Вистинска тајна за трансформација на тренингот - Фитнес - 2020 година
Водена медитација: Помош при вознемиреност, депресија и исцрпеност (ноември 2020 година).
Тркач споделува како станале побрзи, посилни и подобри.
Сакате да го освоите златниот медал
Трчам колку што можам побрзо на неблагодарна работа во сјајна бела соба во Олимпискиот центар за обука на САД во Колорадо Спрингс. Екран осетлив на допир на вратата ги контролира климатските и надморските ефекти и ги симулира условите на базниот камп Монт Еверест на 21.300 стапки или топлина од 90 степени и влажност од 75 проценти на перуанскиот Амазон. Јас скокам од ременот на секои три минути за физиолог за вежбање да ми боцка со прст за да извади капка крв. Долг стаклен wallид им дава на туристите и на спортските научници увид во лабораторискиот експеримент за потење.
Центарот за обука на голема надморска височина, како што ја нарекуваат оваа просторија, е еден од ретките во светот. Пристапот е резервиран за спортисти на Тимот на САД, од кои многу учествуваат на Светското првенство и Олимписките игри. Самиот центар - комплекс од 35 хектари во кој се сместени повеќе од 500 атлетичари и тренери, со најсовремена клиника за спортска медицина и простории за мечување, гимнастика, триатлон и борење - е затворен освен за публика и за специјални настани. И јас.
Изграден за да победи
На мојата прва посета на центарот, Тимот на САД за пливање е тука за тринеделен камп. Некои борачи, боксери и атлетичари се исто така тука, а во клиниката за спортска медицина ја гледам Бригет Барет - освојувач на сребрен медал на Олимписките игри во скок во височина. Таа е непогрешлива и стои долга 6 стапки со маса долги плетенки. Опкружен со овие неверојатни примери за човечки перформанси, најсилните во форма, сфаќам дека повеќе од само нивното тренирање ги издвојува од нас останатите.
Генетиката, или вродената способност, игра значајна улога во перформансите, иако ниту еден познат ген не прави никого брилијантен спортист, според Дејвид Епштајн, автор на Спортските гени. Долгите нозе и слабата фигура на Барет се совршени за да ги катапултира вертикално, точно како долгите торзото на пливачите им помагаат да возат низ вода, а мускулите на спринтерите кои брзо се грчат им даваат експлозивна брзина. Сепак, над типот на телото, спортистите можат да имаат и други вродени придобивки, како што е аеробниот капацитет (кислородот што вашето тело го троши при максимален напор, наречен VO2Max, клучот за спортовите на издржливост). „На илјадниците тестови за VO2Max што ги направив овде, повеќето спортисти за издржливост имаа резултати над или над над просекот“, вели Хајман. Но, аеробниот капацитет - како и многу други одлики, од брзина до учење знаци за удирање топка - е обука, дури и за просечен спортист. Всушност, студиите покажуваат дека VO2Max може да се зголеми до 50 проценти, според Епштајн. За да ги подобриме сите овие карактеристики треба да го зголемиме нашиот интензитет и да го најдеме нашиот „оптимален поттик“.
Изгледа дека јас силно притискам: Хајман го прочита мојот тест на крвта и рече дека мојот LT е околу 9 минути милја - побрзо и премногу млечна киселина ќе се собере во моите мускули за да продолжам. Но, се надевам дека ќе скршам 25 минути во моето 5К, што значи 8 минути трчање. За да стигнам таму, морам да ја подобрам својата ефикасност со тренер што работи. Исто така, ќе следам програма за јачина и кондиционирање што е важна за сите спортови со високи перформанси, според физиологот Аманда Витенмаер.
Јас и Витенмаер ја преминуваме огромната нова просторија за обука од 37 000 квадратни метри, чии прозорци од подот до таванот автоматски се затемнуваат за да се контролира сончевата топлина и отсјајот во текот на денот. Тревникот што ја одделува опремата од патеката за трчање со 125 ленти со три ленти, симулира чувство на природна трева. Патеката е изработена од Мондо Супер Х, иста површина како и Олимписките игри. На западниот крај на зградата на „ридот“ - 19-метарски наклон на спринт под агол од 30 степени - Тимот на САД во боксот прави бунт. Ги гледам како прават серија спринтови по стрмната рампа, скокаат и се смеат. Освојувачката на олимписката златна медалја во 2012 година, Клареса Шилдс, навива од горе. Кога ме шпионира, ми вика: „Како си?!“ и одам малку поголем. Можеби само заминав за вистински спортист.
