Водич за почетници на диета со малку гликемии

Оваа статија дава детален преглед на диетата со низок гликемиски индекс (ГИ), вклучувајќи што е тоа, како да се следи, и добрите и лошите страни.

Кој е гликемискиот индекс?

Јаглехидратите се наоѓаат во лебот, житарките, овошјето, зеленчукот и млечните производи и се основен дел од здравата исхрана.

Кога јадете било каков вид на јаглени хидрати, вашиот дигестивен систем ги разложува на едноставни шеќери кои одат во вашиот крвоток.

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви бидејќи различните видови имаат единствени ефекти врз шеќерот во крвта.

Гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за тоа како храната влијае на нивото на шеќер во крвта. Основана е во раните 1980-ти од страна на Др. Дејвид enенкинс, канадски професор, развил (1).

Стапките со кои различната храна го зголемува нивото на шеќер во крвта се споредува со апсорпцијата на 50 грама чиста гликоза, која се користи како референтна храна и има вредност на ГИ од 100.

Следното се трите рејтинг на ГИ:

Ниско: 55 или помалку
Среден: 56-69
Високо: 70 или повеќе

Храната со низок резултат на ГИ е префериран избор затоа што полека се вари и се апсорбира, што резултира со побавно и помало зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Од друга страна, храната со висока вредност на ГИ треба да биде ограничена бидејќи се вари и се апсорбира брзо, што резултира со брзо зголемување и намалување на нивото на шеќер во крвта.

Важно е да се напомене дека на храната и се дава ГИ резултат само ако содржи јаглехидрати. Затоа, храната што не содржи јаглехидрати, како говедско, пилешко, риба, јајца, билки и зачини, нема да биде на списоците со ГИ.

Фактори кои влијаат на ГИ на храната

Голем број на фактори можат да влијаат на резултатот на ГИ на храна или оброк, вклучително и

Количината на јаглехидрати е исто така важна

Стапката со која храната го зголемува нивото на шеќер во крвта зависи од три фактори: видовите јаглехидрати што ги содржат, нивната хранлива шминка и количината што ја јадете.

Сепак, ГИ е релативна мерка која не ја зема предвид количината на потрошена храна. Честопати е критикуван поради оваа причина (1).

За да се реши ова, беше развиен рејтингот на гликемиски товар (GL).

ГЛ е мерка за тоа како јаглехидратите влијаат на нивото на шеќер во крвта, земајќи ги предвид и видот (ГИ) и количината (грамови по порција).

Како ГИ, ГЛ има три класификации:

Ниско: 10 или помалку
Среден: 11-19
Високо: 20 или повеќе

ГИ останува единствениот најважен фактор што треба да се земе предвид при диета со низок ГИ. Сепак, Фондацијата за гликемиски индекс, австралиска организација која промовира свесност за диетата со низок гликемиски индекс, им препорачува на луѓето да го следат и нивниот ГЛ.

Таа препорачува луѓето да се стремат да ги одржуваат своите дневни ГЛ под вкупно 100.

Можете да ја користите оваа база на податоци за да најдете ГИ и ГЛ на вообичаената храна.

Инаку, најлесниот начин да се стремите за GL под 100 е да изберете храна со низок GI ако е можно и да ја јадете во умерени количини.

Диета со низок ГИ и дијабетес

Дијабетесот е сложено заболување кое погодува милиони луѓе ширум светот (6).

Оние со дијабетес не се во состојба ефикасно да го процесираат шеќерот, што може да го отежни одржувањето на здравото ниво на шеќер во крвта.

Сепак, добрата контрола на шеќерот во крвта помага да се спречи и одложи појавата на компликации како срцеви заболувања, мозочен удар и оштетување на нервите и бубрезите (7, 8).

Голем број студии сугерираат дека диетите со низок ГИ можат да бидат ефикасни во намалувањето на нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес

Студија спроведена на скоро 3.000 дијабетичари ги разгледа ефектите на диетите со низок и висок ГИ врз нивоата на глициран хемоглобин (HbA1c) кај учесниците. Вредностите на оваа молекула се просечна мерка за нивото на шеќер во крвта во период од три месеци (13).

Студијата открива дека оние кои конзумирале диети со најнизок ГИ (ГИ 58-79) имале нивоа на HbA1c 6-11% пониско од оние кои консумирале диети со највисок ГИ (ГИ 86-112 ) потрошени. Со други зборови, диетите со понизок гликемиски индекс се поврзани со пониски нивоа на шеќер во крвта на долг рок.

Дополнително, голем број студии објавија дека диетите со повисок гликемиски индекс можат да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2 за 8-40%.

