Вежби со мрена - зошто да не исчезнат во ниту еден план за обука!

Вежби со мрена се неопходни за успешен план за обука. Без разлика дали тренирате од дома или во студио: вежбите со мрена се темелот на вашиот успех. Во продолжение се прикажани предностите на вежбите со мрена, се прави споредба со машинска обука и на крај се прикажани најдобрите вежби со мрена.

мрена

Придобивките од мрена

Вежбањето со мрена согорува многу калории, бидејќи телото мора да работи холистички. Бидејќи тежината е рамномерно распоредена на гира, различни мускулни групи мораат да работат заедно за да го надминат товарот. Колку повеќе мускулни групи се вклучени, толку повеќе тежина можеме да поместиме.

Тоа пак значи дека правиме вежби со мрена најбрз и најефикасен посилен може да биде. Откако ќе се обучиме на добра техника, можеме да ги поместиме максималните оптоварувања со регрутирање на сите вклучени мускули. Понатаму, вежбите со мрена ни овозможуваат да користиме природни низи на движење. Приправникот може да утврди како се изведува вежбата и од која позиција е започната. Затоа можеме да се прилагодиме на анатомските барања на нашето тело и да ги правиме вежбите со мрена многу природно.

Вежбите со мрена ни овозможуваат лесно да ја зголемуваме тежината со текот на времето и да стануваме посилни малку по малку. Вежбите со мрена се најмногу најефикасен начин за градење на вашата физичка сила.

Вежби со мрена наспроти обука за машини

Денешните спортски сали претежно се полни со машини. Причината за ова е што машинската обука е многу помалку застрашувачка и поедноставна. Како резултат, производителите лансираа низа машини за да можат луѓето од сите возрасти и со сите можни ограничувања да вежбаат.

Но, секој што навистина е заинтересиран за сериозно градење мускули или губење на маснотии, не може да избегне вежби со мрена. Машините се дизајнирани специјално да тренираат мускул во изолација, иако е во спротивност со природната функција на мускулот. Како што веќе споменавме, вежбите со мрена ни овозможуваат да тренираме според многу природни низи на движење, бидејќи сами можеме да одлучиме како се спроведува вежбата.

Покрај тоа, сè што ни треба за обука со слободни тегови е мрена и неколку плочи со тежина. Ова е идеално за обука дома, бидејќи обично немаме простор во нашите четири wallsида да поставиме големи машини.

Обуката со мрена е супериорна во однос на машините затоа што е многу пофлексибилна и поефикасна. Ако сте сериозни во градењето мускули или губење на маснотии, порано или подоцна ќе мора да се осмелите да правите вежби со мрена.

Најдобри вежби со мрена

Секоја вежба со мрена има смисла поради погоре наведените точки: Тие користат многу мускулни групи одеднаш, кои работат идеално заедно, овозможуваат мало зголемување на силата и ни овозможуваат да играме природни низи на движења. Сепак, постојат 5 вежби на кои треба да се фокусирате.

Мртво кревање

Број 1 на таканаречените „Биг 3“ вежби. Мртвото кревање е веројатно најефективната вежба за сила од сите затоа што повеќето мускулни групи можат да бидат насочени истовремено. Класичен мртво кревање ги обучува следниве мускулни групи:

  • вратот
  • горниот дел на грбот
  • долниот дел на грбот
  • Задниот дел на бутот (бутници)
  • Телиња
  • Подлактици/јачина на зафат

Со мртви кревања го тренирате целиот свој „ланец на постериер“ (мускули на задниот дел од телото). Затоа, не треба да недостасува во ниту еден план за обука! За жал, најтешко е да се научи правилно да се прави оваа вежба и честопати се прават грешки кои за жал исто толку често доведуваат до повреда. Бидејќи многу тежина може да се крене во мртво кревање, лошата форма е полоша. Затоа: Пред да започнете да ја зголемувате тежината на мртво кревање, техничката обука е првото нешто што треба да се направи! Може да потрае неколку недели за да работи технологијата, но вреди! Следното видео ќе ви помогне: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Сквотот

Број 2 од „Големиот 3“ и кралица на вежбите е сквотот. Нема подобра вежба за нозе, поради што не треба да изостанува во ниту еден план за обука. Зборуваме за класичните сквотови на грбот, каде што ја поставувате мрената зад вратот на рамениот појас.

Техниката за жал е малку потешка за учење, за совршен сквотот „Газ до трева“ не е потребна само техника, туку и главно обука за мобилност. Често заглавените фасција ја блокираат можноста за движење, тогаш ова прво мора да се олабави! Овде повторно визуелен водич за учење на точниот сквот: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Притиснете клупа со мрена

Прес клупата е татко на сите вежби со мрена. Не само најпознатата, туку и една од најпопуларните вежби. Секој што придвижува многу тежина додека се натпреварува, автоматски се смета за силен и машки. За време на оваа вежба, важно е да ги смалите сечилата на грбот и да ги исправите градите кон брадата. Покрај тоа, треба да се обидете да ја ставите шипката под брадавиците накратко пред повторно да ги турнете нагоре.

Прес-клупата може да ја повреди манжетната на ротаторот ако е поставена близу вратот на секое претставништво. За притискање на клупа ви треба професионална клупа за тежина, што може да ја најдете на оваа страница за тестирање клупа за тегови.

Надземни притиснете со мрена

Можеби попознат како печат на рамото или воен печат. Надземната преса е една од најважните вежби со мрена бидејќи целото тело е постојано под напнатост - за разлика од преса за клупа, што може да го направите со нозете во воздух, на пример.

Бидејќи целото тело е под тензија за време на оваа вежба со мрена, тоа исто така ни помага да се навикнеме на подобро држење на телото и да користиме повеќе сила во секојдневниот живот. Осигурете се дека имате цврста основа и зафатете ја шипката релативно цврсто, приближно до ширината на рамото. Ако рацете се премногу далеку, се јавува непотребна моќ.

Ред со мрена

Една од најчестите вежби за долго држење е веслање со мрена, што долгорочно обезбедува импресивен V-крст. Препорачливо е да го направите тоа со кратки паузи по секое повторување, бидејќи тоа нема да го преоптовари долниот дел на грбот. И тука е важно да се донесе тежината што е можно поблиску до телото. Обавезно повлечете ги лактите зад грб. Во зависност од тоа дали влечете кон градите или кон колковите, ќе тренирате различни области на грбот. Многу разноврсна вежба со мрена!

Завршни зборови за вежби со мрена

Вежбите со мрена се неопходни за сериозниот вежбач. Бидејќи имаме целосна контрола над тежината, вежбите со мрена ни овозможуваат да се движиме природно. Покрај тоа, тие регрутираат голем број мускулни групи, што пак согорува многу калории и промовира градење на мускули. Нема подобар начин за зголемување на физичката сила од вежбите со мрена. Сè на сè, тие се неопходни за успешна диета или фаза на добивање!