Вежби за бицепс без опрема - 3 упатства, совети и трикови - само движење

Многу наркомани за фитнес сакаат убав, силен бицепс. Но, опремата за обука не е секогаш достапна. Во движење или на одмор, затоа зависите од вежби за бицепс без опрема. Hereе ви покажам тука како тоа може да работи. Инструкции, совети и трикови за тренирање на бицепс без опрема!

Дали навистина можете ефикасно да ги обучите бицепсите без опрема? Накратко: да! Се разбира, тоа звучи премногу добро за да биде вистина на почетокот. Но, вежбањето на бицепс без опрема е всушност полесно отколку што мислите. Потребна ви е само една работа за добри мускули на рацете: сопствена телесна тежина.

Што всушност е бицепс?

Бицепсот е еден од првите мускули што може да се забележи кога ќе ве погледнат. Затоа сакаме ефикасно да ги тренираме бицепсите без опрема. Но, прво мора да го разбереме! Па, ајде прво да погледнеме како се градат бицепс и како тие работат.

Во суштина има бицепс и трицепс. Двата мускулатура може да се најдат на надлактицата. Сепак, бицепсот и трицепсот се развиваат поинаку во зависност од нивото на кондиција. Подлактицата засега ја оставаме надвор. Дури и ако ова е важно и дел од природен изглед, ајде прво да ги разгледаме бицепс и трицепс:

За време на тренингот мора да се концентрирате на црвеникавите мускули. Горе е бицепс, под надлактицата е трицепс. Ако може да земете само една работа од овој напис, тоа е ова: За да растат мускулите, тие мора да бидат преоптоварени!

Мускулите растат само кога телото вели „веќе не сте доволно, мора да станете посилни“ ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al.) Ефектот на волуменот и интензитетот на тренингот врз подобрувањата на мускулната сила и големина кај мажи обучени за отпор. Физиол Реп. 2015 година; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) Вежби со многу повторувања, но со мала тежина не помагаат. Мускулот мисли „Одлично, можам добро да се справам - не треба да растам“. И ние не го сакаме тоа! Треба да преоптоварите бицепс или трицепс, така што тие само треба да растат.

Значи, вашата цел треба да биде да тренирате со голем товар. Друга добра работа е што не ви требаат многу повторувања. Ова заштедува време и нерви;)

Бицепс

Бицепсот е на предниот дел на надлактицата. Тоа е веројатно мускулот кој најчесто се поврзува со „сила“ и „кондиција“. Ве молиме, замолете некој пријател или познаник да позира на таков начин што ќе зрачи со „моќ“. Шансите се дека ќе видите како бицепс позираат кратко потоа: не само што се добри за гледање, туку се и корисни. Силен сет на бицепс ќе ви помогне при секоја вежба за влечење што ви го зајакнува грбот. Ова, пак, ќе помогне да се подобри држењето на телото и да се намали можноста за болка или повреда што инаку може да се појави.

Трицепс

Трицепсите се наоѓаат на задниот дел од раката и често се занемаруваат. Тоа е затоа што мускулите кои можат подобро да се видат честопати се обучени. Тоа е бицепс. Но, вреди да се обрне внимание на трицепсот. Затоа што е поголем од бицепс. Поради ова, може да расте подобро во целина.

Значи, ако сакате поголеми раце, не заборавајте на трицепс! Тука се фокусираме на вежбите за бицепс без опрема.

Вежби за бицепс без опрема - така функционира!

Како што откривме, би требало да вежбате бицепс со претерано напорување или прекумерно вежбање. Бицепсот расте само кога е предизвикан - преку голем стрес. Треба да го имате предвид ова кога ги гледате вежбите и кога ги правите.

Навивам на телесната тежина

Навитката е веројатно класика во областа на фитнесот. Има само еден проблем: Потребна ви е тежина, но ние сакаме да го избегнеме тоа. Потребни ни се вежби за бицепс без опрема. Затоа, бегај со тоа. Всушност постои една вежба со која тренирате двапати. Без шега, проверете сами:

Нека левата рака висат целосно опуштено
Подигнете ја подлактицата како да вежбате со тежина во рака
Земете ја десната рака и турнете ја левата рака надолу
Левата рака го турка десното нагоре - како тежина
Совршено!

Па тренираш како со тежина. Но, вие ги обучувате обете раце истовремено затоа што обајцата работат. Додуша, вежбата треба да се навикне. Но, секој почеток е тежок.

Вежбата е одлична за помеѓу, дури и по тренинг. Бидејќи и тогаш е важно да направите неколку едноставни вежби помеѓу нив. Еве, во врвот # 3, можете да прочитате повеќе за тоа.

Фатете крпа ...

и застани на тоа! Како што е опишано во почетната позиција погоре, сега можете едноставно да ја кренете крпата. Ви се допаѓа, така што нема да се движи логично. Сепак, забележувате дека мускулите во вашата рака почнуваат да се затегнуваат.

Повлечете ја крпата нагоре колку што можете посилно. Држете ја позицијата околу 10 секунди. Најдоброто нешто што треба да се направи е само да одбројувам и потоа полека да се пушти повторно. Повторете го ова неколку пати и имате одлична вежба за бицепс без опрема.

Запомнете - кога станува збор за раст на мускулите, сметањето на тежината (силата), а не најголемиот можен број на повторувања. Додуша, потребна ви е опрема - крпа. Но, веројатно го имате дома. Затоа, оваа вежба исто така се смета за вежба на бицепс без опрема.

Кутиите со вода не се тука само за да стојат наоколу

Само започнете да користите кутии со вода како тегови. Убаво е што можете да ја менувате тежината. Само ставете неколку шишиња внатре или надвор и имате различна тежина.

Потоа можете да го подигнете тоа како навивам. Ова е колку е лесно да се прават вежби за бицепс без опрема!

Diamond Push Ups - веројатно најдобра вежба за трицепс без опрема

И покрај тоа што тука се фокусираме на бицепс, не сакам да ви ја задржам оваа вежба. Според мое мислење, тој припаѓа на скоро секој тренинг за раце. Дијамантските склекови се далеку од лесни, но направени правилно, тие се едни од најдобрите вежби за трицепс што можете да ги направите. За да направите нормално притискање нагоре, ставете ги рацете на подот околу ширината на рамената.

Со Diamond Push Up, сепак, формирате триаголник со палецот и показалецот, а потоа ставете ги рацете на подот. Така, тие се поставени во средината на вашето торзо. Треба да ги држите лактите близу до телото. Оваа варијација на нормалното притискање нагоре е особено предизвикувачка за вашите трицепси.

Испробај го! Зошто да не сега? Слободно одвоите неколку минути за да го пробате Diamond Push Up. Потешко е отколку што мислите;)

Крајната вежба за бицепс

Сега видовме неколку многу добри вежби за бицепс без машина. Но, јас силно препорачувам лента за повлекување. Повлекувањето е исклучително ефикасно за градење силни бицепс.

Парите за силни бицепс се добро вложени. Лесно е да се направи повлекување. Само се повлекувате на шипката, а потоа полека се спуштате надолу.

Наместо лента за повлекување, еден пријател еднаш користел дрвена рамка од вратата во која можел да фати нешто од горе. Мислам дека не мора да откривам како се случи тоа. Рамката на вратата за жал беше прилично нестабилна ...;)

Во секој случај, тој сега ја користи оваа лента за повлекување: