Вежби за зајакнување на долните екстремитети - хемофилија

Зглобовите на коленото и глуждот се меѓу најзагрозените зглобови од крварење на зглобовите. Преку насочена обука и зајакнување, пациентите со хемофилија можат да ги зајакнат околните мускули и со тоа значително да ги ослободат зглобовите.

вежби

Оние во нашата Видео „Зајакнување - долни екстремитети“ Прикажаните сквотови ви ги тренираат мускулите на целата нога и на тој начин спречуваат, меѓу другото, проблеми поврзани со абење во зглобовите на колената. Во исто време, тие ја подобруваат рамнотежата и напнатоста на телото.

Вежбите во Видео „Зајакнување - долни нозе“ зајакнете ги мускулите на коската и фибулата. За почетници, ја препорачуваме вежбата "клацкалка". Ако успеете добро да се справите со ова, можете да преминете на нешто потешка вежба „лулка одење“, која истовремено тренира рамнотежа и координација.

Забележете ги следниве препораки:

  • Загревајте се пред секој тренинг за да избегнете повреди.
  • Извршете ги сите движења, особено на почетокот, полека и свесно и само полека зголемувајте ја брзината.
  • Прилагодете ги вежбите на индивидуално ниво на изведба и обрнете внимание на правилното држење на телото. Подобро е да направите помалку повторувања на вежба и да го направите правилно.
  • Поместете ги зглобовите само во областа без болка. Ако чувствувате болка, веднаш престанете да вежбате и консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт.

Ралф Калиновски, Спортски научник, управен директор на здравствен центар со долгогодишно искуство во спортот, ги објаснува следниве вежби во видеото „Зајакнување - долни екстремитети“:

Кликнете на прашање за да преминете директно во соодветниот дел за видео!

  • Вежба сквотот

Видео транскрипт

Следната вежба се користи за зајакнување и подобрување на мускулните перформанси на сите долни екстремитети. Ова значи дека исто така вежбате мускули на шин и фибула, мускули на бутот, како и глутеални и мускули на долниот дел на грбот и следната вежба е идеално прилагодена за ова.

Вежба сквотот

  • Цел на обука: Подобрување на мускулите на сите долни екстремитети
  • Повторувања: 5-8 контролни движења, потоа 8-10 пати

Застанете барем ширина на рамената и нежно свртете ги прстите нанадвор. Ако сега полека се спуштате, исто така можете да ја ставите едната рака на долниот дел на грбот, така што исто така контролирате долниот дел од грбот да остане исправен и да не се превиткувате. Особено внимание посветете на фактот дека зглобовите на коленото остануваат нормално на нозете додека се движат, како да следат нормално што паѓа од колената на нозете. Покрај тоа, многу е важно кога сте свиткани дека целото стапало е на подот, потпетиците да бидат во контакт со подот.

Ако обрнете внимание на овие точки:

  • Петиците остануваат на земја,
  • Зглобовите на колената се нормални на стапалата
  • и грбот се протега,

прво можете да ги извршите движењата во мал режим. Ова значи дека не ги извршувате движењата толку обемни и големи, туку прво извршувајте мало движење на свиткување, полека тонете со мала длабочина и потоа повторно се кревате. Направете ги овие движења неколку пати, можеби 5-8 пати и видете колку е напорно ова движење за вас.

Ако работи добро и можете да ги задржите важните контролни точки на движењето, тогаш исто така можете да се обидете да се спуштите малку подлабоко. Ако ова работи добро, продолжете да ја правите вежбата и потоа обидете се да направите 8-10 повторувања и тука.

Забележете исто така дека не смее да има болка во зглобовите, ниту во глуждовите, ниту во коленото или колкот, или дека грбот боли. Обидете се да разликувате напор и болка: може да биде малку силно, болката не треба да се појавува при движење.

