Водич за исхрана на LCHF Што јадеме Протеини (месо, млечни производи, јајца) Убавина од природата

Начинот на живот со малку јаглени хидрати со висок процент на маснотии јасно ги дефинира од името двата основни принципа врз кои се заснова:

мала потрошувачка на јаглени хидрати
голема потрошувачка на маснотии

Постои уште еден многу важен макронутриент за здрава исхрана: протеини.

Заедно со мастите, протеините се неопходни за опстанок наспроти јаглехидратите без кои можеме да живееме без проблеми. Аминокиселините кои ги сочинуваат протеините се витални хранливи материи за човечкото тело.

Улогата на протеините во организмот

Протеините не се "само" уште еден макроелемент. Аминокиселините ја обезбедуваат структурата и функционирањето на сите системи на човечкото тело. Не е само извор на енергија што можеме да го намалиме или елиминираме по своја волја.

е дел од пругастите (скелетни) мускули, мазните и срцевиот мускул
формира сврзно ткиво (лигаменти, тетиви)
ја обезбедува основната структура на коските
ја формира кожата, косата и ноктите
составува хормони и хормонски претходници (инсулин, глукагон, тироидни хормони, хормон за раст)
ензимите кои ги контролираат сите биолошки процеси се протеини
сочинуваат невротрансмитери (серотонин, допамин, норадреналин)
формира антитела на кои се базира имунолошкиот систем
тоа е енергетски супстрат за глуконеогенезата и кетогенезата
ја одржува pH на гастричната киселина на оптимално ниво за да ги уништи патогените микроорганизми проголтани со храна
го стимулира производството на HCl во стомакот кој ги разградува протеините и започнува екстракција на хранливи материи, рационализирајќи го варењето на храната

Во LCHF или кето начин на живот, протеините се наоѓаат на половина пат помеѓу мастите и јаглехидратите. Умерено внесување протеини обезбедува оптимално функционирање на телото, обезбедува одржување и зголемување на мускулната маса.

Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија трошите и, следствено, полесно слабеете. Покрај тоа, протеинот е заситен макронутриент кој ги потиснува желбите и постојаното чувство на глад што го имате ако јадете јаглехидрати. Внесувате помалку калории вкупно и слабеете.

Колку протеини ни требаат дневно?

Што значи умерена потрошувачка? Нема универзално валидна количина за сите луѓе, но постојат начини на кои можете да пресметате колку протеини ви требаат дневно.

Повеќето организации кои се занимаваат со препораки за исхрана имаат поставено ограничување минимум за здрави луѓе: 0,8гр на протеини/кг телесна тежина/ден за да се спречи недостаток. Бидејќи имам 54 килограми, во мојот случај пресметката изгледа вака: o.8 x 54 = 43.2g.

Ми се чини мала количина, недоволна за одржување на главните функции на телото, без намалување на мускулната маса. Со оглед на исклучително важната улога на протеините за здравјето, се обидувам да консумирам минимално дневно 1,2гр на протеини по кг. телесна маса. Јас ја одбрав телесната тежина како референца затоа што имам нормална тежина. Ако имате многу вишок килограми, изберете ја идеалната тежина при пресметување на количината на протеини што ви требаат.

Теоретски, можете да се ослободите од вишокот кожа откако ќе изгубите вишок килограми, ако го намалите внесот на протеини под оваа граница. Телото има извонредна способност да ги рециклира аминокиселините што ги има на располагање. Ако го нахраните помалку протеини отколку што е потребно, тој ќе го консумира она што го има како додаток. Ако немате вишок кожа, не играјте со протеини.

Со возраста, способноста на телото да користи ефикасно протеини се намалува. За да се спречи губење на мускулите, постарите лица треба да јадат повеќе протеини отколку во нивната младост.

Ако сакате да ја стимулирате синтезата на мускулна маса, треба да консумирате минимум 30 гр протеини на еден оброк и проверете дали сте го вклучиле минимумот 2,5 гр леуцин за да се зголеми реакцијата на организмот.

Прекумерното внесување протеини може да доведе до истенчување, истенчување, слаб квалитет, па дури и до опаѓање на косата.

Не бегајте од протеините. Дури и ако јадете повеќе отколку што вашиот компјутер ви дава макронутриенти, вишокот не се претвора автоматски во гликоза. Глуконеогенезата е страв во кето светот, бидејќи тоа е неразбран процес.

Телото произведува гликоза од аминокиселини, масни киселини и други супстрати во зависност од неговите потреби, не зависи од тоа колку јадете протеини.

Сите видови животински протеини имаат мала содржина на јаглени хидрати и затоа се идеална храна во LCHF или кето начин на живот.

Извори на протеини

Најважните и сложени извори на протеини се храна од животинско потекло: месо, јајца и млечни производи.