Ние го погодивме опсегот на тежина од 19.200 фунти со тегови, плочи со тегови и тегови. Го гледам 11-кратниот освојувач на олимписки медали Рајан Лохте во оџакот и мртвите лифтови. („Пливачите се доминантни од Пек и Лат, па затоа работиме на враќање на грбот“, забележува Витенмајер.) Моите фантазии дека и тој ја забележал новата девојка на подот брзо згаснува додека го комплетира својот сет И држете ја тежината нагоре без да погледнете по мојот пат.
Витенмаер вели дека таа применува хипер-персонализиран пристап кон развој на програми за силата засновани врз вежбите на секоја личност, како и едвај забележливи слабости што може да го задржат спортистот назад. Кога правам вертикални скокови со една нога, таа открива нерамнотежа - десната нога е посилна од левата. Таа ме гледа длабок сквотот и забележува дека имам добра подвижност на колк, глужд и торакална града (благодарам, јога), но моите сквотови покажуваат дека сум доминирана во четири категории, што значи дека предните делови на бутовите се поразвиени од моите бедра и глутеви. Конечно, го правам „бип-тестот“ што вклучува спринт помеѓу два конуса кога ќе истече тајмерот. Биповите почнуваат да се вклучуваат брзо, и наскоро веќе не можам брзо да одам напред и назад помеѓу конусите. Се извинувам на тоалетот каде што едвај го довршувам пред да плукнам повраќање во мијалникот.
Програмата за климатизација на Витенмер бара три тренинзи неделно, кои се завршени во мојата (дефинитивно неелитна) локална теретана. Овие ми помагаат да го зајакнам јадрото, изворот на стабилност на тркачот и точните нерамнотежи - на пример, вежби како странични сквотови можат да го надополнат движењето напред на трчањето.
Stride, исто така познат како Gait, е клучен за ефикасноста, а центарот има неколку софистицирани алатки за анализа, вклучително и неблагодарна работа. Во друга сјајна лабораторија, студент по биомеханика прикачува три сензори на моите нозе и по должината на 'рбетот. За неколку секунди, мојот аватар за скелет се појавува на голем екран. Скокам на неблагодарна работа и го гледам мојот скелет како се движи од три агли, како Трон. Илјадници сензори под платформата создаваат мапа на притисок на мојот удар на стапалото.
Дастин Набхан, асистент директор за клиничко истражување и мултидисциплинарна грижа за Олимпискиот комитет на Соединетите Држави, ги разгледа моите откритија во извештај на 21 страници. Опишува важни параметри на одењето, вклучително и излез на страничната сила и заеднички опсег на движење при трчање. Набхан вели дека бара симетрија и постојаност на одењето. „Тука го имавме најдобриот светски милер и нивната реклама за печатење беше совршена“, ми вели тој. Додека мојата форма не е совршена (ќе прескокнам), немам очигледна асиметрија што би ме повредила. Ако се фокусирам на вежби за форма со неблагодарна работа, можам да трчам побрзо без да користам повеќе енергија, вели Набхан. Физиолозите заводливо го нарекуваат овој феномен „слободна брзина“ и јас сум подготвен да се спротивставам на тоа.
Бркање слава
Потребен ми е тренер, но не можам да најдам професионалец во САД во Булдер. Наместо тоа, се свртувам кон Мелоди Ферчилд, првата атлетичарка од средно училиште, која направи пауза од 10 минути за 2 милји (9:55, 9) и тренираше неколку јуниорски шампиони. Директно напред, таа го зборува мојот гол од 25 минути на одредено растојание, но не и невозможно.
За да стигне таму, Ферчилд создава четири неделни тренинзи. Таа открива дека повеќето аматери тренираат со непродуктивно темпо. Под ова подразбира темпо кое ниту го подобрува аеробниот систем (издржливост) ниту анаеробниот систем (максимална брзина). Наместо тоа, повеќето од нас трчаат со темпо доволно предизвикувачки за да останат во форма, но не толку напорно што навистина се обидуваме. Тоа е мртва зона, физиолошки гледано. Изградувате аеробна основа со тоа што трчате бавно подолг временски период, додека анаеробните подобрувања се прават со брзо трчање. На тркачите на далечина им се потребни и двете. „Не можете да трчате брзо без да трчате бавно“, вели таа.
