Вежбајте напорно, максимизирајте го согорувањето на мастите
Единствените стомаци кои навистина се намалуваат ако не вежбате силно на диета се нашите мускули. Повеќето од нас веројатно се свесни за тоа досега, но колку е чудно, некои вежбачи се чини дека го игнорираат овој факт веднаш штом започне фаза со ограничување на калории. Наместо тоа, одеднаш се фокусирате на повисоки опсези на претставници и се повеќе и повеќе кардио. Како парче храна да го блокира снабдувањето со кислород до мозокот и да предизвика привремена амнезија, додека логичкото размислување повеќе не е можно!
Кардио согорува дополнителни калории, но многумина сметаат дека е далеку од светиот грал. Дури и најстрашната и најболна форма што можете да ја ставите на вашето тело согорува „само“ неколку стотици дополнителни калории на секој час. Се разбира, ако некако сте во можност да одите по страната на облакодерот во салони, додека плескате тапан со металика на соло на задникот, можете масовно да ја зголемите потрошувачката на енергија, но ова сценарио е смешно колку што е малку веројатно. Кардио може да помогне, се разбира, но не треба и не треба да претерувате.
Повеќето сериозни диети имаат корени во кујната, т.е. процентот на телесните масти е полесно да се контролира со диета отколку со вежбање. Сепак, не смее да се игнорира таканаречениот EPOC. ЕПОК се залага за вишок потрошувачка на кислород после вежбање, што во превод на германски значи колку што е зголемена потрошувачка на кислород по завршувањето на обуката, честопати наречена „ефект на изгореници“. Затоа, некои видови обука доведуваат до согорување на релативно повеќе калории по тренингот. Ако го комбинирате ова со правилна диета, забележливата загуба на маснотии е скоро неизбежна.
EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање) исто така се залага за зголемување на потрошувачката на кислород по физичка активност.
Во однос на обуката за сила, ова значи: Во прилог на подобро задржување на мускулите, големите тежини резултираат во поголема потрошувачка на калории од страна на EPOC отколку малите тегови, што е една од главните причини зошто во голема мера треба да избегнувате и да заборавите на високиот опсег на диета.
Фактот дека повисоките опсези на претставници не се неопходни и корисни за зголемување на EPOC, веќе е докажано со некои студии. Сепак, немало многу истражувања што покажале дека поголемите тежини резултираат со повеќе EPOC отколку полесни товари.
Една од овие студии беше спроведена пред неколку години од истражувачи на Универзитетот Southernорџија Јужен. Научниците испитале 14 искусни спортисти во сила и им беа да завршат два тренинга на целото тело со вкупно девет основни вежби. За да го направат ова, од испитаниците беше побарано да извршат два сета од секоја вежба и да паузираат по една минута помеѓу секоја вежба.
На првата сесија за обука беа користени тегови што сочинуваа 45 проценти од 8RM, т.е. субјектите поместуваа помалку од половина од товарот со кој можат да завршат осум повторувања. Тие завршија со 15 повторувања по сет, што е точно опсегот на повторувања што многу вежбачи сè уште го избираат за време на нивната диета. Вториот тренинг зеде оптоварувања што сочинуваа 85 проценти од 8RM, што резултираше со приближно осум повторувања по сет.
Се покажа дека и двата тренинга согоруваат исто количество калории. Поинтензивните тренинзи (85 проценти од 8РМ) направија срцето на испитаниците да чука побрзо и, исто така, ги зголеми концентрациите на лактактите во поголема мера.
Покрај тоа, имаше значителни разлики во EPOC:
- 20 минути по тренингот, групата со големи тежини скоро ја дуплираше вредноста на EPOC во споредба со групата со лесни тежини.
- 45 до 60 минути по тренингот, ЕПОЦ беше повеќе од двојно повисок во тешката категорија.
- 105 до 120 минути по тренингот, тешката категорија има скоро трикратно зголемување на EPOC.
Пораката треба да биде јасна: за време на диети со малку калории, лесните тежини и поголемите опсези треба да бидат забранети во голема мера. Со тежок тренинг, вие не само што согорувате повеќе калории преку EPOC, туку и подобро ги добивате мускулите за кои сте работеле напорно во фазата на зголемување.!