Месо

Може да биде секаков вид месо: говедско, свинско, пилешко, патка, дивеч, јагнешко месо. Изберете парчиња месо со маснотии и јадете ја кожата во случај на пилешко. Не мора да биде важен типот на месо, туку неговиот квалитет. Купете месо со најдобар квалитет што можете да си го дозволите.

Органите се важен извор на хранливи материи, подостапни се од мускулите и лесно се готват: црн дроб, мозок, пипета, стомак, срце.

Ако јадете колбаси, обрнете внимание на состојките и обидете се да избегнувате производи што содржат бои, скроб, конзерванси, соја, карагенан, натриум моноглутамат и други засилувачи на вкус. Идеално, можете да направите свои колбаси или да ги купите од мали, локални производители.

Можете да ги јадете во сите можни форми: омлет, сенка за очи, фритата, варени, папара, па дури и мајонез доколку се прави со светло маслиново масло или масло од авокадо. Не мора да се ограничувате на пилешки јајца. Изберете плаша, патка, гуска, па дури и јајца од ној (ако можете да ги најдете).

Можете да прочитате повеќе за исклучителната хранлива вредност на јајцето во написот Јајце: „Супер храна“ на прсти на сите

Како и со месото, обрнете внимание на изворот на јајцата. Купете органски јајца ако можете да си ги дозволите или јајца од кокошки одгледувани на отворено. Квалитетот е поважен од квантитетот.

Ако имате ограничен буџет, не грижете се. Најевтиното јајце е поздраво од најскапиот леб. Многу луѓе успеаја да изгубат тежина и да го подобрат своето здравје јадејќи ги најевтините јајца.

За мене млекарницата значи деривати на млеко, а не самото млеко. Еве ги моите омилени: сирења (чедар, Рокфор, Камембер, Стилтон, Гауда, пармезан, проволон, фета, моцарела, Горгонзола, Ементал, Халууми, телемеа, козјо сирење, урда, крем сирење, свежо урда, Маасдам, итн.), сладок или ферментиран масен крем и грчки јогурт.

Теоретски, путерот е исто така млечен производ, но бидејќи содржи повеќе маснотии отколку протеини, има свое место меѓу здравите масти.

Можете да најдете повеќе информации за мастите во статијата: Водич за исхрана LCHF: Што јадеме? Здрави масти

Предупредувањата за млечни производи не се однесуваат само на квалитетот, туку и на состојките. Обрнете внимание на етикетите и не купувајте ништо што е обезмастено, ароматизирано или има други состојки освен нормалното: млеко, култури, урда и понекогаш сол.

Избегнувам топено сирење и сомнителни или сомнително ефтини сирења, бидејќи во еден момент открив на полицата во продавницата асортиман на сирење што се претвори во состојки на млечни протеини и хидрогенизирани растителни масти.

Содржина на протеини по групи на храна

Повторно се јавив на calorie.oneden.com за да ја дознаам содржината на протеини во храната. Вредностите прикажани подолу се приближни затоа што се разликуваат според производителот.

Бри 20,8гр
Кравјо масно сирење 11,5гр
Кашкавал 27,4гр
Данско сирење 6гр
Овчо сирење 18,2гр
Зрело козјо сирење 30,5гр
Чедар 24,9 гр
Камембер 21,5гр
Урда од овци 25гр
Урда од крава 24,3g
4,5 гр крем од сирење
Крем сирење со крем 2,8гр
Фета 14,2g
Груер 29,8гр
Халууми 21,4гр
Грчки јогурт 4,5гр
Maasdamer 26g
Моцарела 18гр
Пилешки јајца 13гр
Јајца од плаша 13гр
Јајца од патка 12,8 гр
Проволон 25гр
Рикота 11гр
Рокфорт 21,5гр
Слатка павлака 33% маснотии 1,3гр
Ферментиран крем 20% маснотии 3,3g
Телемеа од крава 19,4гр
Телемеа созреана коза 15гр

Како што можете да видите, имате избор да обезбедите дневно внесување протеини.

Постојат и растителни извори на протеини, но тоа се нецелосни протеини, со многу понизок квалитет, кои се апсорбираат во многу помал дел и доаѓаат спакувани со антихранливи материи и многу јаглехидрати.

Јас неодамна дознав од Интернет, се разбира, дека брокулата содржи повеќе протеини отколку говедско месо на 100 калории. Направив неколку пресметки и разликата е прилично голема: 13,85гр за 100 калории говедско (врабец) наспроти 8,23гр. брокула. Она што оние што шират вакви информации не ни кажуваат е дека за внесување 50 грама протеини треба да јадете 1,8 кг на брокула во споредба со 175гр од говедско месо. Покрај тоа, растителните протеини немаат ист квалитет како и оние од животинско потекло. Немам ништо против јадење брокула, ја јадам и понекогаш, но не како извор на протеини.