Fairchild ја структурира мојата програма за да поминувам време во секоја зона, така што обично трчам или многу брзо или многу бавно. На пример, моето трчање во среда започнува со нежно 10-минутно загревање, проследено со 20 минути наизменично брзо и бавно трчање по 1 минута, а потоа завршува со 10-минутно ладење.
Ние работиме и на мојата форма, како што предложи Набан, за да ги поправиме нерамнотежите и да ја изградиме ефикасноста, како што е учење да се свиткам на глуждот и да паднем во меѓуножјето. Таа ме учи да ги отворам целите гради за да добијам подлабок здив. Се замислувам како ги кревам градите и линијата на енергија што зрачеше од грбот како крилја.
Првите две недели обука се најтешки. Брутално е да трчате три дена на сила и издржливост за четири дена. Обидете се да направите сплит сквотот на нозете кои се искинати од прекумерна употреба. Се чувствувам уморно и болно по целото тело цело време. И гладни.
Толку сум гладна што се враќам во центарот за да ја запознам наставничката по ЈП Алисија Кендиг. Таа вели дека треба да го зголемам дневниот внес на протеини сега кога тренирам спортисти за издржливост. Тоа е 1,2-1,4 грама протеини на килограм телесна тежина или 63-74 грама на ден. (Јас добив само половина од тоа.) Таа ме повикува да додадам дневна протеинска лента и повеќе риби во мојата исхрана.
Додека сум таму, Линдзи Хајман ми дозволува да ја испробам неблагодарната лента за борба против гравитација AlterG, која се користи за да се спречи повреда кога тркач брзо ја зголемува својата километража. AlterG наликува на еден вид вселенски мешун со комора за долниот дел од телото; Хајман ме фаќа за подот и комората се полни со воздух. Полека почнувам да џогирам кога таа ќе притисне копче кое ми отстранува 10 проценти од телесната тежина. Одеднаш болните нозе се движат побрзо. За удари, таа го прави 80 проценти бестежински, и како да трчам по Месечината. Се чувствувам како да можам да продолжам засекогаш.
Дома, на половина од тренингот, моето тело се прилагодува. Повеќе не сум болен или уморен. Додека мојата диета се подобруваше, јас само престанав да пијам вино - како моето тело само да знае што е потребно за да се биде машина со високи перформанси.
Можам да кажам дека изгледам поцврсто - и последниот тест за состав на тело потврдува дека маснотиите во моето тело се намалија за 2 проценти. Мојот LT се подобрува за 10 секунди, а срцевиот ритам е за пет отчукувања понизок од LT. Бројките покажуваат дека станувам подобар. Но, дали ќе биде доволно за да ја постигнам мојата цел?
Како што ми е наложено, пристигнувам еден час порано наутро на трката. Почнувам да се загревам во 08:20, 8:40 часот за да одам во бањата, а потоа 8:50 часот да започнам. Скокам од нога до нога за да го задржам пулсот високо.
Трката започнува брзо, како што рече Ферчилд, и јас се поставив со темпо од 8 минути милја. Јас сум милја 1 во 08:02 часот. Проблем е, имам уште 2, 1 милја да одам. Очигледно тестот за ЛТ не лаже. Не можам да го ставам срцевиот ритам под контрола; Нозете и белите дробови ми горат и милјата 2 ја завршувам за 8:22 часот. Копам длабоко за да го најдам резервоарот за слободна брзина на милја 3 - фокусирајќи се на мојата форма, одржувајќи ги градите отворени и замислувајќи крилја зад мене. Flyе прелетам низ целта за 25:54 часот.
Технички е грешка. (Секој вистински олимпиец би го видел тоа така.) Но, јас сум далеку од разочаран. Јас сум во најдобра форма во мојот живот. Само што поставив личен рекорд. Мојот финиш ме стави во првите 10 од 313 жени во мојата возрасна група дури и по само осум недели обука.
Овој подиум е скоро на дофат. Дајте ми уште осум недели.