Водич за исхрана - Што треба секој спортист да знае за исхраната

Диетата е важна

Јаглехидрати со краток ланец пред тренинг, протеин од сурутка после тренинг, казеин пред спиење. Мудрост што ја знае секој бодибилдер и фитнес спортист.

Но, што стои зад тоа?
Зошто сето ова?
Кога се јавува натрупување на мускулите?
Дали е можно губење на маснотии и паралелно градење мускули?
Колку kcal треба да земам на ден?
И многу, многу повеќе прашања ...

Само избор на прашања, на одговорот на кој голем дел од спортистите честопати не знаат или обрнуваат премногу малку внимание. Покрај соодветниот сон и разумното вежбање, диетата е клучна за успехот или неуспехот на поединецот.

Уште пострашно е што иако повеќето од нив можат да ја објаснат разликата помеѓу обуката за ХИТ и волуменот, тие не можат да ги наведат ниту четирите извори на енергија што телото ги знае.

Овој прирачник за исхрана има за цел да обезбеди одредена основа и вовед во предметот на исхрана. Далеку не сите прашања треба да бидат детално објаснети, ова сигурно би го надминало опсегот тука. Од друга страна, треба да се изгради одредено основно разбирање, кое одговара на најважните прашања и го одзема стравот од занимавање со темата исхрана.

Основи на исхраната

Четирите извори на енергија и продавниците на нивното тело.

Секој ќе ги погледнат нутриционистичките информации за нивната храна и најдоцна бидејќи дури и големите ланци за брза храна го направија пристапниот состав на нивните производи, исто така, во оваа земја се појави свест за исхраната. Но, спротивно на она што сугерира содржината, телото не знае три, туку четири извори на енергија, кои ги претвора со различна брзина и ги складира различно во телото.

Овие четири хранливи состојки, според нивната хиерархија на согорување, се како што следува:

Хранливи материи (макроелементи)

Енергија (Kcal)

Складирање

Главна регулатива

се гори веднаш

Гликоген во црниот дроб или мускулите

се изгорени или складирани како гликоген

Базен со аминокиселини во крвта и мускулите, протеини во телото

е изгорена или зачувана во протеини во телото

се согорува кога храната е оскудна, инаку се чува во масните клетки

алкохол

Фактот дека алкохолот треба да игра подредена или никаква улога во исхраната на спортист, особено во боди-билдинг, води постојано и повторно до фактот дека овој извор на енергија често се заборава.

Но, токму спортистите и хоби спортистите не сакаат да се откажат од алкохолот во целост, чие основно знаење за исхраната не е скоро доволно.

Човечкото тело не е подготвено за алкохол во големи количини. Тој не познава меморија за него. И така се случува покрај негативното влијание врз синтезата на протеините, зголемената екскреција на калциум преку бубрезите и стресот врз црниот дроб, алкохолот се користи како прв енергетски носач од телото за согорување и сите други се чуваат доколку не се користат паралелно.

Телото нема продавница за алкохол
Енергетска вредност на алкохол: 7,1 kcal/g
Негативно влијание врз синтезата на протеините

јаглехидрати

Повеќето од употребливата храна (вклучувајќи шеќер, скроб) и неупотреблива (влакна) храна се јаглени хидрати. Додека науката прави разлика помеѓу четири различни видови шеќер (моносахариди како фруктоза, дисахариди како лактоза, трисахариди како рафиноза и полисахариди како на пр. Сила), треба да се спомене само во овој момент дека за бодибилдерите надвор од нивните претходни обуки и директни оброци после тренинг, јаглехидратите со долг ланец треба да играат важна улога во нивната исхрана.

Покрај тоа, постои уште поважно разгледување на гликемискиот индекс, што покажува каков ефект имаат јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта (во меѓувреме, повторното и повторно се потенцира разгледувањето на гликемиското оптоварување).

Покрај нискиот степен на ситост, храната со висок гликемиски индекс предизвикува и побрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Глукозата, на која и е доделена вредност 100, обично се користи како мерило. Сепак, има неколку табели во кои тостот со вредност 100 е мерка за сите нешта.

Зголемувањето на нивото на шеќер во крвта доведува до зголемено ослободување на инсулин. Ова, пак, доведува до зголемено внесување на глукоза во мускулните и масните клетки, што е посакувано и потребно веднаш по тренингот, но исто така го стимулира складирањето на маснотиите покрај складирањето на јаглехидрати во форма на гликоген, што треба да се избегнува доколку е можно.

