Внесете бременост на диета (премногу работам)

Јас сум 6 "1 (187 см) со 194 фунти (88 кг) насочени кон 187 фунти (85 кг) и моментално јадам помеѓу 1800 ккал и 2200 ккал дневно, со 50% протеини и маснотии и јаглехидрати повеќе или помалку избалансиран. ова за 3 недели и сакате да продолжите уште еден месец. Првите мускулни структури околу стомакот забавуваат, почнувајќи да се покажуваат, па начинот на кој ги работам не може да биде сосема погрешен.

Сега, сепак, прочитав дека треба да го намалите тренингот кога држите диета, на пр. тренирајте мускулно поле на секои 6 дена во интервал од 6-12 круга или кога правите чиста вежба (1-3 повторувања) дури и направете пауза од 10 дена.

Дали овие препораки важат само за бодибилдери кои се обидуваат да ја зголемат мускулната маса со максимална брзина? Јас сум заинтересиран да одржувам должина од 85 кг (187 кг) бидејќи сакам велосипедизам, но во исто време сакам да ја зголемам мојата сила (помалку маснотии, посилни и посилни мускули).

Currenlty трчаше во теретана во „програма“ слична на оваа. Немам проблем да правам максимално вежбање во теретана, но ретко управувам со повеќе од 1-2 сета со максимална тежина и повеќето управуваат по сет во опсег од 8-12 повторувања пред да погодам тешки тегови. Дури и тогаш, ако целосно нахранам 10 повторувања, возам 8 само кога имам диета.

Бенчпрес: 1x15x110 kg, 1x8x198 kg, 1x2x246 kg
Ниски падови (започнати пред само 4 месеци): 1x10x88 lbs, 1x10x132 lbs, 1x10x176 lbs, 2x3x231 lbs
Постојан воен печат: 2x5x88 lbs, 1x4x110 lbs
Капки: 2x10x26 кг
Изолирани трицепс: 1x10 за да ги завршам рацете

Повлекувања: 1x10x0 lbs, 1x10x44 lbs, 2x6x88 lbs или 1x3x130 lbs повлечете една рака кон машината
Брза удар (болка за мал мускул на грбот, моментално во мирување): 1x10x110 lbs, 1x10x180lbs, 1x10x220lbs
Веслање: 2 сета од 10 повторувања
Петелки на чекан што стои: 1x5x50lbs
кревање раменици
Ротатори на рамото
Вратена работа со пеперутка: 1x10

Ден 1: Притиснете
Ден 2: Пукајте
Ден 3: одмор или пат (25-45 милји)
Ден 4: Притиснете
Ден 5: Пукајте
Ден 6: одмор или маршрута (25-45 милји)
Ден 7: Притиснете
Ден 8: видете Ден 2

(Забелешка заради временските услови неколку недели немаат мотор и најмногу една сесија)

Дури и ако сум на диета, јас сè уште напредувам во чучњеви и повлекувања (очигледно дека слабеењето помага.), Плус можам да јадам малку повеќе поради тренингот. Дали навистина треба да го намалам тренингот? Не можев да јадам помалку без да чувствувам глад, а тренингот што недостасува ме тера да се чувствувам на бродот, што доведува до храна.

1 одговори

Одговорот на вашето прашање е како се чувствувате. Ако чувствувате трчање, немотивирање и мора да се соберете заедно за да тренирате, веројатно правите малку повеќе. Природно е да не бидете 100% кога ќе намалите маснотии, но кога страда мотивацијата, тоа е симптом на преголема работа. Делот за подигнување на програмата изгледа прилично пристојно и има неколку трикови што можете да ги направите за да ја балансирате работата што ви треба и резултатите што ги сакате.

За да го подобрите резултатот од обуката, треба да го направите следново:

издржлив--ова е стресот. Тоа ќе предизвика замор, а постојаната обука ќе го зголеми заморот.
Надминување--ова е нивото на замор каде се чувствувате малку „крцкави“. Тоа е нормален и здрав дел од тренингот.
Одмор и супер-компензација--ова е местото каде што ја отсекувате работата и го оставате вашето тело да закрепне. Кога ќе се заврши тоа ќе биде посилна верзија за себе.

Претерувањето е добро, прекумерното тренирање е лошо. Еве неколку работи што треба да ги разгледате:

Тежината се чувствува потешка од нормалната: ова е знак на надминување, но може да биде само лош ден. Ако продолжи повеќе од две недели, ќе треба да го започнете остатокот од протоколот.
Ментална јасност: колку повеќе надминувате, толку повеќе ќе се чувствувате како да сте душевна магла. Повторно, ако ова чувство продолжи повеќе од две недели, започнете го остатокот од протоколот.
Расположение/мотивација: колку повеќе имате стрес, толку повеќе на тоа влијае негативно. Ако сте секогаш нервозни, се чувствувате депресивно или ви недостигаат сите мотивации што сте ги обучиле премногу. Одвојте малку време.
Губење на силата: Иако е нормално да не можете да ги достигнете врвните перформанси кога ќе се исечете, кога силата продолжува да се исправа, веројатно сте малку над-обучени. Повторно, остатокот од протоколот.

Што треба да направите за да се одморите:

Бидејќи навистина немате слободни денови во вашиот план, можете или да го измените за да додадете ден на вграден одмор; или можете да користите активен протокол за спиење. Пример за распоред за еден ден би бил:

Пон: Притисни
Убиј: Одмори се
Сре: Повлечи
Пет: Одмори се
Пет: Велосипед
Сабота: одмори се
Сонце: Одмори се

Ова има предност да го одржува изгледот точно ист секоја недела. Веројатно може да се натерате малку потешко со кревање на овој начин од она што првично сте го поставиле. Меѓутоа, ако мислите дека вашиот тековен план работи добро за вас, можеби ќе сакате да размислите за активна политика за одмор.

Активниот одмор ви дава нормална подготовка, но обемот на работа и интензитетот на работата се драматично намалени.

Сквотот: 1x5 @ 50%
Банка: 1x5 @ 50%
Топ печат: 1x5 @ 50%

Брзина снимка: 1x5 @ 50%
Редови: 1x5 @ 50%
Работа на јамка/рамо - Фокусирајте се на слабеење за да добиете проток на крв

Во суштина, направете го активниот протокол за одмор кога ќе почнете да се чувствувате потиштен и чувајте го 1-2 недели или додека не започнете да удирате во грбот. Ако го игнорирате претераното чувство и дозволите целосно да вежбате, ќе одвојам време за ментална и физичка пауза додека навистина не почувствувате желба да се вратите.