Систематски преглед на 24 студии објавија дека на секои пет точки на ГИ, ризикот од развој на дијабетес тип 2 се зголемил за 8% (17).

Диетата со низок ГИ исто така може да ги подобри резултатите од бременоста кај жени со гестациски дијабетес мелитус (ГДМ), форма на дијабетес што се јавува за време на бременоста.

Се покажа дека диета со низок ГИ го намалува ризикот од макрозомија за 73%. Ова е состојба во која новороденчињата се над 8 фунти и 13 унци при раѓање и е поврзана со бројни краткорочни и долгорочни компликации и за мајката и за детето (18).

Други предности

Истражувањата покажаа дека диетата со низок ГИ може да има и други здравствени придобивки:

Подобрени нивоа на холестерол: Се покажа дека диетите со низок гликемиски индекс го намалуваат вкупниот холестерол за 9,6% и ЛДЛ холестеролот за 8,6%. ЛДЛ холестеролот е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар (19, 20, 21, 22).
Може да ви помогне да изгубите тежина: Диетите со низок гликемиски индекс им помогнаа на здравите возрасни лица да изгубат 1,5-4,2 фунти (0,7-1,9 кг) за 5-10 недели. Достапноста на истражување за долгорочните ефекти на губење на тежината е ограничена.
Може да го намали ризикот од рак: Луѓето кои имаат диети со висок ГИ имаат поголема веројатност да развијат одредени видови на карцином, вклучувајќи рак на ендометријален, колоректален и дојка, во споредба со луѓе со диети со низок ГИ.
Може да го намали ризикот од срцеви заболувања: Преглед на 37 студии откриле дека луѓето кои јадат диета со висок ГИ имаат 25% поголема веројатност да развијат срцеви заболувања отколку луѓето кои јадат диета со низок ГИ. Потребни се дополнителни докази за да се потврдат овие односи

Храна со низок гликемиски индекс

Со диета со низок гликемиски индекс (ГИ), нема потреба да броите калории или да водите евиденција за протеините, мастите или јаглехидратите.

Наместо тоа, диетата со низок ГИ вклучува замена на храна со висок ГИ за алтернативи со низок ГИ.

Постои широк спектар на здрава и хранлива храна за избор. Диетата треба да ја базирате на следната храна со низок гликемиски индекс:

Леб: Сорти од цели зрна, повеќе житни култури, 'рж и кисело тесто
Ceитарки за појадок: Каша направена од снегулки од овес, мусли од Bircher и сите трици
Овошје: јаболка, јагоди, кајсии, праски, сливи, круши и киви
Зеленчук: Морков, брокула, карфиол, целер, домати и тиквички
Скробен зеленчук: Каризма и компир од Никола, сладок компир со портокалова пулпа, пченка, јамс
Мешунки: Примери се леќа, наут, гравче, грав путер, грав
Тестенини и јуфки: Јуфки, тестенини соба, тестенини вермикели, тестенини од ориз
Рајс: Басмати, Доонгара, долго зрно и кафеав ориз
Зрна: Киноа, јачмен, бисер кускус, леќата, фрике, гриз
Млечни производи: Млеко, сирење, јогурт, пудинг, млеко од соја, бадемово млеко

Следната храна содржи малку јаглехидрати или воопшто не содржи јаглехидрати и затоа немаат резултат на ГИ. Оваа храна може да се вклучи како дел од диета со низок ГИ:

Месо: Вклучувајќи говедско, пилешко, свинско, јагнешко и јајца
Риба и морска храна: Примери се лосос, пастрмка, туна, сардини и ракчиња
Ореви: На пример, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, ореви и ореви макадамија
Масти и масла: Вклучувајќи маслиново масло, масло од трици од ориз, путер и маргарин
Билки и зачини: на пр. сол, бибер, лук, босилек и копра

Храна што треба да се избегнува на диета со низок ГИ

Диетата со низок ГИ не е строго забранета.

Сепак, обидете се да ги замените овие храна со висок ГИ со алтернативи со низок ГИ што е можно повеќе.