Телото има резерви во форма на гликоген во црниот дроб или мускулите
Енергетска вредност: 4,1 kcal/g
Висок гликемиски индекс го зголемува производството на инсулин побрзо
За време на физички напор, јаглехидратите спречуваат телото да привлекува резерви на енергија во мускулите и црниот дроб преку храната
Препорачана пропорција на дневна исхрана: 50-60%

Протеини

Протеините, како бисер ѓердан, се состојат од разни аминокиселини. Се прави разлика помеѓу есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Целта на суштината значи дека телото не е во можност да ги произведува овие сами, така што овие осум (од вкупно 22 колку што е потребно) треба да се внесат преку храна.

Покрај тоа, се разгледува и биолошката вредност: Ова укажува на тоа колку грама ендогени протеини можат да се формираат од 100 грама диетални протеини. Пилешкото јајце има вредност 100 и се користи како репер. Со комбинирање на различна храна, биолошката вредност исто така може да се зголеми, бидејќи аминокиселините се надополнуваат едни со други. Значи, се случува 36% цели јајца плус 64% компири да имаат најголема природна биолошка вредност од 136.

Мускулите се собираат преку дополнително складирање на азот, кој е дел од аминокиселините.

Повеќе за тоа подоцна. Во овој момент, сепак, треба да се спомене следната важна точка:

Дури и ако има многу различни провајдери кои проповедаат протеинска потрошувачка од 2-3g/kg телесна тежина, треба да се спомене дека не постојат убедливи студии кои сугерираат внес на повеќе од 1,2-1,5g/kg Докажете ја телесната тежина како корисна. Природен спортист е јасно на безбедна страна со внес од 2g/kg телесна тежина. Вишокот протеини се распаѓа во црниот дроб. Азот се излачува преку бубрезите и употребливите остатоци од аминокиселините се согоруваат во форма на калории.

Телото има складирање во форма на базен на аминокиселини во крвта и мускулите, протеини во телото
Енергетска вредност: 4,1 kcal/g
Основа за градење на мускули, сврзно ткиво итн.
Вишокот протеини ги стресови бубрезите и се согорува
Препорачана пропорција на дневна исхрана: 10-20%

Масти

Не сите маснотии се исти, и без оглед колку свесно јаде спортист, не треба да се одрекува од одредена количина маснотии. Покрај фактот дека тие се носители на ароми и ароми, тие исто така имаат најголема енергетска густина на хранливи материи и првенствено се потребни за обработка на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.

При избор на маснотии, „вредноста“ на мастите треба да биде важна.

Покрај заситените масни киселини, полинезаситените и мононезаситените масни киселини се особено важни за обработка на витамини и константно ниво на холестерол. Германското друштво за исхрана препорачува: Резиме:

Телото има складирање во форма на масни клетки
Енергетска вредност: 9,3 kcal/g
Основа за градење на мускули, сврзно ткиво итн.
Препорачан состав на внес на маснотии: или = 10 проценти мононезаситени масни киселини
Препорачана пропорција на дневна исхрана: 25-30% (за акумулација на малку маснотии, 15% е сосема добра)

Водич за исхрана

Препорачана основна исхрана

Дури и ако најразновидните „тајни за јадење“ се прогонуваат на форумите за боди-билдинг и разни форми на диета (при што диетата треба да се сфати тука во нејзината оригинална смисла, имено како вид на исхрана) го преплавуваат информацискиот свет, особено неискусните спортисти треба прво да проверат дали воопшто е диета одговара на основните принципи на исхрана.

Како што веќе е опишано, ова постои

50-60% од јаглехидрати,
10-20% од протеини и
25-30% од маснотии.

Покрај тоа, постои внес на течности од најмалку 1,5 литри на ден.

Оброк пред тренинг

Во зависност од спортот, различно снабдување со хранливи материи природно игра улога. Маратонец има различни главни горива од кревачот на тегови. Во следното, сепак, ќе се смета само бодибилдерот кој го користи изворот на енергија гликоген за да го изложи своето тело на кратки, анаеробни оптоварувања за време на тренингот:

За време на вежбање, складиштата на гликоген во црниот дроб и мускулите страдаат најјасно од стресот. Поради напнатоста на работниот мускул, снабдувањето со крв е исцедено за време на товарот, мускулот за кратко добива „без воздух“, поради што станува збор за анаеробен стрес, т.е. без снабдување со кислород.

Сепак, бидејќи маснотијата зависи од согорувањето на О2, телото може да се врати само на јаглехидрати. Секој што некогаш држел гира и извршил тешки повторувања со него, знае дека овој процес е можен само за кратко време.

Ова не е затоа што целите резерви на гликоген се празни по 6-8 повторувања, туку затоа што се формираат киселини во мускулите за време на согорувањето без кислород (согорување на мускулатурата), што доведува до откажување на мускулите. Веднаш по вежбата, крвните садови повторно се ослободени, телото е во состојба да „исплакне“ крв во мускулите и да ги надомести недостатоците. Резултатот е често познат „ефект на пумпање“. Тоа е едноставната теорија.

