите од каучот. Објаснување за ова: Температурните разлики помеѓу и однадвор ја промовираат циркулацијата на крвта и го зајакнуваат имунитетот.
5-ти аргумент за вежбање при замрзнување на температури: ледената вода го ублажува стресот
Вежбањето на студ е особено добро после напорен работен ден. Како британските научници Универзитет во Хал најде, ќе можете подобро да го намалите стресот. Идејата зад тоа: Ако е кул надвор, работете поконцентрирано, фокусирајте се целосно на спортот. Кратките сесии за пливање во околу 18 степени ладна вода исто така се покажаа како особено ефикасни.
Најдобри совети за обука за вежбање на студ:
Најдобра форма на обука
Интервалниот тренинг е идеален: Постојаната промена на брзината и интензитетот ја одвива вашата циркулација, но кога е ладно, целата работа ја правите со помал ритам на срцето (од 10 до 15 отчукувања во минута помалку). Ритам: трчајте 10 минути, спринт 30 секунди, кас 90 секунди. Потоа спринт 40 секунди, кас 90 секунди. 3 трчања, на крајот џогирате 10 минути.
Како да одиме во снег и кал
Jогирање на снег или кал ги зајакнува мускулите на стапалото и телето, па истовремено тренирате сила и издржливост. Важно: допрете со нозете, не прегазувајте ја петицата. Раширете ги рацете малку за да можете подобро да го балансирате вашето тело. Променете го оптоварувањето, користете различни стимули (на пр. Лост на коленото, пета) и вклучете кратки единици (20 минути) со 85 до 90 проценти од максималниот ритам на срцето (правило на палецот: 220 минус возраст) на обуката.
Вака ја дизајнирате вашата обука
Комбинирајте ги силите и елементите на издржливост, бидејќи колку повеќе различни внесувате, толку е позабавно. Трчајте 10 минути, а потоа круг на скокови во истегнување на сквотови, склекови, скокови и долги странични скокови. Завршувате 15 до 25 повторувања по вежба и го поминувате кругот вкупно 3 пати. Помеѓу трчањата лесно џогирате 1 минута на самото место. Исцрпете 10 минути.
Загревање на студ
За да не мора да го прекинувате тренингот на студ по неколку моменти, секогаш треба да се загревате добро. Во спротивно, постои ризик од напрегање и повреди на мускулите при ниски температури. Значи, однапред во станот, оставете ги рацете да кружат 1 минута, направете 20 скокови во истегнување на сквотот, 1 минутно трчање на самото место, 1 минута јаже за скок.
Скокни во ледената вода
Осмелете се да се натопите во студената вода - ова гарантира од една страна расеаност, а од друга страна ослободување на ендорфин. Но, никогаш не скокајте во вода без претходно да се загреете! Најдобро е да се загревате 10 минути претходно, а потоа да излезете од облеката и да влезете во вода од 5 до 10 минути. Замрзнете, земете топол туш. О да, истражувачите од Велика Британија исто така открија дека студениот туш наутро ве прави отпорни на стрес.
Како да се заштитите од студот додека вежбате
Сигнали за предупредување за тело: Слушајте го системот за предупредување на вашето тело: Ако производството на топлина наспроти студот повеќе не работи, тој преминува во режим на итни случаи - се тресете и произведувате топлина. Резултат на овие неволни мускулни контракции: Продавниците за глукоза се празни 5 пати побрзо од нормалното, порано сте истоштени. Значи, ако се тресете, излезете од студот и загрејте се повторно.
Дишење на студ: Екстремно студениот воздух ја отстранува влагата од мукозните мембрани, ги иритира бронхиите и ги прави поподложни на вируси и бактерии. Затоа треба да дишете низ носот со мал интензитет, тој го навлажнува воздухот и го загрева. Цицањето бонбони помага - тогаш автоматски не ја отворате устата толку широко и дишете низ носот. Окерт: "На 0 степени, атлетичарот во издржливост може да се движи без проблеми. Само на минус 10 степени станува проблематично". Вие не треба да го заборавите таканаречениот ефект на ладење на ветер. Во него се вели дека кога вежбате на ладен воздух, температурата се чувствува пониска отколку што е. Причината за ова е ветерот генериран од трчање или возење велосипед. Со 30 километри на час на велосипед, 0 степени се чувствува како -6,5.
Правилно пиење кога е ладно: Не заборавајте да пиете. „Во зима постои ризик да не пиете доволно течности затоа што сте помалку жедни“, вели Акерт. Сепак, се поти и на ниски температури, а сувиот зимски воздух предизвикува и дехидрација. Затоа: пијте околу 200 милилитри на секои 20 минути.
Правилна облека кога вежбате на студ: Облечете се на таков начин што температурата на вашето тело не се зголемува или паѓа претерано. Кога ќе почнете да трчате, сè уште можете да треперите малку затоа што произведувате доволно топлина за време на вежбање. Секогаш носете неколку слоеви облека една врз друга (принцип на кромид). Бидете сигурни дека носите светла боја, рефлектирачка облека бидејќи обично е темно кога вежбате во зима. Совршена облека на ветер и дожд: јакна со вентилациони влошки, тенко поставени пантолони за трчање, пуловер со руно, трчање кошула со тесно деколте. Добро: Ставете ја облеката во фен малку пред тренинг - ова ќе ве стопли подолго. Телото го губи најголемиот дел од својата топлина преку главата и рацете. Носете капа и пар лесни нараквици. Можете исто така да го заштитите вратот и лицето од студ со триење со млечна маст, вазелин или специјален ладен крем (за 6 евра, на пример на www.avene.de).
Јадете правилно за вежбање на студ: Јадете малку повеќе од вообичаено еден ден пред тренингот, на пример 150 грама јогурт со малку маснотии наутро и навечер, бидејќи: На телото му треба повеќе енергија на студ за да се заштити од хипотермија. Јадете овошје пред тренинг за да ја зајакнете одбраната на организмот и резервите на енергија. Протеинските шејкови се исто така добри, тие обезбедуваат висококвалитетни протеини. Но, сега надвор со вас! На крајот на краиштата, студот не е причина да го ставите вашиот кардио тренинг во мирување.