Леб: Бел леб, турски леб, ѓубре, наан леб, француска багета, либански леб
Ceитарки за појадок: Инстант овес, ориз Криспис, пченкарни снегулки, какао кришпис, јамки од прстен
Скробен зеленчук: Компири Дезире и Црвен Понтијак, инстант пире од компири
Тестенини и јуфки: Тестенини од пченка и инстант тестенини: тестенини од пченка и инстант тестенини
Рајс: Јасмин, арборио (се користи во рижото), калороза и бел ориз со средно зрно
Замена за млечни производи: Оризово млеко и овесно млеко
Овошје: Лубеница
Солени закуски: Крекери за ориз, тенки житарки од пченка, колачи со ориз, гевреци, чипс од пченка
Торта и колачиња: Скрони, крофни, мафини, колачиња, вафли, ражничи
Дополнителни додатоци: Ansеле грав, сладунец, Гаторада, Лукозада

Пример за ниско ГИ мени за 1 недела

Ова примерочно мени покажува како може да изгледа една недела на диета со низок ГИ. Можете да го прилагодите ова мени според вашите сопствени потреби и преференции.

Појадок: Овесни снегулки направени од снегулки од овес, млеко и сецкани свежи овошја
Ручек: Пилешки сендвич на интегрален леб, послужен со салата
Вечера: Мешано пржено говедско месо со зеленчук, послужено со ориз со долг жито

Појадок: Тост од цели зрна со авокадо, домат и пушен лосос
Ручек: Супа од минестрон со парче леб од цели пченица
Вечера: Риба на скара служена со брокула на пареа и боранија

Појадок: Омлет со печурки, спанаќ, домат и сирење
Ручек: Пробајте ги овие чаши со лосос, рикота и киноа со салата
Вечера: Домашни пици со либански леб од цели зрна

Појадок: Смути направено со бобинки, млеко, грчки јогурт и цимет
Ручек: Салата од пилешки тестенини со јуфки од цели пченица
Вечера: Домашни хамбургери со говедско месо и зеленчук на ролни од цели зрна

Појадок: Каша од киноа со јаболко и цимет
Ручек: Наздравен сендвич со салата од туна на интегрален леб
Вечера: Кари пилешко и наут со ориз басмати

Појадок: Јајца со пушен лосос и домати на тост од интегрално брашно
Ручек: Завиткајте јајце и марула од цело зрно
Вечера: Рифови на јагнешко месо на скара со зеленчук и пире од тиква

Појадок: Палачинки од хеwда со бобинки
Ручек: Салата од кафеав ориз и туна
Вечера: Говедско топче служено со зеленчук и кафеав ориз

Здрави, закуски со низок ГИ

Ако сте гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави идеи за закуска со низок ГИ:

Грст несолени ореви
Парче овошје
Стапчиња моркови со хумус
Чаша бобинки или грозје
Грчки јогурт
Јаболкови клинови со путер од бадем или путер од кикирики
Цврсто варено јајце
Остатоци од претходната вечер

Недостатоци на диетата со низок ГИ

Додека диетата со низок гликемиски индекс има неколку предности, таа исто така има голем број на недостатоци.

Прво, гликемискиот индекс (ГИ) не дава целосна нутритивна слика. Важно е да се земат предвид и содржината на маснотии, протеини, шеќер и влакна во храната, без оглед на нејзиниот ГИ.

На пример, ГИ на помфрит е 75, додека печен компир, поздрава замена, има повисок ГИ од 85 (3).

Всушност, има многу нездрава храна со низок ГИ како сладолед (ГИ 36-62), чоколадо (ГИ 49) и пудинг (ГИ 29-43).

Друг недостаток е тоа што ГИ го мери влијанието на единечна храна врз нивото на шеќер во крвта. Сепак, повеќето јадења се консумираат како дел од поголем мешан оброк, што го прави ГИ тешко да се предвиди во овие околности (28).

Конечно, како што споменавме порано, ГИ не го зема предвид бројот на јаглехидрати што ги јадете. Сепак, ова е важен фактор за одредување на неговите ефекти врз нивото на шеќер во крвта.

На пример, лубеницата има висок ГИ од 80 и затоа не би се сметала за најдобра опција за диета со низок ГИ.

Сепак, лубеницата има малку јаглени хидрати бидејќи содржи само 6 грама јаглехидрати на 100 грама. Всушност, типична порција лубеница има мало гликемиско оптоварување (ГЛ) од 5 и минимално влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Ова појаснува дека примената на ГИ во изолација не е секогаш најдобриот предиктор за нивото на шеќер во крвта. Важно е да се земат предвид и содржината на јаглени хидрати и ГЛ на храната.

Диетата со низок гликемиски (низок гликемиски индекс) вклучува замена на храна со висок гликемиски индекс со алтернативи со низок индекс.

Има бројни потенцијални здравствени придобивки, вклучително и намалување на нивото на шеќер во крвта, помагање при слабеење и намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Сепак, диетата има и некои недостатоци.

На крајот на краиштата, важно е да се консумира здрава, урамнотежена исхрана заснована на разновидност на целосна и необработена храна, без оглед на нивниот ГИ.