Важно е да се осигура дека складиштата на јаглени хидрати во мускулите не се исцрпуваат и не можат да обезбедат доволно енергија пред вежбање.

Препорачливо е да се консумира помал дел од „побрзите“ јаглехидрати (25-50гр) еден час пред тренинг и да се пијат 0,3-0,5 литри течност 20-30 минути пред тренинг. Работниот мускул има 300 пати поголема потрошувачка на енергија отколку во состојба на мирување и соодветно му треба енергија.

После обука

Додека во секојдневниот живот често се вели дека појадокот е најважниот оброк во денот, за лицето кое го вежба е оброкот после тренинг.
Складиштата на гликоген во голема мера се исцрпени и мора да се полнат. Во исто време, јаглехидратите со краток ланец го зголемуваат нивото на инсулин веднаш по тренингот, како што е веќе опишано погоре.

Оваа гласничка супстанција е важна со цел да го претвори телото во „складирање“, бидејќи градење на мускулите може да се случи само доколку има доволно хранливи материи и телото е подготвено да ги чува.

Околу 60-90 минути по тренингот, телото оди на „градење“ така што до ова време вториот оброк веќе треба да биде подготвен за него.

Бидејќи организмот ќе користи чист протеински оброк за да ги исполни зголемените енергетски барања, јаглехидратите не треба да се занемарат. Препорачуваме 1-1,5 грама јаглени хидрати на кг телесна тежина плус приближно 0,4 грама на лесно сварлив протеин на кг на телесна тежина.

Протеин од сурутка или протеин од сурутка се особено соодветни по тренингот, бидејќи процентот на BCAA е многу висок. Овие аминокиселини со разгранет ланец можат да одат директно во мускулите бидејќи не можат да бидат обработени од црниот дроб.

Пред спиење

Последниот оброк во денот треба да се прилагоди по потреба. За време на фазата на спиење, телото црпи 80% од својата енергија од резервите на маснотии. Покрај тоа, нивото на инсулин е ниско, а нивото на хормонот за раст се зголемува и на тој начин го промовира согорувањето на мастите.

Сепак, бидејќи резервите на јаглени хидрати во црниот дроб исто така се празнат во оваа фаза и мозокот треба да продолжи да се снабдува со шеќер, црниот дроб започнува „понижувачки“, катаболички процес. За таа цел, протеинските градежни блокови на мускулите сега се нападнати, бидејќи резервите на гликоген во мускулите не можат повеќе да се ослободуваат за да се вратат во крвта.

За да се спречи овој процес што е можно повеќе, се препорачува бавно сварлив протеин, поточно казеин. Евтин извор надвор од диетата е кваркот со малку маснотии. Од една страна, тој е богат со глутамин, кој сочинува 60% од мускулните протеини, а од друга страна, лактозата што ја содржи, нема никакво влијание врз нивото на инсулин.

Генерал

Општо, треба повторно да се спомене во овој момент:

Градење на мускулите може да се постигне само со вишок калории. Како што веќе е опишано, мускулите се активни резерви на енергија што треба да се снабдат. Затоа, телото мора да осигури дека има доволно внесување храна, така што е „подготвено“ да складира протеини во форма на дополнителни мускулни клетки.

Водич за исхрана за додатоци

Додатоците се додаток на храната за да се компензираат симптомите на недостаток и треба да се разберат како такви. Овој прирачник за исхрана не е наменет подетално за различните понуди. Наместо тоа, треба да се даде краток преглед на можните причини и соодветните додатоци:

Зајакнување на имунолошкиот систем: Л-карнитин, Л-глутамин
Одложувачки замор: креатин, изо пијалаци, концентрати на јаглени хидрати
Спречување на симптоми на недостаток: витамини, елементи во трагови, рефус елементи
Забрзана регенерација: концентрати на протеини, концентрати на јаглени хидрати, креатин, глутамин
Забрзано согорување на маснотии: кофеин

Конечно, треба да се спомене дека, врз основа на извештајот за исхрана на ДГЕ, може да се претпостави добро до многу добро општо снабдување за германското население, но има недостаток на јод, калциум, витамин Е и фолна киселина поради недоволна разновидност во исхраната.

За спортистите, покрај витамин Е, според Германската академија за нутриционистичка медицина, често има недостаток на магнезиум, железо и цинк.

Јас дури и не знам од каде го добив овој нутриционистички водич. Тоа значи дека јас сам не го напишав тоа. Како и да е, се надевам дека уживавте во статијата. Ако е така, не заборавајте на „Like“

Препорачана литература за јасен вовед:

Исхрана за перформанси за спортисти во сила од Кристијан фон Лофелхолц (Купете од Amazon.de)
Прирачник за додатоци на храна од Клаус Арндт (Купете од Amazon.de)

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет