Водич за цврсто, обучено дно

свиткајте колената

Дали сакате поголем задник? Скоро секоја жена на светот го смета својот задник премногу рамен, но малкумина се подготвени да го направат она што е потребно за да ги соберат своите glute. Со вистински напор, сè е можно.

Прво и најважно: вашата исхрана

Едно треба да имате предвид: Задникот ви е мускул. Кој нешто за Градење на мускули треба да консумира доволно протеини и калории. Ако тренирате напорно за задникот од сонот, ви треба доволно енергија од вистинските калории и доволна количина на протеини, што е од суштинско значење за поправка на вашите мускули кога одмарате. Ако тренирате нормално, мора постојано да се борите да не изгубите мускул. Ако треба да работите премногу и да не „горивате“ доволно, ќе станувавте потенки и потенки, а дното ќе ви биде порамно како резултат.

Еве неколку намирници кои можат да помогнат во градење на мускулите почнувајќи од денес:

  • Јајца
  • ореви
  • Семиња (семки од тиква, семки од сончоглед, семе од чиа, семе од лен, итн.)
  • хумус
  • Темпе
  • тофу
  • Пилешки гради
  • Школки (ракчиња, раковини, ракови и сл.)
  • Риба (лосос, туна, тилапија, скуша, итн.)
  • Протеински шејкови (сурутка, јајце, соја, казеин, грашок, итн.)
  • Протеински шипки
  • Посно говедско месо
  • кварк со ниски маснотии
  • урда

За да ви дадете индиции за вашата идна диета, можете да го интернализирате следниот план како пример со шест оброци на ден.

1 појадок: 5 белки, 1 парче леб Езекиел и 1/2 грејпфрут

2 закуска: Протеински шејк или грчки јогурт и бобинки

Со уникатниот состав на адитиви, шејкот сè-во-едно исто така го поддржува метаболизмот и регенерацијата.

3 ручек: 1 пилешки гради без кожа на скара на спанаќ; Украсен со која било количина зеленчук по ваш избор, како и 2 лажици балсамична винегрета

4 закуска: 2 лажици природен путер од кикирики по ваш избор со 1 парче леб од интегрално

5 вечера: 1 филе лосос, 1/2 чаша киноа, аспарагус

6 закуска: Протеински шејк или 4 лажици кварк со неколку бобинки

Вежбите

Како што е познато, сквотовите се најдобрата алатка за добивање поголем задник. Дополнително кревање тежина ќе ви помогне да постигнете успех многу побрзо. Еве неколку едноставни совети за тоа како да ги изградите вашите глуте:

  • Подигнете поголеми тежини. Деновите на тегови кај девојчињата завршија.
  • Направете помалку повторувања со поголеми тежини.
  • Вградете спринт единици во програмата за обука. За да го зголемите предизвикот, изберете наклон за спринт. Треба да избегнувате долги патеки за издржливост.
  • Секогаш правете пауза од 3 секунди помеѓу повторувањата. Ова осигурува дека секоја имплементација може да се изврши правилно и целосно.

Три вежби во студиото за совршено натрупување на глутеалните мускули

Користете тегови што одговараат на вашето ниво на фитнес, но не плашете се да пробате нови работи и да го зголемувате товарот чекор по чекор.

1 · Сквотот на Кетлбел
Стојте исправено и фатете го котлебот (или гира) со двете раце, така што клучната коска ќе остане исправена. Гира останува на оваа висина во текот на целото движење за истовремено да работи со рамената, бицепсот и трицепсот и да одржува силно држење на телото.
Продолжете ги градите и затегнете ги стомачните мускули додека полека се спуштате надолу додека бутовите не се под паралелната линија до подот. Останете во оваа ниска позиција пет секунди и потоа користете глутеални мускули за да го истуркате вашето тело наназад на експлозивен начин. Застанете на потпетиците, а не на прстите.

2 · Лежечки кадрици за нозе со швајцарска топка
Легнете на грб и притиснете ги потпетиците во топката Сега подигнете го телото од подот и со него формирајте прав мост. Насилно повлечете ги задникот и бутовите заедно, превртете ја топката навнатре додека колената не бидат под прав агол. Држете ја оваа контракција 5 секунди пред да ја вратите топката назад во положбата на мостот и да го започнете следниот претставник. Ако ова е премногу лесно за вас, можете да ги направите кадрици со една нога истовремено.

3 · Романски мртво кревање
Застанете исправено и држете гира пред телото на висина на бутот.
Малку свиткајте ги колената и проверете дали грбот е исправен. Флексијата за време на вежбата се одвива само во областа на колкот-половината. Донесете ја шипката колку што е можно поблиску до вашето тело, спуштајќи го горниот дел од телото надолу до потпорите.
Држете ја оваа ниска позиција за една секунда, затегнете ги глутевите и искористете ја јачината на задникот за да го подигнете исправено горниот дел од телото назад до почетната позиција.

Три вежби за тренингот во канцеларија или дома

1 · Продолжување на мостот со една нога
Легнете на грб, свиткајте ги колената на едната нога така што стапалото е рамно на подот. Другата нога малку ја кревате. Притиснете го јадрото нагоре со ногата додека не формирате прав „мост“. Тежината на телото треба да се потпира на стапалото и рамената. Во оваа положба, целосно продолжете ја слободната нога додека не биде во согласност со вашето тело.
Држете една до две секунди пред да ја свиткате ногата повторно и конечно повторно спуштете го телото.
Прекинете ги страните по секое повторување.

2 · Скокни сквотови
Стуткајте се. Колената ви се свиткани околу 90 степени.
Забрзајте ги рацете над глава и скокајте нагоре колку што можете повеќе.
Кога ќе слетате, веднаш свиткајте ги колената повторно за да се доведете до почетната позиција.

3 · Подигање на ногата од четириножната позиција („мито“)
Влезете во четириножниот штанд.
Рацете треба да бидат веднаш под рамената, а колената да бидат веднаш под колковите.
Свиткајте го коленото и подигнете ја ногата кон таванот додека бутот не биде во согласност со трупот. Останете во оваа позиција некое време.
Спуштете ја ногата назад на подот за веднаш да го започнете следниот претставник.
Прво направете го целиот комплет за едната нога пред да ги смените страничните страни.