Витамини Минерали Елементи во трагови Спортска исхрана
Витамини
Спортот носи голем товар на организмот и е оценет како стрес. Со цел да се прилагоди на стресот, телото ги зголемува своите перформанси. Како резултат, основните метаболички процеси се зголемуваат и/или се забрзуваат. Витамини се неопходни за овие процеси.
Иако спортистите имаат зголемена потреба за некои витамини, тие можат Обично покривајте дополнителни потреби со урамнотежена и здрава исхрана. Наменетата замена може да биде корисна во одделни случаи. Луѓето во ризик вклучуваат спортисти кои јадат хипокалории (како дел од намалувањето на телесната тежина) или кои практикуваат спортови во кои помала телесна тежина е основен услов. Понатаму, спортистите со неурамнотежена исхрана имаат поголем ризик од недоволно снабдување.
Со прилагодена, разновидна диета со висока густина на хранливи материи, дури и спортистите можат да ги исполнат своите потреби за витамини преку нивната нормална исхрана.
| Витамин Б1 | 1,0-1,3 мг | 4,0-8,0 мг | зголемен метаболизам на енергијата и формирање на лактат |
| Витамин Б2 | 1,0-1,4 мг | 8,0 мг | вклучени во обезбедувањето енергија за време на спортот |
| ниацин | 11,0-16,0 мг | 30,0-40,0 мг | зголемен метаболизам на енергијата |
| Пантотенска киселина | 6,0 мг | 20,0 мг | зголемени побарувања за метаболизмот |
| Витамин Б6 | 1,4-1,6 мг | 6,0-8,0 мг | зголемен метаболизам и побарувачка на протеини |
| Биотин | 30,0-60,0 μg | 300,0 μg | |
| Фолна киселина | 300,0 μg | 400,0-600,0 μg | Формирање на крв, имунолошки систем |
| Витамин Б12 | 4,0 μg | 6,0 μg | Формирање на крв, имунолошки систем, зголемен енергетски метаболизам |
| витамин Ц. | 95,0-110,0 мг | 300,0-500,0 мг | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| Витамин А. | 0,8-1,0 мг | 1,0-4,0 мг | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| Витамин Д 2 | 20,0 μg | 15,0-20,0 μg | зголемен стрес на коските |
| Витамин Е. | 11,0-15,0 мг | 50,0 мг | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| Витамин К. | 60,0-80,0 μg | 150,0 μg |
Таб.: Споредба на витамин барањата на спортистите и не-спортистите
Извор: мод. Според Nutrition in Sport, Neumann, 2009 & D-A-CH референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2. издание, 5. ажурирано издание 2019
1 за возрасни (од 19 до 65 години и постари)
2 во отсуство на ендогена синтеза
Минерали
Поради поголемиот стрес врз метаболизмот, спортистите не само што имаат зголемена потреба за витамини, туку и за минерали и елементи во трагови. Најчести недостатоци се наоѓаат во минералите натриум, калциум, калиум, железо, цинк и магнезиум. Како по правило, дополнителното барање заради спортска активност може да биде покриено со целосна диета.
Спортистите треба да обезбедат соодветно снабдување со минерали за да нема недостаток што може да биде придружен со губење на перформансите. Специјални ризични групи за недоволно снабдување спортисти се за возврат со хипокалорична диета и спортисти кои се неурамнотежен храна.
| натриум | 1,5 гр | 15,0-20,0 гр | важно за мускулна контракција; зголемени загуби преку пот |
| калиум | 4,0 гр | 4,0-5,0 гр | важно за мускулната функција; зголемени загуби преку пот |
| Калциум | 1,0 гр | 1,5-2,0 гр | регулира мускулна контракција, улога во метаболизмот на јаглени хидрати |
| магнезиум | 300,0-400,0 мг | 500,0-600,0 мг | се користи за обезбедување енергија, функција на ензими, за работа на мускулите; зголемени загуби преку пот |
| фосфор | 700,0 мг | 2500.0 мг | важен за метаболизмот на коските |
| Железо * | 10,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | важни за мускулна работа и транспорт на кислород |
| цинк | 7,0-16,0 мг | 20,0-30,0 мг | неопходни за ензими, енергетски метаболизам, итн. |
| бакар | 1,0-1,5 мг | 2,0-4,0 мг | важно за градење и поправка на мускулите и метаболизам на железо |
| јод | 180,0-200,0 μg | 250,0 μg | важна е метаболичката регулација |
| селен | 60,0-70,0 μg | 100,0 μg | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| хром | 30,0-100,0 μg | 200,0 μg | зголемен метаболизам на јаглени хидрати и маснотии за време на вежбање |
Таб.: Споредба на витамин барањата на спортистите и не-спортистите
(изменето од Нојман, 2009 & D-A-CH референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2. издание, 5. ажурирано издание 2019)
1 за возрасни (од 19 до 65 години и постари)
* Спортска анемија
Во некои случаи, спортистите можат да влезат во ситуација на недостаток на железо, позната и како анемија кај спортисти. Womenените, вегетаријанците и дарителите на крв се почесто погодени од мажите. Спортистите за издржливост со висок обем на обука, особено младите тркачи, го знаат ова сценарио. Со зголемување на компонентите на течна крв, вредноста на хематокритот обично паѓа под нормалната вредност. Волуменот на плазмата може да се зголеми за 10-20%, крвта се разредува, така да се каже. Овој минлив феномен, кој веројатно нема да биде подложен на нутриционистички интервенции, се чини дека е адаптација на аеробно вежбање што не ги намалува перформансите.