Водич за дистрибуција - Олеснувањето е лесно - паметно се вклопува
Секој пат кога ќе дојде зимата, започнува сезоната на обеминување. Јадењето до повеќе не е можно или планирано масовно зголемување? Во оваа статија, ќе ви дадеме неколку совети за тоа како успешно да ја поминете најголемата фаза.
Што се подразбира под најголема фаза
Кога зборуваме за големи димензии, она за што навистина зборуваме е вишок калории. Калориски вишок се јавува кога внесувате повеќе калории отколку што согорува вашето тело за еден ден.
За да изградите мускули и да станете посилни, треба да се фокусирате и на вашата исхрана и на тренингот. Меѓутоа, за да го направите вашето тело рефус, треба да му обезбедите вишок калории, особено во форма на протеини.
Вишокот калории, во комбинација со вистинската програма за вежбање, е неопходна за да се зголеми мускулната маса и силата.
Сепак, мора да се каже дека со вишок калории, се додаваат и маснотии, бидејќи телото треба да го складира вишокот енергија некаде.
Во професионалните кругови се прави разлика помеѓу сезоната на обемирање (маса) и сезоната на сечење (диета). Во зависност од целта и сезоната, диетата и тренингот се прилагодуваат соодветно.
„Чиста или„ валкана “најголема фаза?
Постојат два различни методи на зголемување. Чистото обемување е методично и вклучува поставување јасни цели за калориите и макроелементите во вашата исхрана. Акцентот во чистата маса е ставен на постепено зголемување на телесната тежина.
Фаза на валкано рефус
Брзото зголемување на телесната тежина е тесно поврзано со зголемување на телесните масти, што значи дека навистина не обрнувате внимание на калориите или на здравствените аспекти на храната.
Главата на валканото зголемување е дека можете да јадете прилично се што сакате, и може да изградите значителни количини на мускули ако го сторите тоа правилно. Недостаток е тоа што соодветно консумирате многу маснотии, особено ако има голем вишок калории.
Крајниот резултат на валканата фаза на зголемување на големината е често фаза на сечење што трае значително подолго ... и никој не сака да троши повеќе време за да ги намали своите калории!
Откако разгледавме некои основи, време е да влеземе во деталите. 'Llе ви дадеме неколку совети за да ја направите вашата масовна фаза оваа година успешна:
Зголемете ги калориите само умерено
За да добиете мускулна маса, треба да консумирате вишок калории, но не треба да претерувате со бројот на калории.
Умерен вишок помеѓу 250 и 500 дополнителни калории на ден е слаткото место за градење мускули и минимизирање на добивката на маснотии за време на фазата на зголемување.
Без оглед што, ако внесете повеќе калории отколку што користите, ќе ставите малку телесни масти. Сепак, наоѓањето дневна цел на калории што ќе резултира со постепено зголемување на телесната тежина е најдобриот начин да бидете сигурни дека најголемиот дел од вашата добивка ќе дојде од мускулите, а не од маснотиите. Доколку ви треба помош во врска со ова, нашите тренери од паметното фитнес студио во вашата област со задоволство ќе ви помогнат.
Одржувајте го внесот на протеини
Иако вишокот калории е добро место за почеток, за да добиете мускулна маса, треба да добиете и адекватен внес на протеини.
Вашето тело гради мускули преку процес наречен синтеза на мускулни протеини (МПС). Ова се напојува со протеини. Без доволно протеини, ќе биде невозможно да се добие најголем дел и сила. Во масовна фаза се зборува за околу два грама на килограм телесна тежина.
Добијте доволно сложени јаглехидрати
Друг важен аспект за максимизирање на мускулната добивка е перформансите што ги постигнувате за време на вежбање. Еден од најлесните начини да го направите ова е да вклучите многу сложени јаглехидрати во вас за да ги зголемите енергетските нивоа во теретана.
Доколку имате какви било прашања во врска со исхраната, нашиот персонал од паметното фитнес студио во Обинг со задоволство ќе ви помогне.
Дизајн на обуката
Комплексни движења, вклучително и сложени вежби за кревање со повеќе вежби, треба да бидат во фокусот на секоја програма за обука за градење мускули. Ова не значи дека треба да ги елиминирате движењата на изолација како бицепс кадрици од вашата рутина. Наместо тоа, започнете со вежби за сложено кревање како сквотови, притискања на клупи, кревање мртви станици, итн., А потоа преминете на полесните изолациони движења.
Зошто вежби за соединение? Одговорот е многу едноставен: овие вежби се насочени кон целото тело. Така, тие не само што заштедуваат време, туку се и многу ефикасни.
Сега се надеваме дека овој водич ќе ви помогне добро да ја поминете сезоната на нагодување. Забавувајте се вежбајќи.
Колку време треба да трае рефус фаза
Во принцип, не е важно колку долго поминувате низ најголемата фаза. Продолжете се додека не ги добиете посакуваните резултати. За повеќето, сепак, препорачуваме да се намали 2-3 месеци, а потоа да се ослободите од несаканата количина маснотии. На секого му треба различно време.
Вишок калории за време на фазата на набивање
Најлесен начин да знаете колку калории ви требаат е да се измерите најмалку три пати неделно и да користите апликација за следење калории за да снимите што јадете.
Ако вашата тежина остане иста, бројот на калории што ги внесувате секој ден се вашите „калории за одржување“. Со други зборови, губите или не стекнувате тежина.
За време на фазата на наполнување, се препорачува да го зголемите внесот на калории за 15%. На пример, ако вашите калории се 3.000 на ден, треба да јадете околу 3.450 калории на ден (3.000 х 0.15 = 450) за време на фазата на набивање.
Преместувајќи се од маса во одредена фаза, наместо тоа, би ги намалиле калориите за одржување за 15%, што значи дека би јаделе 2.550 калории на ден, наместо 3.450.
Ако се здебелите во фаза на рефус или изгубите тежина во фазата на дефинирање, ќе треба да го прилагодите внесот на калории најмалку месечно за да се прилагодат промените во вашата тежина.