Ралф Калиновски, Спортски научник, управен директор на здравствен центар со долгогодишно искуство во спортот, ја објаснува следната вежба во видеото „Зајакнување - долни нозе“:

Кликнете на прашање за да преминете директно во соодветниот дел за видео!

  • Вежбајте клацкалки
  • Вежбајте лулка одење

Видео транскрипт

Во вежбата што следи, ќе ги зајакнете мускулите на коската и фибулата, т.е. мускулите на потколеницата, кои се многу важни во циклусот на одење, што значи дека одржувате безбеден и динамички силен одење или ја враќате својата позиција, а исто така и за обука Билансните вештини и координацијата се од голема важност.

Вежбајте клацкалки

  • Цел на обука: Зајакнување на мускулите на коската и фибулата
  • Повторувања: 15-20 пати

За да го направите ова, застанете покрај wallид и држете се до theидот. Важно е да можете да застанете исправено и да не бидете наведнати или свиткани. Со стапалата паралелни, околу ширината на рамената, ја префрлувате својата тежина од потпетиците кон предните нозе и назад кон потпетиците. Полека додека ја менувате тежината, сега можете да се обидете малку да ги подигнете прстите кога петите се напрегаат. Willе почувствувате како се затегнуваат мускулите на коските, а ако ја префрлите тежината на предната нога и се обидете да ги подигнете потпетиците, ќе почувствувате како се затегнати мускулите на телето.

Вршете ги движењата полека, што значи дека полека ја префрлувате тежината кон наводите и кон петиците, подигнете ги прстите малку и држете ја позицијата за момент, можеби за 2 или 3 секунди, а потоа преместете ги прстите назад кон земјата, префрлете ја тежината и подигнете ги потпетиците. Ако го правите ова континуирано, резултатот е боб, бавно боб, така што ќе можете да ги тренирате мускулите на бутот многу, многу добро.

Обидете се да ја правите оваа вежба малку почесто, да речеме 15-20 повторувања. Ако се заморувате порано, тоа не е проблем. Потоа завршете ја вежбата и потоа започнете по втор пат.

Вежбајте лулка одење

  • Цел на обука: Зајакнување на мускулите на коската и фибулата, тренирање на чувството за рамнотежа и координација
  • Повторувања/времетраење на обуката: 3-4 контролни чекори, а потоа 1-2 минути

Ако добро сте ја совладале претходно извршената вежба, т.е. држејќи се за theидот и лулајќи напред и назад, т.е. лутајќи додека стоите, тогаш исто така ќе можете да се префрлите на следната вежба, поставувајќи се себеси во движење, односно одење низ просторија, така што ќе ја спуштите ногата многу, многу бавно и многу свесно, пред да ја спуштите ногата, силно повлечете го врвот на ногата нагоре кон коленото - коленото е затегната, чувствувате дека мускулите на потколениците се затегнуваат енергично - ја носите петицата на подот и полека ја ставате ногата на подот, ја префрлувате својата тежина на оваа нога, која станува потпорна нога и полека ја одвојувате задната нога од подот. Чувствувате дека сега сте во едноножен став. И тоа е фаза на одење, како што може да забележите. И, од оваа фаза на став, обидете се да ја подигнете петицата малку од земјата, така што ќе се качите на ногата и уште повеќе ќе ги затегнете мускулите на телето. Чувствувате дека тоа е боб одење што ги предизвикува мускулите на коската и фибулата, но исто така поставува големи побарувања за рамнотежа и координација.

Не правете ја оваа вежба се додека навистина не успеете многу добро да се лулате на идот, можеби дури и без да се држите до идот. Тогаш сте добро подготвени да ја изведете прошетката со заби.

Пробајте неколку чекори на почетокот, можеби 3-4 чекори, и ако можете да ги направите добро, тоа е многу, многу добро. Ако сте во можност да продолжите да го правите ова, можеби ќе можете да го повторувате одењето 1-2 минути.

Содржината е развиена во соработка со спортскиот научник Ралф Калиновски: заклучно со 17 декември 2018 година